Вуглеводне завантаження перед змаганнями
Одним з факторів, здатних забезпечити атлетам успіх на тренуваннях і змаганнях, є дієта. Сьогодні розмова піде про методику вуглеводного завантаження - розвантаження.Зміст статті:
Згідно з методикою вуглеводної завантаження, організм на деякий час позбавляється їжі, що містить вуглеводи. Після цього вуглеводна їжа знову включається в раціон атлета. Відбувається це в той момент, коли організм вже звик обходитися без цього типу макроелементів, що сприяє суттєвому приросту силових показників і прискорення зростання м`язової маси. Це важливо у всіх силових видах спорту, і бодібілдинг не є винятком.
Відомо, що в основному енергія добувається організмом з вуглеводів, які окислюються в клітинних мітохондріях. Ця реакція супроводжується виділенням енергії, що запасається у вигляді АТФ. Основним механізмом, який використовує організм для пристосування до зміни умов, є синтез глюкози, званий глюконеогенезом. Саме від швидкості цьогосинтезу і залежить витривалість організму перед фізичними навантаженнями. На цей показник безпосередньо впливає досвід атлета.
Енергетична роль вуглеводів
Згідно з методикою вуглеводної завантаження, організм на деякий час позбавляється їжі, що містить вуглеводи. Після цього вуглеводна їжа знову включається в раціон атлета. Відбувається це в той момент, коли організм вже звик обходитися без цього типу макроелементів, що сприяє суттєвому приросту силових показників і прискорення зростання м`язової маси. Це важливо у всіх силових видах спорту, і бодібілдинг не є винятком.
Відомо, що в основному енергія добувається організмом з вуглеводів, які окислюються в клітинних мітохондріях. Ця реакція супроводжується виділенням енергії, що запасається у вигляді АТФ. Основним механізмом, який використовує організм для пристосування до зміни умов, є синтез глюкози, званий глюконеогенезом. Саме від швидкості цьогосинтезу і залежить витривалість організму перед фізичними навантаженнями. На цей показник безпосередньо впливає досвід атлета.
1-я фаза: вуглеводна розвантаження
Ця стадія має на увазі виключення з програми харчування будь-яких вуглеводів. Таким чином, в цей період не можна вживати в їжу рослинні продукти. Весь раціон в цей момент заповнений виключно продуктами з великим вмістом білкових з`єднань тваринного походження. При цьому бажано щоб вони містили бистроусвояемие білки.
Як відомо лідером в цій групі є яєчний білок, і саме він повинен бути в пріоритеті. Цей продукт дуже різноманітний за своїм складом. Практично всі необхідні амінокислотні з`єднання в ньому є. У зв`язку з цим всесвітня організація здоров`я навіть прийняла постанову, згідно з яким яєчний білок є еталоном при визначенні амінокислотного балансу всіх продуктів.
Також важливо, що білок яєчний є однією великою клітку, і не має тканини, що має на увазі під собою відсутність необхідності перетравлювати клітинні оболонки. Вживати яйця слід виключно вареними. У такому вигляді продукт максимально швидко засвоюється організмом, на відміну від сирого. У той же час жовтки істотно довше переробляються організмом, і таким чином в момент вуглеводної розвантаження слід вживати в їжу тільки яєчний білок. Звичайно, атлетам не звикати до різних дієт, випробуваним ними на різних курсах, наприклад, на сушінні.
Наступними за швидкістю засвоєння йдуть кисломолочні продукти. Дуже цінним властивістю цього виду продуктів є здатність виділяти особливі антибіотики, які запобігають процеси гниття в кишечнику. Всі ці факти були доведені в ході клінічних досліджень, і сумніватися в їх достовірності немає сенсу.
На третьому місці по амінокислотної цінності і швидкості засвоєння знаходяться морепродукти, в тому числі, риба. Варто зауважити, що білки цих продуктів переробляються гірше, ніж яєчний або молочний білки. Однак до складу морепродуктів входить дуже цінна амінокислотне з`єднання - метіонін. Ну а про цінність риб`ячого жиру чули всі.
З трьох макроелементів залишилося вирішити питання з жирами. Тут все залежить від тієї мети, яка стоїть перед атлетом. Якщо необхідно скинути зайву вагу, то, звичайно ж, ні про яку жирної їжі мова йти не може. Важливо пам`ятати, що в організмі не може почати дефіцит жирів. Будь-який продукт містить в собі деяку кількість цих речовин.
Безумовно, у багатьох людей існують слабкості, від яких дуже важко відмовитися - наприклад, солодке. Однак тут можуть допомогти сучасні замінники цукру. Так, сахарин є похідну від бензойної кислоти, а по солодощі ця речовина перевершує цукор практично в 500 разів. Він не має побічних ефектів, тільки при великій кількості починає гірчити. Але до дозувань сахарину можна швидко звикнути, знайти для себе оптимальну.
2-я фаза: вуглеводне завантаження
Ця стадія програми не менш важлива, ніж попередня. Вуглеводи мають властивість зв`язувати молекули води. Так 1 грам цього мікроелемента здатний утримати в організмі близько 4 грам води. Таким чином, виключається різкий подача вуглеводів в організм. В іншому випадку може наступити перевантаження організму водою. Це, в свою чергу, викличе головні болі, набряки і безсоння.
Перші дні слід дуже обережно приймати вуглеводну їжу, і робити це маленькими порціями, поступово їх збільшуючи. Тривалість другої фази безпосередньо залежить від тривалості першої. Або розвантаження тривала протягом місяця, то стільки ж часу буде потрібно і на завантаження.
На жаль, складно сказати про точні нормах споживання вуглеводів в період завантаження. Тут все залежить від особливостей організму, і в кожному окремому випадку до цього слід підходити індивідуально. Набагато простіше дати загальну рекомендацію.
Має бути провести нескладні розрахунки. Кожен атлет знає, скільки в середньому він споживає вуглеводів щодоби. Також встановлено і зміст цього макроелементи в різних продуктах. Якщо друга стадія триває, наприклад, 30 днів, то добовий ліміт споживання вуглеводів слід розділити на 30. Таким чином, в перший день завантаження необхідно надати організму 1/30 добової норми вуглеводів, на другий - 2/30 і так далі. До останнього дня періоду завантаження організм стане отримувати свою звичну порцію макроелементи.
У цей період особливу увагу варто приділити якості продуктів, точніше, якості вуглеводів, в них містяться. Так, глюкоза добре засвоюється організмом, проте фруктоза має властивість накопичуватися в організмі у вигляді глікогенів. З цієї причини замість звичайного цукру краще вживати мед. Також варто приділити увагу і сухофруктам, що представляє собою не тільки джерело вуглеводів, але і джерело вітамінів і мінералів. Причому деякі фрукти в сушеному вигляді володіють більшою цінністю, ніж в сирому.
Якщо говорити про те, як часто слід використовувати дану методику, то варто звернутися за відповіддю до практики. Раніше вона використовувалася один раз на рік, а її тривалість становила два тижні. Поступово до вуглеводної завантаження-розвантаження стали вдаватися все частіше. В результаті зараз багато професійних спортсменів користується нею протягом усього року, а не тільки перед змаганнями. Кожен цикл і тривалість перерви складають один місяць. Також цікаво буде відзначити, що зараз ведеться розробка білкової розвантаження-завантаження. Фахівці прогнозують в майбутньому злиття двох методик в одну.
Відео про вуглеводної завантаження перед змаганнями:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
