Ступінь відновлення в бодібілдингу: як дізнатися?
Атлет відпочиває після тренуванняАтлетові дуже важливо знати, наскільки його організм відновився поле останнього заняття. Дізнайтеся, як визначити фазу компенсації в бодібілдингу?
Є способи, що дозволяють визначити ступінь відновлення організму від попередніх фізичних навантажень. Коли ви будете своєму розпорядженні таку інформацію, то зможете уникнути перетренованості. Ви можете при необхідності вносити корективи в свою програму тренінгу, збільшуючи або зменшуючи інтенсивність занять. Ці знання допоможуть початківцям збільшити результативність тренінгу. Давайте розберемося з тим, як можна дізнатися ступінь відновлення організму в бодібілдингу.
Методи визначення ступеня відновлення організму в бодібілдингу
Кожен досвідчений спортсмен вміє прислухатися до свого організму. Завдяки цьому з`являється можливість правильно дозувати навантаження під час занять і отримувати від них не тільки відмінні результати, а й задоволення. Але таких атлетів не багато і найчастіше вони є професіоналами. Любителі часто не надають належної уваги питанню відновлення.
В першу чергу вам слід вміти відчувати, скільки повторів необхідно виконувати. Не менш важливо розуміти, що коли в середині заняття у вас вже практично не залишилося сил, то краще зупинитися. Але це все суб`єктивні методи оцінки, а зараз ми поговоримо про чотирьох способах, які дозволять вам дізнатися ступінь відновлення організму в бодібілдингу.
Співвідношення рівнів кортизолу та тестостерону
Цей показник можна сміливо назвати еталонним. Безумовно, постійно вимірювати співвідношення цих гормонів може дуже невелике число атлетів. Однак якщо ви такою можливістю в своєму розпорядженні, то обов`язково використовуйте її. Чим більше співвідношення чоловічого гормону до кортизолу, тим краще і майбутній тренінг може бути більш інтенсивним.
Вимірювання ритму роботи серця
Цей метод також досить хороший і його може використовувати більшу кількість спортсменів. Сьогодні в мережі існує маса різноманітних додатків до смартфонів, що дозволяють проводити моніторинг роботи серця. Зупинятися на цьому детально сенсу немає, так як на сайті розробника обов`язково буде присутній інструкція.
Завдяки вимірам варіабельності серцевого ритму ви зможете зрозуміти, яка частина вегетативної нервової системи зараз найбільш активна - парасимпатична (відпочинок або симпатична (активність). Якщо перевага на боці першої, то ви можете тренуватися максимально інтенсивно. Коли переважає симпатична система, то організм ще не повністю відновлений.
фортеця хвата
Вельми хороший спосіб перевірки ступеня відновлення в бодібілдингу. Вам слід знати, що сила хвата визначається концентрацією тестостерону, а виміряти цей показник можна за допомогою ручного динамометра. Безумовно, цей метод не є настільки точним, як аналіз співвідношення рівнів чоловічого гормону і кортизолу, але про стан вашого організму уявлення дати може.
Виміряйте силу хвата щодня протягом двох-трьох місяців і бажано в один і той же час. Завдяки цьому ви отримаєте початкову точку відліку. Щоб знизити ймовірність помилки вимірювань, робіть це для кожної руки по три рази.
Вимірювання ритму роботи серця в ранковий час
Це найпростіший метод визначення ступеня відновлення в бодібілдингу. На серцевий ритм з ранку великий вплив робить вегетативна нервова система. Для вимірювання вам потрібно лише секундомір. Проводьте вимірювання до того, як піднятися з ліжка вважайте пульс протягом однієї хвилини. За кілька тижнів щоденних вимірювань ви отримаєте точку відліку і якщо ваше сьогоднішнє показання нижче базового, то організм готовий до нових звершень.
Як використовувати на практиці отримані результати про ступінь відновлення?
Коли ви будете знати ступінь відновлення організму, можна починати вносити корективи в програму тренінгу. Ви повинні скласти запасні плани занять для активних і поганих днів. Зрозуміло, що в активний день ви можете збільшувати інтенсивність тренінгу і навпаки. Якщо ваш організм ще не відновився, то найкраще використовувати на занятті більш легкий тренінг.
Наприклад, вашої звичайної схемою тренінгу є 5х5. Якщо ви виявили, що організм готовий до роботи, то сміливо виконуйте вашу програму повністю, а на фінальному етапі заняття можна додати кілька підходів по 10 або 15 повторів в кожному. У свою чергу в важкий день, краще замінити вашу схему на щось типу 3х3, працюючи зі звичним вагою обтяжень. Іншим варіантом розвитку подій може стати зниження робочих ваг відсотків на 10, але залишаючи при цьому вашу схему 5х5.
На закінчення скажемо, що додатки для вимірювання варіабельності серцевих ритмів можуть стати відмінним засобом для аналізу отриманої інформації. При вимірюванні пульсу вранці або сили хвата будь-яке відхилення результатів на п`ять відсотків вже вважається досить значним.
Скажімо, сила вашого хвата становить 75 кілограм і якщо динамометр показав 79 кілограми, то ви можете провести інтенсивний тренінг. Можливо, вам описані сьогодні способи здадуться досить складними, але дуже швидко ви навчитеся інтерпретувати їх результати. Це виявиться для вас дуже корисним інструментом для підвищення результативності занять.
Детальніше про те, як відновитися після важких тренувань дивіться тут:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
