Як легко визначити розмір порцій їжі
Ви правильно харчуєтеся, але так і не можете схуднути? Можливо, вся справа не тому, що ви їсте, а в кількості споживаної їжі.
Більшість людей не знають, як повинен виглядати допустимий розмір порції. Дослідження показали, що ми погано визначаємо, скільки їжі повинно бути у нас на тарілці, і люди часто переоцінюють розмір порції і недооцінюють вміст калорій.
Так як же визначити, скільки коштує є, без того, щоб нескінченно рахувати калорії або зважувати всі на вагах?
Ось, простий спосіб визначити адекватний розмір порцій основних продуктів і то, як він виглядає по відношенню до розміру вашої руки.
Розмір порції м`яса
М`ясо: долоню руки
Порція м`яса повинна бути розміром з долоню руки (не включаючи пальці).
Стейк на фотографії важить приблизно 100 грамів і має товщину колоди карт. Порцію білка такого розміру можна приймати з кожним прийомом їжі, і потрібно розподіляти прийом білка протягом дня, так як ми краще переробляємо його невеликими порціями. Однак не варто споживати більше 500 грам червоного м`яса в тиждень, а краще вибирати інші джерела білка, такі як риба і бобові.
порція риби
Біла риба: вся кисть руки
Біла риба, така як тріска, пікша або сайда містить мало жиру і калорій, і тому порція може досягати розмірів вашої розправленої кисті (близько 150 грам і 100 калорій).
Біла риба містить невелику кількість омега-3, і є хорошим джерелом селену, важливого для імунної системи, здорового волосся і нігтів.
Жирна риба: долоню
Як і м`ясо, порція жирної риби, такий як сьомга, скумбрія або сардини повинна відповідати розміру вашої долоні. Філе жирної риби важить близько 100 грамів і містить близько 200 калорій. Одна порція в тиждень забезпечить вас достатньою кількістю жирних кислот омега-3.
порція салату
Шпинат: дві жмені
Саме стільки сирого шпинату потрібно одній людині на одну (80 грам) з 5-ти порцій овочів, рекомендованих щодня. Такий же розмір порцій підійде і для інших салатних листя.
Відео: Як розрахувати розмір порції?
Овочі потрібно їсти з кожним прийомом їжі, і не кілька листів, а практично весь пакет.
порція фруктів
Ягоди: дві долоні
Одна з п`яти порцій фруктів в день - це жменя ягід, поміщається в ваших долонях.
Відео: ВПК: Тиждень 3: Як визначити розмір своєї порції?
Така кількість ягід містить приблизно 90 калорій, однак інші фрукти наприклад, виноград, містять більше цукру і близько 161 калорій.
порція овочів
Овочі: стиснуті кулаки
Одна з п`яти порцій овочів (80 грам) в день повинна бути хоча б розміром з ваш кулак. Важливо також прагнути до різноманітності овочів в раціоні і з`їдати овочі різних кольорів. Овочі повинні займати половину вашої тарілки.
Порція макаронів в день
Макарони: стиснутий кулак
Така кількість макаронних виробів здається зовсім невеликим, але макарони збільшаться в розмірі при приготуванні. У цій порції міститься 75 грам і 219 калорій. Порція непріготовленного рису також повинна становити розмір кулака.
Вуглеводи, які важливі для підтримки енергії, і клітковина повинні займати чверть вашої тарілки (білки - іншу чверть і овочі - половину тарілки).
Додаткові калорії додасть соус.
Порція горіхів в день
Горіхи: одна долоня
Горіхи і насіння є хорошою закускою, вони ситні і містять корисні для серця ненасичені жири, хоча і калорійні. Хороша порція - це те, що ви можете утримати в долоні. Тому намагайтеся їсти горіхи і насіннячка окремо, а не кілька відразу.
Відео: Як легко зменшити порцію і підвищити метаболізм одночасно? # в3разабистреесталастройнее
порція картоплі
Картопля: кулак
Порція вуглеводів повинна складати приблизно 200 калорій для жінок і 250 калорій для чоловіків.
Одна картоплина вагою 180 грам містить близько 175 калорій, але печена картопля може бути в два рази більше, так що можете розділити його на двох.
Якщо ви не намагаєтеся схуднути, то можете з`їсти порцію трохи більше.
Порції продуктів в день
Вершкове масло: кінчик великого пальця
Будь-яка порція жирів, включаючи вершкове масло, олію, арахісове масло має бути не більше чайної ложки або розміру кінчика вашого великого пальця від суглоба до кінчика нігтя. Всього в день має бути не більше 2-3 порцій жирів.
Шоколад: вказівний палець
Шматочок шоколаду розміром з вказівний палець (20 грам) містить приблизно 100 калорій, і це адекватне частування.
Сир: два пальця
Порція сиру вагою 30 грам повинна відповідати довжині і глибині двох пальців. У ній міститься близько 125 калорій, і вона постачає вас третю рекомендованої дози кальцію. Порція натертого сиру може становити розмір вашого кулака.
Торт: два пальця
Розмір шматочка торта повинен складати довжину і ширину двох пальців (один кінець може бути трохи ширше, якщо ви відрізаєте клином). Така порція містить близько 185 калорій і допустима в якості частування.
