Як сідати на поздовжній шпагат: вправи для розтяжки
Існує міф про те, що навчитися сідати на шпагат можна тільки в певному віці - це помилка. Насправді все залежить від того наскільки сильно ви хочете досягти своєї мети і вік абсолютно не має значення. Практика показує, що на шпагат може сісти і дитина в 2 роки, і літня людина у віці 70-80 років.
правильний шпагат
Якщо при виконанні шпагату ваше тіло знаходиться строго вертикально, таз підтягнутий, ноги знаходяться на одній лінії, то ви робите правильний подовжній шпагат.
Якщо у вас гнучке тіло і добре розроблені тазостегнові суглоби, то це не складе труднощів. Шпагат обов`язково стане в нагоді гимнастам і танцюристам для бездоганного виконання трюків і танцювальних номерів.
6 способів: як підвищити пружність тіла в домашніх умовах послідовність
Існує безліч швидких і повільних технік освоєння такого навику. Тільки для відсутності дискомфорту і болю при виконанні вправи, краще все робити поступово. Перед тим, як розтягнутися на шпагат, слід потренуватися. Не варто показувати рекорди і змагатися за звання «хто швидше встане на шпагат». В такому випадку можна зірвати м`язи і відбити будь-яке бажання до подальших тренувань.
Послідовність - один з головних чинників.
Перед тим, як стати на шпагат, потрібно добре розігрітися, потім виконується ряд вправ і тільки через 15-20 хвилин тренування можна поступово сідати на шпагат.
Встати на шпагат можна в кращому випадки можна за 2 тижні. При мінімальних навантаженнях на шпагат вийде встати не менш, ніж через місяць.
Якщо цим навичкам хочуть опанувати люди похилого віку або з надмірною вагою, то може знадобитися близько 2 місяців.
Як повернути мотивацію до тренувань Вправи для розминки
Щоб зрозуміти, як сісти на шпагат в домашніх умовах, потрібно розібратися в техніці шпагату. При виконанні шпагату задіяні практично всі м`язи тіла: ніг, спини, тазостегновий.
Щоразу потрібно виконати розминку:
- високі махи ногами;
- потім ложем одну ногу на стіл (створюємо кут 90 градусів), другу намагаємося тримати рівно і виконуємо нахили до підлоги.
В кінці можна встати на шпагат, розставляючи ноги максимально широко, а руки повинні торкнутися ступень. Перші тижні ви не зможете встати на правильний шпагат, але, регулярно тренуючись, у вас все вийде.
Вправи для розтяжки
Тільки не у всіх людей м`язи бувають досить підготовлені до сильних фізичних навантажень, і вони можуть відчувати біль. Давайте, розберемося, як сісти на шпагат без болю.
Для новачків в спорті існує цілий ряд вправ для того, щоб виконати безболісний, ідеальний шпагат, біль при цьому не з`явиться, якщо перед вправою пробігти кілька кілометрів або полежати в гарячій ванні.
Ми ж розглянемо вправи для домашньої тренування:
- стаємо під стіною, однією рукою тримаємося об стіну, іншу ставимо на стегно і робимо по черзі махи ногами,
- сідаємо на підлогу по-турецьки і пружинними рухами намагаємося дотягнути коліна до підлоги,
- ноги, стегна, спина паралельно підлозі, долоні рук на підлозі і затримуємося в такому положенні на декілька хвилин,
- випрямляє одну ногу в бік, а на другу ногу сідаємо, максимально притискаючи таз до підлоги,
- ноги разом і нахиляється вперед, намагаючись торкнутися животом прямих натягнутих ніг,
- ногу ставимо вперед під 90 градусів, задня натягнута, корпус повинен бути паралельно стегнах, при цьому злегка пружини ноги,
- сідаємо на підлогу, ноги вперед і тягнемо руки до стоп ніг,
- сидячи на підлозі, розсовуємо ноги і тягнемося максимально вперед,
- в результаті, виконуючи остання вправа, поступово розсовуємо ноги і стаємо на шпагат.
Виконуючи вправи потрібно по черзі змінювати руки і ноги, контролюючи навантаження.
Як впоратися з болем
Після тренування для шпагату наявність болю - нормально. Для кожної людини навантаження на м`язи різна, відповідно і навантаження повинна розподілятися пропорційно.
Під час тренувань і на наступний день після тренування наявність слабкого болю - це нормально. При виконанні вправ повинна бути помірний біль, тільки та, які Ви можете витримати.
Якщо після тренування у вас сильно болять м`язи, то можна застосувати грілку. Так само дуже хорошим способом розслаблення м`язів буде прийняття ванни і легкий масаж.
пом`якшити падіння
Якщо ви тільки вчитеся ставати на шпагат і боїтеся отримати травму, краще використовувати подушку. Подушку підкладають під ногу, паралельно розтягуючись.
Згодом, коли ви будете впевненіше і більш гнучкі, вправи можна буде виконувати поступово без страховки.
дихання
При будь-яких фізичних навантаженнях важливо правильно дихати. Так само і з шпагатом. Кожен раз, коли ви стаєте на шпагат, потрібно пам`ятати про дихання. Воно повинно бути глибоким. Обов`язково дихаємо животом:
- вдих - при початку вправи,
- видих - на тому, моменті, де прикладаєте зусилля.
висновок
Людина, яка хоче сісти на шпагат, може самостійно навчиться це робити, але краще звернутися до професійного тренера. Шпагат - досить складна вправа, неправильне виконання якого може призвести до травм. Якщо ж ви не боїтеся труднощів і вирішили самостійно оволодіти таким навиком, то слід цю вправу виконувати послідовно, акуратно, контролюючи дихання.
