Тяга горизонтального блокуДізнайтеся, як розвинути найширші м`язи спини в ширину і максимально навантажити нижні відділи спинного масиву. Розкриваємо всі технічні нюанси.
Тяга горизонтального блоку вельми схожа з рухами, виконуваними при веслування. З його допомогою ви зможете задіяти великий кількість м`язів - найширші, трапеції, ромбовидні, передпліччя, розгиначі хребта, трицепс, біцепс і задній відділ дельт.
Рух може виконуватися з різними видами хватів і типами рукояток. Скажімо, для опрацювання біцепса найбільш ефективним прийнято вважати вузький хват, так як збільшується амплітуда. Вибирайте той варіант руху, який дозволить вам максимально навантажити м`язи спини. Дуже часто використовується широкий хват і зменшена амплітуда. Це дозволяє збільшити робочу вагу і знизити ризик отримання травм хребетного стовпа.
Новачкам слід стежити, щоб були виключені всі ривковие руху, а корпус розташовувався перпендикулярно землі. У міру збільшення силових показників можна кілька попрощатися назад і здійснювати легкі коливальні рухи тулубом, щоб розвивати силові показники і знизити навантаження на поперек.
Техніка виконання тяги горизонтального блоку
Встановіть на тренажері широку рукоять (можна використовувати і вузьку). Розмістіться на тренажері особою до блокам і упріться ногами в підставку, злегка зігнувши при цьому колінні суглоби. Важливо стежити за тим, щоб спина завжди залишалася рівною.
Нахилившись вперед, візьміть рукоять середнім верхнім хватом або вузьким паралельним. Вдихнувши, тягніть рукоятку тренажера до себе. При цьому ліктьові суглоби повинні розташовуватися біля корпусу на мінімальній відстані від нього. Видихаючи повітря, повертайтеся в початкове положення.
Щоб не пошкодити хребетний стовп, вага снаряда слід прогресувати поступово. Найкраще вибирати тренажери, які володіють кроком в 1.25 або максимум 2.5 кіло. Не варто використовувати збільшення робочого ваги відразу на п`ять кілограм, як це дозволяють робити деякі види тренажерів.
Виконуйте вправу в 2-3 сетах по 5-8 повторів в кожному. Кращим варіантом використання тяги горизонтального блоку фінальна частина дня роботи над м`язами спини.
Якщо ви будете використовувати вузький хват, то зможете максимально якісно опрацювати найширші м`язи. Якщо ви хочете паралельно прокачати і біцепси, то варто використовувати зворотний хват.
Основні помилки при виконанні тяги горизонтального блоку
На перший погляд тяга горизонтального блоку здається вельми простим рухом. Однак навіть досвідчені атлети можуть здійснювати велику кількість помилок, які знижують ефективність тяги.
Найчастіше при виконанні тяги атлети рухають ногами. Ви повинні надійно зафіксувати стопи на підставці і не допускати базікання. Проведіть експерименти, щоб визначити максимальну віддаленість від снаряда. Якщо ви будете розташовуватися дуже близько до рукояті, то колінні суглоби зігнутися під великим кутом. У той же час при значній відстані ви не зможете створити необхідний прогин в попереку.
Тяга горизонтального блоку повинна виконуватися в першу чергу завдяки зусиллям м`язів спини, а не біцепса. Для цього необхідно скорочувати м`язи, зводити лопатки і тримати під контролем руху ліктьових суглобів.
Не можна сильно нахиляти тулуб вперед або назад. Якщо ви не використовуєте читінг, то рух виконується з фіксованим положенням спини, що дозволяє домогтися максимального розтягування м`язів.
Денис Борисов демонструє техніку виконання тяги горизонтального блоку в наступному ролику:
Дізнайтеся, як розвинути найширші м`язи спини в ширину і максимально навантажити нижні відділи спинного масиву. Розкриваємо всі технічні нюанси.
