Несподівані причини безсоння і як з ними боротися
Відео: Як боротися з безсонням (2016)
Зазвичай серед причин безсоння і поганого сну називають, в першу чергу, стреси і вікові зміни в організмі. Однак часто буває, що сон порушується зовсім по іншим специфічним причин, які можуть бути усунені завдяки зміні способу життя або медичної допомоги. Пропонуємо вам дізнатися ці причини і як з ними боротися
1) Світло
Як це порушує сон: Можливо, ви вже знаєте, що якщо ви не спите пізно вночі при яскравому освітленні, ви тим самим порушуєте природні біологічні цикли дня і ночі, тому що яскраве світло говорить вашому мозку про те, що зараз день і спати не потрібно. Але менше відомий той факт, що світло монітора вашого комп`ютера або мобільного, який спрямований вам в обличчя, не менш небезпечний для міцного сну, навіть якщо в кімнаті щодо темно. Чому? Частково проблема полягає в тому, що світло цих пристроїв має блакитний кінець спектру, що, на думку вчених, особливо погано відбивається на циркадном ритмі організму. Природний блакитне світло зазвичай буває в денний час, але не ввечері.
Таким же чином, коли ви закриваєте очі, але в кімнаті включений таке світло, невелика кількість світла проникає через віки, і ваш мозок впевнений, що зараз ранок, тому ви не можете зануритися в глибокий сон. Темрява запускає в організмі важливу функцію - вона сприяє виділенню гормону мелатоніну, який допомагає заснути. При світлі такої гормон не виробляється.
Наукові докази: Дослідження давно вже довели, що люди, які змушені працювати по змінах, або ті, хто працює по ночах, набагато гірше сплять, а також часто у них з`являються різні проблеми, пов`язані з порушенням або нестачею сну, ніж у тих, хто спить 8- 9 години за ночами. Недавні дослідження, опубліковані в журналі Cancer Causes Control, показали, що в містах, в яких багато світла ночами, більше випадків захворювання на рак грудей. інші дослідження університету Філадельфії виявили, що використання перед сном комп`ютера, підсвічених пристроїв для читання і телевізора сприяють появі безсоння.
У кого вище ризики: У тих, хто перед сном сидять за комп`ютером, дивляться телевізор або користуються підсвіченими пристроями. Штучне світло ночами також негативно впливає на здоров`я серця, якому потрібно темрява для перезарядки. Цікавий факт: кожен рік протягом деякого часу після переведення годинників на літній час навесні фіксується більше випадків серцевих нападів.
Відео: Безсоння. Як впоратися з безсонням?
Що робити: Не менш, ніж за годину до сну, вимикайте всі прилади. Якщо ви читаєте, переконайтеся, що каганець дає не дуже яскраве світло, але буде достатньо світла для читання. Також подивіться, які освітлювальні прилади знаходяться за вікном. Якщо на вулиці дуже світло, повісьте темні штори, щоб світло ночами не проникало в вашу спальню. Заряджайте ваш ноутбук, мобільні телефони та інші прилади в іншій кімнаті. Чи використовуєте будильник і годинник без підсвічування. Якщо вночі вам доводиться встати, щоб сходити в туалет, не вмикайте світло, а скористайтеся ліхтариком, але не направляйте його на себе.
2) Біль
Як це порушує сон: Будь-які больові сигнали, які посилає мозок - зубний біль, головний біль, болі в спині або артрит - заважають спати, примушують прокидатися серед ночі, не дають поринути в глибокий сон і так далі.
Наукові докази: Опитування людей, які страждають хронічними видами болів, показав, що 60-90 відсотків з них погано сплять ночами. Однак деякі навіть не здогадуються, що їхній біль може посилитися через поганого сну. Це як замкнене коло: порушення сну провокують появу болю. Навіть незначний біль може порушити сон, а потім перерости через це в більш сильну.
У кого вище ризики: У будь-якого, хто страждає хронічними видами болю і захворюваннями, такими як артрит, болі в спині і шиї, проблеми з зубами і яснами, фибромиалгия, головні болі і так далі.
Біль не завжди може бути сильною. Дослідження показали, що навіть незначні болі не дають нормально спати. Ви можете постійно прокидатися серед ночі, але при цьому не відчуваючи сильних нездужань. В результаті фаза глибокого сну порушується, і ви встаєте вранці розбитим і не виспався, але не знаєте причин.
Що робити: В даному випадку вам необхідно позбутися від болю. Якщо ви відчуваєте несильно біль, можна скористатися безрецептурних знеболюючими, однак якщо у вас постійні хронічні болі, необхідно звернутися до лікаря.
3) Порушення дихання
Як це порушує сон: Якщо ваш мозок не отримує достатньо кисню, він посилає попереджувальні сигнали, і ви прокидаєтеся повністю або частково, що не дає вам зануритися в фазу глибокого сну, який допоможе тілу відпочити. В результаті ви прокидаєтеся з відчуттям, що не виспалися і що ні відпочили, як слід, хоча ви можете і не помічати, що прокидалися.
Найвідоміша форма порушення дихання - апное, коли людина на деякий час повністю перестає дихати. Однак однією з найпоширеніших форм, про які не так широко відомо, є синдром опору верхніх дихальних шляхів. При такому синдромі щось в дихальних шляхах заважає попаданню повітря в легені: закладеність носа, западання язика назад, викривлені перегородки в носі. Це також змушує вас постійно прокидатися, але ви навіть не знаєте про це. Порушення сну можуть тривати всього пару секунд, що можна виявити, тільки проходячи спеціальні тести.
Наукові докази: Навіть невеликі порушення дихання викликають стимуляцію мозку і змушують вас прокидатися, тому ви не можете зануритися в глибокий сон. Вчені вважають, що це головна причина того, чому люди відчувають себе розбитими вранці.
У кого вище ризики: У людей, які дихають ротом або які страждають хронічною закладеністю носа через астму або алергії. Якщо ви погано спите на спині, у вас більше ризиків появи синдрому опору верхніх дихальних шляхів, тому що під час сну на спині ваш язик може опуститися назад і заблокувати горло. Якщо у вас дуже вузьке обличчя, тонка шия або викривлена перегородка, у вас також більше шансів мати синдром.
Що робити: Спробуйте перевірити себе. Приготуйтеся до сну на одному боці, прив`язавши до спини тенісну кульку, що не дозволить вам неусвідомлено перевертатися на спину уві сні. Якщо у вас постійно закладений ніс, потрібно позбутися від цього за допомогою спеціальних ліків. Деяким допомагає промивання носа солоним розчином. Якщо закладеність пов`язана з сезонними алергіями, спробуйте антигістамінні препарати, але перш за проконсультуєтеся з лікарем, так як деякі ліки є стимуляторами, і їх не варто приймати безпосередньо перед сном.
Якщо це не допомагає, вам слід звернутися до лікаря, який перевірить, чи є у вас фізичні проблеми для нормального дихання і призначить лікування. Для деяких людей причинами поганого сну можуть бути зайві кілограми, тому що зайва вага пов`язаний з порушеннями дихання, хропіння і апное уві сні.
4. Ліки
Як це порушує сон: Ліки часто мають побічні ефекти, які можуть спровокувати безсоння або перешкодити міцному сну. Часто таким недоліком страждають ліки від астми, кортикостероїди, ліки проти підвищеного тиску і антидепресанти.
Багато інгредієнти в ліках працюють як стимулятори. Вони можуть викликати синдром підвищеної нервово-рефлекторної збудливості протягом дня і привести до безсоння.
Іноді ліки можуть впливати на якість сну побічно. Наприклад, сечогінні засоби змушують вас прокидатися і ходити по ночах в туалет. Тагамет, який лікує відрижки і виразки, може також викликати безсоння, особливо якщо пити ці ліки разом з кофеїном або іншими засобами. Однак не завжди побічними ефектами може бути саме безсоння, це залежить від кожного окремого організму. На деяких ліків можуть діяти досить дивно, наприклад, людина може відчувати сонливість, засипати, але потім несподівано вставати посеред ночі і перевертатися до ранку.
Наукові докази: Хоча кожен лікарський препарат ретельно тестується на побічні ефекти, проте без них обійтися неможливо, як показують дослідження. Більш того, навіть якщо вказано, що ці ліки викликає порушення сну, зовсім не обов`язково, що воно буде діяти на вас саме так.
У кого вище ризики: У тих, хто приймає ліки на постійній основі для лікування таких захворювань, як астма, депресія, гіпертонія або хронічні види болю. Ліки, що приймаються не періодично, менше можуть вплинути на якість вашого сну, тому що ви п`єте їх рідко. Більш того, якщо ви починаєте приймати ліки і помічаєте, що гірше спите, ви можете підозрювати, що всьому виною саме воно. Якщо у вас хронічні захворювання, більше ризиків того, що у вас порушиться сон.
Що робити: Коли вам виписують нові ліки, поцікавтеся у лікаря про його побічні ефекти. Порадьтеся з лікарем, які препарати краще використовувати, щоб вони найменше впливали на якість сну.
5. Депресія
Як це порушує сон: Стомлюваність - один з найбільш поширених симптомів депресії, хоча багато людей не розуміють, як тісно пов`язані депресія і поганий сон. Депресія порушує природні біологічні ритми, тому багатьом людям, що страждають депресіями, складно вилазити з ліжка вранці. Вони сплять занадто багато і відчувають втому протягом дня. Їх сон імпульсивний і поганий. Тому навіть якщо вони сплять занадто багато, вони відчувають себе розбитими. Депресивним людям складно дотримуватися певного розпорядку дня. Вони можуть спати вранці, а по ночах не відчувають сонливості. Занепокоєння, яке супроводжує депресію, не дає людині нормально спати.
Наукові докази: Так як депресія і безсоння мають взаємний зв`язок, експерти спробували подивитися на цю проблему і з тієї, і з іншого боку. Психологічні дослідження показали, що велика кількість хворих на депресію страждають безсонням або порушеннями сну. недавні дослідження університету Меріленда показали також, що від 40 до 60 відсотків людей, які погано сплять ночами або мучаться безсоння, мають симптоми депресії.
Відео: Как боротися з безсонням, як позбутися від безсоння, причини безсоння, лікування БІОМЕДІС
У кого вище ризики: У тих, у кого є проблеми з настроєм, депресивні стани, занепокоєння, а також ті, хто недавно пройшов через серйозні стресові ситуації.
Що робити: Одним з найбільш ефективних засобів боротьби з недугою є фізична активність. Відповідно до думки експертів університету Меріленда, спорт допомагає позбутися від депресії, підвищуючи рівень серотоніну в мозку. Також це прекрасний спосіб відновити свій біологічний цикл сну і неспання. Якщо робити вправи за 45-60 хвилин до вечері, ви зможете краще спати. Якщо поганий настрій не зникає, проконсультуйтеся з фахівцем.
