Жим гантелей на похилій лаві

Чим м`язисті і щільніше у спортсмена верх грудей, тим ефектніше загальний вигляд грудної клітини. Жим гантелями на похиле лаві - ідеальне вправа для опрацювання верхніх пекторальних м`язів.

Особливість в тому, що при роботі можна використовувати великі ваги і максимальну амплітуду рухів. Головне, дотримуватися технічних правил виконання.

Не варто плутати жим гантелей і розведення гантелей в сторони - це різні вправи!

Жим гантелей на похилій лаві можна віднести до категорії найкорисніших вправ для прицільної прокачування верхньої частини грудних м`язів і розвитку колосальної сили. В деякій мірі воно є більш багатофункціональним і більш складним, ніж жим штанги на похилій лаві, адже в його роботу необхідно, крім грудних м`язів, включати велику кількість м`язів-стабілізаторів, щоб зберегти стійкість руху у всіх векторах.

За технічними характеристиками вправи сильно схоже зі своїм попередником жимом штанги, але все-таки існують певні відмінності, які варто докладно розглянути, щоб від виконання жиму гантелями була максимальна користь.

Техніка виконання жиму гантелей на похилій лаві

Перше і найважливіше - це вибір необхідного кута нахилу лави, щоб навантаження йшла на груди, і її не забирав ні трицепс, ні дельтоіди. Кут в 20 градусів робить розподіл навантаження однаковим на всі частини пекторальних м`язів. Чим вище виставлена лава, тим більше фокус навантаження зміститься на передній пучок дельт, «вимикаючи» трицепс і пекторальние м`язи і цю вправу перетвориться в варіант жиму для плечей. Кращим рішенням стане кут нахилу в області 25 30 градусів по відношенню до горизонталі.

Перед виконанням вправи варто обов`язково зробити загальну розтяжку на всі групи м`язів верхнього плечового пояса і виконати пару розминок повторень жиму з невеликими вагами або взагалі без них. У вправі необхідно балансувати вільний вага руками окремо і стежити, щоб гантелі не "дрейфували» в сторони, тому відшліфовування правильної техніки повинна бути доведена до ідеалу.

Сам жим гантелями на похилій лаві виконується просто, як і всі базові елементи силових видів спорту:

Займіть правильне вихідне положення в тренажері: голова, плечі і стегна притиснуті до лави, груди напружена.
Ноги поставте на ширині плечей і упріться ступнями в підлогу, коліна тримаєте зігнутими під прямим кутом, а й не відривайте шкарпетки або п`яти протягом усього сету. Добре, якщо лава має спеціальні опори-фіксатори для стоп.
Нахиліться і підніміть гантелі з підлоги самостійно хватом «в замок» або, якщо вага їх порівняно великий, попросіть помічника подати Вам снаряди в обидві руки. Долоні дивляться в ту сторону, що і очі, тобто - чітко вперед.
Підніміть гантелі до плечей, ближче до дельтовидним м`язам.
Вичавіть снаряди на прямі руки строго вертикально. Зупиніться на кілька секунд і максимально напружте м`язи грудей. У верхній точці гантелі повинні знаходитися паралельно лінії плечей. Лікті рухаються точно в площині плечей і завжди дивляться в сторони вух.
Опускаючи гантелі вниз (негативна або негативна фаза вправи), зберігайте контроль над вагою. Саме на зворотно-поступальні рухи повинна бути спрямована концентрація. Коли гантелі дійдуть до рівня плечей, зразу ж міняйте напрям руху і вичавлювати снаряди вгору.
Не роблячи пауз і дотримуючись ритм, виконайте вправу задумане кількість разів.

При виконанні вправи не можна відривати сідниці від лави, в іншому випадку навантаження піде з верхніх м`язів грудей, а низ спини опиниться в небезпеці.
Контролювання правильної техніки дихання грає свою важливу роль. Щоб максимально «розкрити» грудну клітку і жорстко зафіксувати хребет ще на початковому етапі вправи, необхідний глибокий вдих з подальшою затримкою дихання. Після проходження найскладнішого району підйому відразу слід зробити потужний видих, він контролюватиме внутрішньочеревний і внутрішньо грудний тиск і небезпека «вийти зі строю» будуть зведена до мінімуму.

Для ефективної опрацювання верхній частині грудних м`язів гантелі потрібно піднімати не тупо вгору, а так щоб їх торці практично стикалися між собою і розташовувалися навпроти середини верхнього краю грудної клітини.

Не провокуйте при виконанні похилого жиму гантелей повне знемога. Закінчувати підхід слід не на піку повної відмови м`язів, а трохи раніше, щоб не втратити контроль над снарядами.

Для ускладнення і якогось різноманіття тренувального процесу можна іноді виконувати жим гантелі однією і іншою рукою по черзі.

Плюси і підводні камені жиму гантелей лежачи

Жим гантелей на похилій лаві дозволяє «розгулятися» з амплітудою руху рук. Такі снаряди можна опускати значно нижче, ніж штангу, якій заважає гриф. Гантелі «йдуть» глибше вниз і збільшується якість розтяжки опрацьовують м`язів. А хороша розтяжка м`язів - перша умова їх гіпертрофії і гарного анаболізму.

При збільшенні роботи (амплітуди рухів і розтяжки) вправа автоматично стає складніше жиму штангою, тому робочі ваги будуть менше.

З двома важкими гантелями в руках досить важко і травматично зайняти вихідне положення на лаві і потім встати з неї. Спортсменам, які працюють з гранично великими вагами, обов`язково потрібно себе підстраховувати. Навіть психологічно дуже важко працювати без підстраховки з великою вагою, тому додаткова допомога ніколи не буде зайвою.

Якщо вага спорядження пристойний, необхідно попросити сусіда по залу подати обидві гантелі по черзі. Потім помічникові потрібно встати на коліна за головою спортсмена, що виконує жим, і тримати свої руки під його ліктями. Звичайно, це розкіш, але краще, якщо помічників буде два - для однієї і для іншої руки. В кінці сету одна людина не зможе одночасно взяти гантелі з рук у спортсмена, який під кінець не в змозі завершити повторення.

Хочете «відшліфувати» груди до безмежно красивих форм і ефектних розмірів? Тоді жим гантелями на похилій лаві обов`язково повинен займати одну з перших позицій у списку Ваших вправ на груди.

Відео з Денисом Борисовим про техніку виконання вправи: