Як навчитися бігати на довгі дистанції?
Яку б мету ви не переслідували, для того, щоб навчитися правильно бігати на довгі дистанції потрібно дотримуватися ряду правил. Давайте розглянемо їх більш детально.
Етап 1: правильна постановка рук і рухи ніг
В першу чергу потрібно регулярно тренуватися. Але крім цього вам потрібно навчитися двом важливим речам.
По перше, вам потрібно навчитися правильно ставити ноги. Варто відзначити, що постановка ступні під час бігу на довгі дистанції в корені відрізняється від тієї, яка використовується під час оздоровчої пробіжки. Щоб легше було пробігти велику дистанцію, необхідно ставити на грунт спочатку передню частину ступні і її верхню сторону, після чого перекочувати вага на решту поверхні. Навіщо це потрібно?
Якщо ви будете ставити стопу на п`яту, то поштовх буде не таким сильним, що знизить ефективність бігу. У свою чергу, при правильній техніці вам буде простіше зберігати бажану швидкість. Дуже важливо, щоб під час поштовху нога була випрямленою. Але при цьому не потрібно нахиляти голову, щоб дивитися під ноги - погляд повинен бути спрямований вперед.
По-друге, потрібно навчитися тримати корпус і рухати руками. Тільки в тому випадку, якщо ви будете енергійно працювати руками (висока робота рук), ви зможете поставити стопи на зовнішню частину. Під «високої роботою рук» мається на увазі їх невеликий згин в лікті, який спрямовується по черзі назад і на зовнішню сторону (коли рука йде за спину), і вперед з рухом кисті всередину.
На перший погляд це може здатися несуттєвим, але в результаті збільшується частота кроків, що позитивно відбивається на швидкості бігу. До речі кажучи, деякі, щоб бігти трохи швидше, нахиляють своє тіло вперед. Але цей метод підійде лише спринтерам, а в вашому випадку нахил повинен бути настільки незначним, що з боку спина повинна здаватися прямий.
Етап 2: правильне дихання
Хоча постановка ніг і руху рук дуже важливі, ви не зможете досягти своєї мети, якщо будете неправильно дихати. Золоте правило говорить: ритм дихання повинен відповідати частоті кроків. Чому це важливо? Тому що на фінішній прямій ваш організм не буде страждати від нестачі кисню і ви зможете зробити останній, а можливо і вирішальний, ривок до перемоги.
Також зверніть увагу на різницю між оздоровчої пробіжкою і бігом на довгі дистанції. На відміну від першого виду, під час якого рекомендується дихати повільно і глибоко, другий має на увазі швидке і часте дихання. В результаті ваш організм отримає достатню кількість кисню.
Також дуже важливо комбінувати легеневе і черевний подих. Таким чином ви поліпшите своє кровообіг і будете в тонусі до фінішу.
Етап 3: тренуємо тіло і дух
Щоб досягти хороших результатів, потрібно на кожному тренуванні викладатися на всі 100%. При цьому малозначних деталей немає - все в тій чи іншій мірі впливає на результат.
Тому спортсменам рекомендується тренувати витривалість в тренажерному залі або будинку за допомогою силових вправ. Також важливо навчитися правильно розподіляти свої сили, щоб не здати в самому кінці. Деякі спортсмени користуються такою схемою: ділять дистанцію на дві половини, і під час того, як біжать першу частину, економлять сили для ривка в наступній.
Але щоб перемогти, всього цього може виявитися недостатньо. Чого ще не вистачає? Психологічної підготовки. Саме тому рекомендується викладатися на всі 100 відсотків на кожному тренуванні, стрибати вище своєї голови - завдяки цьому ви виробите волю до перемоги, яка в вирішальний момент додасть вам сил.
Пару рад про тренування
По перше, бігайте на швидкість 30-60-100 метрів, щоб поліпшити серцево-судинну витривалість.
По-друге, раз на тиждень влаштовуйте забіг на довгу дистанцію. Тобто, якщо ви хочете пробігти 10 км, пробіжіть 8. І так щотижня. "Але чому? Я адже хочу пробігти 10 км! »- скажете ви. Завдяки цьому ви також будете покращувати витривалість свого організму. Але при цьому дуже важливо бігти на 80% своєї змагальної швидкості.
підводимо підсумки
Отже, щоб бігати довгі дистанції, вам потрібно:
- навчитися правильно ставити ноги і відпрацювати руху руками-
- використовувати легеневе і черевний подих-
- розвивати фізичну і емоційну витривалість.
Також рекомендується вести докладні записи про свої тренування, щоб ви могли контролювати свій прогрес. Крім того, дуже важливо розуміти, чому ви берете участь в змаганні. Задайте собі питання: «Чого я хочу досягти?». І останнє: щоб навчитися бігати на довгі дистанції, необхідно спати 8 годин.
