Основним якістю, яким повинен володіти спортсмен, який бере участь в лижних гонках, є витривалість. Для розвитку цієї якості атлету необхідно виконувати великі обсяги роботи на протязі тривалого відрізка часу з частотою серцевих скорочень від 120 до 130 ударів на хвилину. Така стабільна робота повинна тривати близько півтора або двох годин.

При цьому важливо не відчувати сильного напруги м`язів і задишку. Якщо людина довго бігає в невисокому темпі, або, скажімо, робить велопрогулянку, то в м`язах і серце активуються різні процеси, які призводять до їх певних змін. Не варто забувати, що серце також є м`язом. В результаті організм адаптується до такої тривалої роботі.

Серцевий м`яз, як би розтягується, що призводить до збільшення його внутрішнього обсягу. У професійних лижників, велосипедистів або марафонців за весь час їх тренувань серцевий м`яз може перевершувати свої первинні розміри в три рази! Завдяки цьому серце здатне за одне скорочення прокачувати більший обсяг крові, що призводить до зменшення числа ударів протягом хвилини.

Причому це характерно не тільки для тих ситуацій, коли спортсмен проявляє активність, але і в моменти спокою. Якщо середня частота серцевих скорочень у звичайної людини в спокої становить від 60 до 70 ударів, то у тренованого атлета не більше 50. Скажімо, у такого відомого велогонщика, як Мігель Індурайн, в стані спокою ЧСС становила лише близько 26-30 ударів на протязі хвилини .

Аналогічним чином ситуація і під час тренування на лижах. Якщо у початківців лижників серцевий м`яз під впливом фізичних навантажень зробити близько 190 скорочень за хвилину, то у досвідченого спортсмена пульс не перевищує 150 ударів.

Не менш істотні зміни протікають і в м`язах спортсмена. Вони стають сильнішими і витривалішими. Також збільшується кількість кровоносних судин в м`язових тканинах, щоб поліпшити їх кисневе харчування. В результаті м`язи тренованого лижника можуть активно працювати кілька годин і при цьому не втомлюватися. Так як легкі також беруть активну участь в роботі, що призводить до збільшення і їх розмірів. Таким чином, лижник може вдихати більше повітря, щоб повністю забезпечити організм. Також при організації тренування на лижах вам необхідно приділяти увагу і розвитку силової витривалості, завдяки чому ви зможете тривалий час рухати руками і ногами, не втомлюючись при цьому.

Як збільшити швидкість пересування на лижах?

Ви повинні розуміти, що існує велика кількість шляхів для досягнення поставленої перед вами завдання. Причому використовуються вами методики проведення тренувань на лижах можуть істотно відрізнятися один від одного, але ви з їх допомогою досягнете аналогічних результатів. Деякі спортсмени воліють використовувати численні інтервальні заняття, долаючи на кожному тренуванні велику кількість відрізків дистанції. У свою чергу іншим лижникам більше подобається проводити час в тренажерному залі.

Якщо говорити про класичну схему, на якій будується тренування на лижах, то спочатку необхідно збільшувати витривалість, а потім переходити до підвищення швидкісних якостей. Таким чином, перший час вам необхідно долати великі дистанції в невисокому темпі. Під поняттям «невисокий темп», слід розуміти подолання, наприклад, десяти кілометрів за 60 хвилин. Це пов`язано з тим, що поліпшити свою витривалість ви зможете, тільки працюючи при ЧСС, що знаходиться в діапазоні від 120 до 130 ударів.

Коли ви робите свою пробіжку, не варто звертати увагу на інших займаються бігом людей. У кожного свої цілі і завдання, що передбачає використання різної швидкості пересування. Цілком очевидно, що для проведення занять вам буде потрібно пульсометр або ж спеціальний додаток для вашого смартфона.



Протягом перших чотирьох місяців занять (травень-серпень), ваша тренування повинна включати в себе розмірений біг, велопрогулянки, а також крокову імітацію в підйомах з палицями. У липні можна велосипед замінити на роликові лижі. Все це дозволить вам протягом літа закласти фундамент витривалості, а в осінній період почати розвивати швидкісні якості.

Тренування на лижах для початківців: особливості

Зараз можна більш детально розповісти безпосередньо про тренувальний процес лижника. Ми будемо виходити з того, що наші читачі не тільки займаються спортом, але працюють або навчаються. В результаті вони можуть тренуватися тільки вечорами і у вихідні дні.


Тренувальний процес варто відновити з травня, займаючись п`ять разів на тиждень. У вівторок і п`ятницю призначайте двогодинний крос. Середа і субота призначені для все того ж кросу плюс заняття із загальнофізичної підготовки. У неділю проводите крос з крокової імітацією в підйоми тривалістю 120 хвилин. Спортсмени віком значно більш адекватно здатні оцінювати свій фізичний стан в порівнянні з молодими атлетами, повних енергії. Ми вище говорили про те, що тривалість тренувань становить дві години, проте якщо ви відчуваєте, що це дуже багато для вас, то можна займатися і півтора або навіть годину.

Це лише приблизні цифри і ви повинні стежити за станом свого організму, щоб підібрати оптимальний тренувальний режим. Ймовірно, хтось порахував, що запропонована нами тренування на лижах є вкрай простий і не дуже ефективною. Однак це не так і на практиці у вас з`явиться можливість опрацьовувати всі можливості, необхідні лижникові.

У понеділок ви повинні добре відпочити, а в четвер варто відвідати сауну (баню) і басейн. Це не тільки відмінний спосіб надати організму відпочинок, а й є активним відновленням. Протягом травня і червня в тиждень у вас виходить близько десяти годин тренувань. Для своїх пробіжок варто вибирати також траси, на яких немає сильно пересіченій місцевості. Під час бігу при підйомі прискорюються не потрібно, а намагайтеся підтримувати один тим на всій трасі.

Аналогічним чином ситуація і з велопрогулянки, для яких також варто вибирати рівні траси. Про кросі з імітацією підйомів варто сказати пару слів додатково. За рівній місцевості вам необхідно пересуватися звичайним бігом, а ось кожен підйом долаєте кроком, активно працюючи при цьому руками з палицями. Вам в цей час необхідно імітувати лижний двухшажний хід лижників. Для отримання морального задоволення від своїх занять, рекомендуємо максимально часто міняти траси. Також зауважимо, що кілометрах ваших кросів не має значення і вам необхідно долати дистанцію за півтора чи два години при заданої ЧСС.

Загальнофізична підготовка для лижників також має велике значення. Коли ви рухаєтеся взимку по трасі на лижах, необхідно активно включати в роботу руки і плечовий пояс. Слід зауважити, що в сучасному лижному спорті значення цих м`язових груп різко збільшилася. Вам необхідно особливу увагу приділяти тренінгу м`язів спини, преса, а також трицепсам. Саме вони проявляють максимальну активність під час руху на лижах.

Ви може вибирати будь-які силові руху, призначені для прокачування зазначених вище м`язів. Їх існує дуже багато, і вибрати найбільш сподобалися буде вкрай легко. Також варто включити в програму тренінгу по ОФП і роботу на тренажерах, здатних імітувати рух рук під час пересування на лижах. У кожному з обраних вами вправ слід виконувати від п`яти до шести сетів по 10 або 15 повторів в кожному.

Також нагадаємо, що завдання ваших тренувань по ОФП полягає не в наборі м`язової маси, хоча вона також буде збільшуватися, а підвищення силової витривалості м`язів. Для початківців лижників цілком достатньо буде проводити два заняття по ОФП тривалістю близько півгодини.

У липні вам необхідно починати займатися на роликових лижах замість велосипеда або пробіжок, проводячи протягом тижня два таких заняття. Поставте їх в ті дні, коли у вас намічені тренування по ОФП. Починаючи з вересня вам необхідно довести загальний час ваших занять протягом тижня годин до 12-13. Наприклад, на четвер можна призначити велопрогулянку. Також рекомендуємо проводити кроси на трасах, які мають середній і великі підйоми. Однак вам слід стежити за тим, щоб м`язи ніг сильно не закісляется. Ось такий приблизний тренувальний план ми вам пропонуємо на підготовчий період.

Дивіться, як проводяться тренування на лижах в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!