Чи можна накачати м`язи в домашніх умовах?

Дуже важливо ставити досяжні цілі. Якщо все ж говорити про реальних прикладах, то можна вибрати середньостатистичного чоловіка, що має зріст 178 см і 70 кг ваги. За своїми, знову ж середнім можливостям він може досить добре харчуватися, що також має велике значення. В такому випадку можна отримати наступний графік його прогресування:

• Підготовча фаза - від 2 до 4 місяців-
• Фаза гіпертрофії - більше 2 років-
• Фаза гіперплазії - 1-2 роки-
• Системна адаптація.

Середній час, витрачений на досягнення прогресу, можна легко підрахувати самостійно і отримати відповідь на питання: чи можна накачатися? А зараз необхідно по кожному із зазначених вище етапів пройтися більш детально, щоб все представляли, що їх чекає попереду.

підготовча фаза

З викладеного вище наведеної вище схеми, це найкоротший з усіх чотирьох етапів. Однак він є і найважливішим. Саме тут атлет закладає фундамент свого майбутнього прогресу, від якості якого залежить і його швидкість.


Тренування в залі пов`язані з великими фізичними навантаженнями, і організм повинен перебудуватися для зниження витрат енергії в майбутньому. Першою змінюється система енергетичного забезпечення. Це пов`язано з необхідністю віддавати м`язам більше енергії. У свою чергу це викликає необхідність накопичувати в тканинах м`язів більшу кількість глікогенів і АТФ. Також істотні зміни відбуваються і в роботі ензимів, що відповідають за обмін енергії в організмі.

Одночасно з цими процесами м`язам також необхідно перебудувати свою роботу, щоб витрачати мінімально можливу кількість енергії. Для цього центральна нервова система починає інакше впливати на м`язи, щоб вони працювали більш узгоджено.

Практично це і означає приріст в силі. Наприклад, якщо на самому початку занять спортсмен міг працювати зі штангою в 50 кілограм, то через пару місяців ця вага вже збільшиться до 60 або навіть 70 кілограм. Сталося це не через збільшення самих м`язів, а через їх більш ефективної роботи. Всі, хто вже займається, могли в цьому переконатися особисто.


Кожен, хто тільки починає займатися бодібілдингом, повинен особливу увагу приділяти саме техніці. Це дозволить навчитися контролювати свої м`язи, які в свою чергу поступово будуть працювати всі ефективніше. Коли це станеться, залишиться лише додавати вагу.



Повинні адаптуватися до нових умов і інші системи організму - обмін речовин, кістково-зв`язковий апарат. У момент зростання м`язових тканин відповідно збільшується і кількість кровоносних судин, які їх живлять. Це тягне за собою зміни в транспортній системі.

Через пару місяців з моменту початку занять м`язи трохи збільшуються, однак це відбувається не через зростання миофибрилла, а через зростання всіх супроводжуючих систем. Але через деякий час м`язи перестають збільшуватися, так як самого процесу зростання ще не було. Відбудеться це тільки на другому етапі.

гіпертрофія м`язів

Розпочнеться цей етап тільки через два, а то і чотири місяці з моменту початку занять, коли організм буде підготовлений до зростання тканин м`язів. На цьому етапі м`язові волокна починають як би «роздуватися». Причому всупереч розхожій думці цей процес не такий довгий. З якоїсь причини велика кількість людей, до них відносяться і спортсмени, впевнені, щоб домогтися результату повинно пройти чимало років. Однак це не так.

М`язова клітина здатна досягти свого максимального розміру в середньому за пару років. Якщо говорити інакше, то для реалізації закладеного в людині потенціалу (власне, це і називається гіпертрофією) цілком вистачить двох років.

Щоб було зрозуміліше, можна навести такі цифри. Протягом двох місяців початківець атлет здатний збільшити власну вагу з 70 до 74 кілограм. Потім за перший рік, завдяки збільшенню волокон м`язів, його маса може зрости на 10 або навіть 15 кілограм, а протягом другого року - ще на 5 або 10 кілограм. Таким чином, за два роки при належному зусиллі на тренуваннях можна легко додати до 20 кілограм.



Варто відзначити, що зараз розмова йде не про спортсменів, які займаються професійно, а про простих людей, які бажають знати, як накачатися в домашніх умовах. Отже, це буде не чиста спортивна маса, а з невеликим вмістом жирів (зазвичай близько 5%). Однак для тих, хто бажає просто поліпшити зовнішній вигляд свого тіла, це цілком гідний результат.

Таким чином, ми підійшли до того моменту, коли наявні волокна м`язів досягли свого максимального розміру. Але це не означає, що більше м`язи не збільшуватимуться в розмірах. Просто зараз необхідно створювати нові волокна, які мають власний резерв для зростання. Це станеться під час третього етапу.

гіперплазія м`язів

На цьому етапі необхідно перейти до високооб`ємного тренувань з полегшеним вагою. Це змусить волокна м`язів ділитися, а згодом рости до свого максимального розміру.

Ті люди, які змогли досягти під час другого етапу максимуму своєї гіпертрофії, почавши використовувати високооб`ємні тренування, здатні в значній мірі наростити свої м`язи. Якщо знову вдатися до цифр, то за один або два роки можна додавати від 5 до 10 кілограм м`язової маси. Таким чином, якщо знову повернутися до наведеного вище прикладу, то на етапі гіперплазії новачок з 70 кілограм здатний дійти на 95 або 100 кг.

Варто зауважити, що досить багато бодібілдерів в своїх заняттях об`єднують етапи гіпертрофії і гіперплазії в один, який зазвичай триває протягом чотирьох років. Це дуже правильний хід. Розвиваючи одночасно гіперплазію і гіпертрофію, можна домогтися набагато більших успіхів. Вони будуть допомагати один одному, і заняття стануть більш ефективними.

Слід пам`ятати, що максимальний потенціал у збільшенні тканин м`язів досягається протягом трьох або чотирьох років. Після цього процес сповільниться, і в результаті зупиниться зовсім. Таким чином, настає остання фаза.

системна адаптація

Суть етапу досить проста: необхідно збільшити можливості тих систем організму, які стримують зростання м`язів.

На останньому етапі необхідно розширити фундамент, який був закладений на першому етапі. Як можна було помітити, будівництво власного тіла дуже нагадує процес зведення будинку. Якщо після побудови будинок в певний момент часу став для вас малий, необхідно його розширити, посиливши при цьому фундамент.

Таким чином, вам знову доведеться працювати над усіма системами, які були описані на початку статті. Коли вони зможуть розширити свої можливості, знову почнеться приріст м`язової маси.

На жаль, про те, скільки може тривати етап системної адаптації, сказати точно неможливо. Якщо вам вдасться вловити його суть, то можете сміливо називати себе професіоналом. Ви самі зможете вирішити, на що необхідно звертати підвищену увагу, і як можна щось змінити. При належній старанності в роботі розуміння цього обов`язково прийде. З боку про це складно судити, а ось сама людина відчуває всі зміни і може впливати на розвиток свого організму.

На закінчення хочеться зауважити, що перед тим, як питати, чи можна накачатися, ви повинні визначити для себе мету. Якщо є бажання володіти великими м`язами, то слід скласти план розвитку. Віддайте кілька місяців на підготовку свого організму. Тільки після можна переходити до фаз гіперплазії і гіпертрофії. Це займе в середньому близько п`яти років.

Коли ця мета буде досягнута, необхідно почати працювати над системами організму. Відомо багато випадків, коли хлопці набирали близько 30 кілограм протягом 4 або 5 років. При цьому вони не використовували досягнення сучасної спортивної фармакології.

Якщо ви поставили собі питання: як накачатися в домашніх умовах і вирішили домогтися поставленої мети, то висока працездатність і цілеспрямованість допоможуть вам в цьому.

Відео про те, як накачати м`язи в домашніх умовах:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!