Дівчина на поздовжньому шпагатіДізнайтеся, як за короткий проміжок часу отримати відмінну розтяжку без трав і хворобливих відчуттів після важкого тренування.
Багато людей впевнені, що сісти на шпагат можна до 20 років. Після подолання цього віку будь-яка спроба виконання цієї вправи неминуче обернеться травмою. Безумовно, травма цілком можлива, але лише в тому випадку, якщо ви не провели розминку. Чим старше стає людина, тим менш рухомий його тіло. Однак вік не може стати серйозною перешкодою для тих, хто хоче знати, як сісти на поздовжній шпагат. Ви лише повинні пам`ятати, що для цього необхідно провести підготовчу роботу.
Шпагат дуже ефектна позиція і якщо ви освоїте його техніку, то безумовно зможете справити враження на оточуючих. Але крім цього шпагат дозволяє зміцнити організм. Він виробляє позитивний вплив на м`язи сідниць, стегна, живота і спини. Крім цього в зазначених вище областях тіла знизитися і відсоток жиру.
Не менш важливою здатністю шпагату є і нормалізація кровотоку в області малого тазу. Виконуючи шпагат, ви зможете поліпшити роботу кишечника і всієї травної системи, а також зможете профілактувати велика кількість захворювань сечостатевої системи і варикозу. Жінкам шпагат дозволить нормалізувати менструальний цикл, а також підготувати себе до пологів.
види шпагату
Існує кілька різновидів шпагату, а найбільш відомими серед них є поздовжній і поперечний. Давайте коротко познайомимося з усіма видами шпагатів.
Поздовжній. Це найбільш простий вигляд і сьогодні ми будемо говорити саме про те, як сісти на поздовжній шпагат. При його виконанні одна нога витягнута вперед, а друга - назад. В результаті ноги утворюють пряму лінію.
Поперечний. Від подовжнього він відрізняється тим, що ноги розведені в бік, але також утворюють пряму лінію.
Провисніть. По суті, він являє собою різновид поздовжнього або поперечного шпагатів, але при його виконанні ноги розташовані на узвишші, а стегна розташовані в повітрі.
Вертикальний. Виконується з положення стоячи на одній нозі і може бути поздовжнім або поперечним.
Що необхідно знати, щоб сісти на шпагат правильно?
Якщо ви для себе точно вирішили, що хочете знати, як сісти на поздовжній шпагат, то для цього вам буде потрібно час. Парою тижнів вам звільнитися не вдасться. На швидкість освоєння техніки виконання поздовжнього шпагату впливає велика кількість чинників. Особливе значення тут, звичайно ж, має ваша фізична підготовка.
Якщо ви не займаєтеся спортом, то і зусиль доведеться докласти значно більше. Не менш важливий і вік, так як з віком гнучкість знижується. Ви повинні розуміти, що при освоєнні шпагату немає сенсу встановлювати будь-які терміни. Якщо ви твердо мають намір сісти на поздовжній шпагат, то домогтися цього вдасться, необхідно лише терпіння.
Під час тренувань слід спостерігати за власними відчуттями і не виконувати руху, якщо вони доставляють вам дискомфорт. Вам буде потрібно кілька місяців занять, які повинні бути регулярними. Проте всі зусилля окупляться з лишком, і в один прекрасний день ви зможете своїм близьким і друзям показати, як сісти на поздовжній шпагат.
Якщо ви не займалися перш спотом, то основну увагу необхідно приділити розтяжці. Однак вам необхідно збільшити гнучкість всього тіла, а не тільки розтягувати м`язи пахової області або ж таза. Тіло являє собою єдиний механізм і для досягнення поставленого завдання вам необхідно розвивати його повністю. Лише коли ви підготуєте своє тіло, тільки тоді можна розраховувати на успіх у справі.
Ви можете розтягувати м`язи після основних тренувань або ж робити це вдома. Але якщо ви не тренувалися, то вам необхідно попередньо розігріти м`язи, щоб не отримати травму. Для цього необхідно провести розминку, причому вона повинна бути якісною. Використовуйте для цього біг, стрибки і навіть танці. На фінальному етапі розминки необхідно виконувати махові рухи ногами в сторони і вперед-назад. Починайте з невеликої амплітуди, поступово її збільшуючи. Також слід пам`ятати, що при виконанні шпагату в роботі беруть участь і зв`язки, які також повинні бути підготовлені. Спочатку ми рекомендуємо виконати обертальні рухи зігнутою в колінному суглобі ногою, потім повороти корпусу і після цього розігрійте колінні суглоби. Вся розминка займе близько чверті години. Тут необхідно додати, що підготувати тіло до виконання шпагату можна і за допомогою теплої ванни, додатково провівши масаж сідниць.
Дуже важливо тренуватися регулярно, так як в противному випадку вам буде потрібно значно більше часу для того, щоб сісти на поздовжній шпагат. Починайте з проведення занять кожен другий день, щоб організм встигав відновитися. Потім можна тренуватися щодня. Також відзначимо, що найкращим часом для проведення тренінгу є ранок, що дозволить вам підвищити працездатність на весь день, а також прискорити кровотік.
Під час занять спортом, в тому числі і тренуючись, виконати поздовжній шпагат, необхідно навчитися відчувати своє тіло. Виконуючи будь-який рух, прислухайтеся до організму. Це дозволить вам контролювати тренувальний процес і вирішити поставлену задачу значно раніше.
Як проводити розминку для виконання шпагату?
Виконувати руху на розтяжку необхідно плавно, виключаючи ривки. Також не слід докладати потужних зусиль, які можуть викликати больові відчуття. Як тільки ви відчули дискомфорт або болі, то припиніть виконувати рух з колишньою інтенсивністю.
Спочатку весь комплекс рухів слід виконати в одну сторону і тільки після цього - в іншу. Якщо ви вважаєте, що одна сторона тіла розтягнута гірше в порівнянні з іншого, то починайте розтяжку з неї. Не можна затримувати дихання під час виконання рухів. Дихайте рівно і глибоко, щоб м`язи не напружувалися. В цьому випадку ви зможете домогтися їх максимального розтягування.
У кожній позиції слід затримуватися не менше двох десятків секунд, але і не більше хвилини. У перший час тривалість тренінгу повинна бути мінімальною, а потім вам необхідно її поступово збільшувати.
Підготовчі вправи для поздовжнього шпагату
1 вправа. Вдихнувши, виконайте випад вперед, поставивши при цьому стопу передньої ноги строго під колінним суглобом. Витягнута назад нога повинна бути повністю распрямлена. Розпряміть спину і опустіть плечові суглоби вниз, а погляд направте перед собою. Відштовхуючись руками від землі, витягайте задню ногу, напружуючи м`язи преса.
2 вправа. Прийміть початкове положення, аналогічне попередній вправі. Відірвавши руки від землі, починайте піднімати їх вгору, одночасно випростуючи корпус. Слідкуйте, щоб плечові суглоби залишалися опущеними, а спина була рівною. При виконанні цього руху необхідно злегка підтягувати м`язи промежини і живота.
3 вправу. Перебуваючи в початковому положенні, аналогічному попередньому руху, опустіть колінний суглоб задньої ноги на землю, а долоні покладіть на крижі пальцями вгору. Опустіть плечові суглоби і видихніть, опускаючи максимально вниз куприк і таз. Для збільшення ефективності вправи можна допомагати собі пуками. Голова при цьому повинна бути злегка відведена назад, а погляд спрямований строго перед вами.
4 вправа. Не змінюючи початкову позицію, починайте переміщати корпус вперед, а таз - назад. Розпряміть передню ногу, направивши носок на себе. На видиху, починайте виконувати нахил вперед, направивши при цьому грудну клітку вперед-вгору. Плечові суглоби повинні опускатися вниз, а спина залишається рівною. Початківці можуть при виконанні руху утримувати руками щиколотку або пальці ніг, а досвідчені спортсмени можуть поставити руки на землю.
5 вправа. Якщо ви легко впоралися з попереднім рухом, і при цьому спина не округлялася, то ускладніть вправу. Для цього необхідно опустити до ноги живіт, після цього ребра, голову, а потім і передпліччя. Слідкуйте, щоб таз переміщався назад, а м`язи промежини необхідно підтягнути.
Виконуйте цей комплекс рухів регулярно і через кілька місяців ви напевне зможете сісти на поздовжній шпагат. Ви повинні мати для цього бажання і терпіння. В іншому випадку ваші спроби приречені на провал.
Як швидко сісти на поздовжній шпагат, дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся, як за короткий проміжок часу отримати відмінну розтяжку без трав і хворобливих відчуттів після важкого тренування.
