Дівчина з хулахуп на поперечному шпагатіДізнайтеся, секретну техніку розтяжки, яка за місяць допоможе розвинути неймовірну гнучкість і сісти на один з найскладніших видів шпагату.
Багато людей хочуть освоїти техніку поперечного шпагату. Дівчата цим можуть продемонструвати свою гнучкість, а хлопці - спритність. Це досить популярний елемент в гімнастиці, бойових мистецтвах і деяких видах йоги. Зараз ви зможете дізнатися, як сісти на поперечний шпагат.
Чи корисний для здоров`я поперечний шпагат?
Почнемо з того, що дана вправа відмінно розвиває гнучкість і рухливість суглобів ніг, поперекового відділу хребетного стовпа і щиколоток. Крім цього розтягуються і підколінні сухожилля. Поперечний шпагат дозволяє підвищити гнучкість крижів, робить більш пружним і підтягнутим пах, стегна, а також ікри.
Практикуючи поперечний шпагат можна лікувати і профілактувати безліч захворювань попереку, а також розслаблювати м`язи стегна. Протягом дня в області попереку і стегна виникає сильна напруга, а найбільш ефективним засобом для його зняття є саме поперечний шпагат. Корисно цю вправу і для профілактики захворювань малого таза і черевної порожнини.
Це пов`язано з підвищенням швидкості кровотоку в цій області тіла. Це дозволяє зробити шпагат ефективним засобом лікування захворювань сечостатевої, а також травної систем. Шпагат дозволяє нормалізувати менструальний цикл. Крім цього багато фахівців рекомендують дізнатися, як сісти на поперечний шпагат жінкам, які готуються до зачаття. Може використовуватися шпагат в легкій формі і в період вагітності, щоб підготувати тіло до пологів.
Зараз ви зможете познайомитися з комплексом спеціальних вправ, які допоможуть вам швидко освоїти поперечний шпагат. Тренування слід проводити тричі протягом тижня, а тривалість кожного заняття складає близько 20 хвилин. При регулярному виконанні цих рухів ви зможете сісти на поперечний шпагат вже місяці через два-три з моменту початку тренувань.
Підготовчі вправи для поперечного шпагату
До початку виконання комплексу вам варто провести якісну розминку. Для цього вам буде потрібно затратити не більше десяти хвилин. До складу розминки слід в обов`язковому порядку включити наступні елементи:
Біг.
Робота зі скакалкою.
Присідання.
Обертальні рухи ногами.
При заняттях йогою виконайте комплекс Сурья Намаскар.
Ви повинні розуміти, що розминка є важливим етапом вашого заняття. Якщо ви будете її ігнорувати, то можете отримати серйозну травму. Якщо ви вирішили для себе, що хочете знати, як сісти на поперечний шпагат, то починайте з цього комплексу. Наведені нижче руху дозволять вам підготувати тіло.
Нахили голови до колінних суглобів (Джан ширшасана). Даний рух дозволить вам збільшити рухливість суглобів стегна, а також розтягнути м`язи ніг. Це дуже важливо для будь-якого виду шпагату. Прийміть положення сидячи, витягнувши ноги перед собою. Шкарпетки при цьому повинні бути спрямовані вгору. Зігнувши ліву ногу в колінному суглобі, розташуйте п`яту в області промежини, а стопу поставте на внутрішню поверхню стегна. Нога повинна розташовуватися на землі. Якщо в той момент, коли ви опускаєте колінний суглоб лівої ноги на землю, відчули дискомфорт, то покладіть під нього м`який предмет, наприклад, ковдру. Випрямивши спину, злегка поверніть корпус в напрямку правої ноги і виконайте нахил вперед. Захопивши носок правої ноги, починайте тягнутися животом в напрямку стегна, а підборіддям до колінного суглобу. Дуже важливо стежити, щоб спина при виконанні нахилу НЕ округлялася. Якщо це відбувається, то не робіть глибокий нахил.
Метелик (Бадхен конанасана). Завдяки виконанню цього руху ви зможете підвищити еластичність пахової області і розтягнути м`язи стегна. Якщо ці м`язи не володітимуть достатньою еластичністю, то вам буде складно сісти на поперечний шпагат. Прийміть положення сидячи і витягніть ноги перед собою. Після цього зігніть колінні суглоби і підтягніть стопи максимально близько до тазу. З`єднайте стопи, притиснувши п`яти один до одного, а пальці розведіть, немов розкриваючи книгу. Ліктьові суглоби помістіть на стегна і виконайте нахил вперед. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною.
Позиція прямого кута (упавішта Конасана). Ця позиція дозволяє розкрити тазостегновий суглоб, без чого сісти на поперечний шпагат просто неможливо. Прийміть положення сидячи і вирівняйте спину. Потім необхідно злегка відхилитися назад і розвести ноги під прямим кутом. Шкарпетки повинні бути спрямовані вгору. Після цього слід виконати нахил вперед. Тягніться животом в напрямку землі, зберігаючи при цьому спину рівною. Ви повинні прокручуватися в області тазостегнових суглобів, а не за рахунок спини. Якщо ви ще не можете утримувати спину рівною, то можна злегка зігнути колінні суглоби. Якщо це рух виявився для вас не дуже складним, то опустіть на землю спочатку живіт, а потім грудну клітку. В результаті хребетний стовп повинен витягнутися в пряму лінію. Тривалість виконання руху від однієї до трьох хвилин.
Основні вправи для поперечного шпагату
Нахил при розведених ногах. Прийміть положення стоячи, розташувавши ноги в два рази ширше рівня плечових суглобів. Після цього необхідно виконати глибокий нахил, але спина не повинна при цьому округлятися. Вага тіла повинна знаходитися на середині стоп, а таз - над п`ятами.
Ступа. Прийміть положення, аналогічне попередньому руху, розвівши при цьому стопи в сторони. Після цього виконайте присідання, розводячи широко стегна, витягуючи вперед куприк і усуваючи прогин в поперековому відділі. Колінні суглоби при виконанні присідання повинні бути розгорнуті в протилежні сторони. Слідкуйте, щоб корпус розташовувався строго у вертикальній площині.
Випади з фіксацією. Виконуйте випади в сторони. Для цього необхідно зігнути колінний суглоб правої ноги, одночасно розпрямивши ліву. Стопа правої ноги повинна дивитися назовні, а пальці лівої ноги спрямовані вгору. Необхідно тягнутися пахом в напрямку землі. У цьому положенні слід затриматися на кілька хвилин. А потім виконати в інший бік.
Перекати-випади. Виконайте попередню вправу в одну сторону, а потім плавно перемістіть тіло в протилежному напрямку. Під час перекату таз повинен розташовуватися максимально низько до землі. Всього слід виконати два десятка перекатів, що дозволить вам відмінно розігріти м`язи перед тим, як сісти на поперечний шпагат.
Позиція жаби. Цей рух дозволить максимально добре пропрацювати внутрішні м`язи стегна. Коли ви зможете легко виконувати цю вправу, то дуже скоро вам стане доступний і поперечний шпагат. Прийміть положення на четвереньках, після чого розведіть колінні суглоби в сторони. Починайте пахом тягнутися до землі і стежте, що в поперекової області не було прогину. У кінцевій позиції слід затриматися на пару хвилин.
Як сісти на поперечний шпагат без отримання травми?
Коли всі вправи з основного комплексу ви виконуєте легко, то можна починати пробувати сідати на поперечний шпагат. Особливу увагу при цьому слід приділити розташуванню стоп в початковому положенні. Вони обов`язково повинні бути паралельними. Інакше кажучи, п`яти необхідно направити назовні, а шкарпетки дивляться всередину.
Починайте розводити ноги максимально в сторони, підкручуючи при цьому таз назад, усуваючи тим самим прогин в області попереку. При цьому ви повинні спиратися на всю стопу. Повільно опускайте спочатку ноги, потім пах на землю. Дуже важливо щоб в той момент, як сідаєте на поперечний шпагат, які не з`являлися больові відчуття. Як тільки з`явилося відчуття дискомфорту, припиняйте опускатися вниз.
Якщо ви хочете знати, як сісти на поперечний шпагат за пару тижнів, то викиньте цю думку з голови. Це просто неможливо і вам буде потрібно пара-трійка місяців для цього. Безумовно, якщо ви володієте фантастичною гнучкістю, то вам буде потрібно і менше часу. Приготуйте себе до того, що вас будуть переслідувати тимчасові невдачі на кожному з етапів підготовки. Це неминуче і не варто впадати у відчай. Якщо ви всерйоз вирішили домогтися поставленої мети, то вас точно чекає успіх і необхідно лише проявити терпіння. Саме бажання і терпіння вам буде потрібно для того, щоб сісти на поперечний шпагат.
Комплекс вправ, які допоможуть швидко сісти на поперечний шпагат в цьому відеоролику:
Дізнайтеся, секретну техніку розтяжки, яка за місяць допоможе розвинути неймовірну гнучкість і сісти на один з найскладніших видів шпагату.
