Як схуднути після 40?
Здається, що з кожним роком нам все важче стежити за здоров`ям. Ви можете скоротити розмір порцій, повністю відмовитися від десерту або більше займатися спортом, однак, розмір ваших джинсів не скорочується, а тільки збільшується, а рівень енергії все більше падає. У чому ж справа?
Починаючи з 40 років, наш організм піддається ряду змін, які серйозно впливають на нас. Завдяки гормональним і іншим змінам, ріст клітин починає сповільнюватися. Деякі зміни відбуваються через природних процесів старіння організму. Для того щоб вирішити деякі проблеми зі здоров`ям, треба пам`ятати про це.
Відео: як схуднути і прибрати живіт жінкам після 40 років
Іноді перш ніж починати програми по зниженню ваги, необхідно проконсультуватися з лікарем. Ось деякі кроки, які допоможуть зрозуміти проблему і запобігти набір зайвої ваги після 40.
1. Дізнайтеся про нові біологічні ритми вашого організму і підлаштуйтеся під них
Сьогодні багато хто з нас стикаються з проблемами зайвої ваги через недостатню рухливість. Все, що стосується спалювання калорій - це просте рівняння: все що приходить, має витрачатися. Експерти кажуть, що якщо споживати тільки на 100 кілокалорій більше, ніж витрачати, за рік вага додатися на 4-5 кілограмів. Скільки це - 100 кілокалорій? Насправді це трохи: банка коли містить 155 ккал, а плитка шоколаду - понад 200. Звичайно, якщо рухатися, регулярно гуляти або бігати, то отримані з цих продуктів калорії швидко зникнуть. Однак після 40 наш рівень активності істотно падає. Самою головне завданням є все тримати в балансі.
Згадайте минулі роки і подумайте, коли ваша вага не змінювався і з якого періоду ви почали повніти? Здорові звички в минулому завжди будуть приносити плоди в сьогоденні. Складіть список того, що ви робили корисного і шкідливого для себе.
Відео: ТОП-5 ПОМИЛОК У схуднення. Як схуднути ПІСЛЯ 40 РОКІВ? Як схуднути на 50 кг? Схуднення мами і доньки
2. Усуньте проблеми з обміном речовин
Можливо, вам буде цікаво дізнатися, що проблеми з щитовидною залозою спостерігаються у одного з п`яти дорослих після 40. Найпоширенішим захворюванням є гіпотиреоз - зниження функції щитовидної залози, а це основна причина того, що люди після 40 років не можуть схуднути. Щитовидна залоза - це невеликий орган, який виробляє гормони, що регулюють обмін речовин, тому якщо вона починає давати збій, це призводить до різних проблем зі здоров`ям. Симптоми можуть бути наступні: ви постійно мерзнете, у вас погана циркуляція крові в руках і ногах, липкі руки, ви легко втомлюєтеся і відчуваєте млявість, у вас падають волосся (в тому числі брови і вії) і ви гладшає, незважаючи на те, що правильно харчуєтеся і багато рухаєтеся.
Якщо ви підозрюєте, що у вас гіпотиреоз, перше, що треба зробити - це відправитися до лікаря і перевірити роботу щитовидної залози. Можливо, вам доведеться здати жоден аналіз.
3. Ретельно стежте за своїми звичками харчування
Вашою метою на даному етапі є харчуватися так, щоб не було спокус є стільки, скільки ви могли з`їдати, коли вам було 20. Деякі фахівці радять їсти маленькі порції, але часто. Користь від такої звички полягає в тому, що це допоможе тримати рівень цукру в крові стабільним, тому у вас не буде сильних перепадів, які призводять до стомлюваності.
Ось правило: спробуйте їсти 5-6 разів на день і простежте, щоб прийоми їжі не були частіше ніж один раз на 3-4 години. Наприклад, ви можете поснідати перед тим, як підете на роботу, потім ближче до обіду з`їжте некалорійний йогурт. Замість того щоб з`їсти порцію макаронів на обід і до кінця дня промучувати, з`їжте легкий обід і після нього прогуляйтеся. Після обіду можна перекусити горіхами або яблуком, що допоможе вам відмовитися від цукерок, і ви не будете переїдати, коли прийдете додому на вечерю.
Ваше завдання зробити так, щоб відчувати себе добре і бути задоволеними весь час завдяки харчування, не моря себе голодом. Ви будете їсти частіше, але насправді будете їсти менше.
4. Харчуйтеся в один і той же час, щоб виграти на природних ритмах організму
Експерти впевнені, що перекушування або вечерю після 9 години вечора відразу ж відкладаються на ваших стегнах. На щастя, все, що ви з`їдаєте з ранку, розподіляється в організмі набагато ефективніше, так як вранці ваш обмін речовин має оптимальну швидкість.
Ви не любите снідати? На жаль, іншого виходу немає. Харчування в ранкові години - це корисна звичка, яка допомагає струнким людям залишатися стрункими, стверджують фахівці. Коли в США провели опитування серед людей, яким вдалося скинути вагу за 1-6 років на 15 кг, 78 відсотків повідомили, що вони снідали щодня, а 90 відсотків сказали, що не пропускали сніданок 5 разів на тиждень. Дослідники відзначили, що саме це було загальним у всіх.
5. Стимулюйте обмін речовин за допомогою продуктів, які спалюють жир
Правда в тому, що має значення не тільки, скільки ви їсте, але і що саме ви їсте. Існує безліч продуктів, які можна їсти в будь-яких кількостях.
Вам слід додати в свій раціон продукти, які здатні боротися з жиром, а не ті, які сприяють його накопиченню.
Обмежте себе в жирній їжі, і все буде в порядку.
6. Нехай ваші м`язи допоможуть вам в боротьбі із зайвою вагою
Експерти кажуть, що чим більше ваша м`язова маса, тим ефективніше ваш організм буде позбавлятися від калорій. На жаль, з віком м`язова маса знижується, а замість неї в організмі накопичується жир. Крім фізичного навантаження ніщо не допоможе набрати м`язову масу.
Поширеною помилкою є те, що потрібно змішувати аеробіку з бодібілдінгом. Обидві програми хороші, проте аеробіка не допомагає набору м`язової маси, хоча і спалює калорії. Ви повинні звернути увагу в першу чергу на основні силові вправи. Придбайте гантелі або рушайте в тренажерний зал. Побудуйте програму тренування так, щоб вона доставляла вам задоволення. Наприклад, ви можете займатися вдома, коли дивитеся телевізор. Повільно і поступово тренуйте біцепси, прес, дельтовидні м`язи і сідниці. Це допоможе вам не набирати зайву вагу з віком.
7. Більше спите, щоб спалити більше калорій
Жінки перед періодом менопаузи, а також чоловіки після 35 років, які багато працюють, кажуть, що з віком гірше стали спати. Це не тільки через велику кількість роботи або стресів. Існує також ряд фізичних проблем: болі в спині, хропіння, потовиділення ночами. Все це може заважати нормальному сну.
Дивно звучить, але хороший нічний сон - один із секретів схуднення, кажуть фахівці. За останні роки були проведені серйозні дослідження, які показали, що недолік сну безпосередньо пов`язаний з набором ваги завдяки дії двох гормонів - лептину та греліну, які регулюють голод і відчуття насичення.
Якщо ви позбавляєте себе покладеного сну, рівень греліну піднімається, а рівень лептину знижується. В результаті ви будете постійно відчувати голод, і вам буде складно наїстися. Додайте до цього той факт, що люди, які недосипають, більше схильні вживати калорійної їжі, солодкого і солоного.
І нарешті, нові дослідження зробили привабливі висновки про те, що обмін речовин в нашому організмі найбільш активний під час сну. Таким чином, чим більше ми спимо, тим більше енергії виробляється для спалювання жиру. Це не говорить про те, що вам слід перекушувати пізно ввечері. Дослідники впевнені, що калорії, які потрапляють в організм вночі спалюються менш ефективно, ніж ті, які ми вживаємо днем, незалежно від того, з якою швидкістю відбувається обмін речовин.
Чим старше ми стаємо, тим менше нам вдається добре висипатися, а чим менше сну, чим більше шансів набрати зайві кілограми. Прийміть заходи для того, щоб ви добре висипалися, від цього виграє ваша талія!
8. Стримуйте свою пристрасть до солодкого
Якщо ви дуже сильно хочете солодкого, почастуєте себе, але намагайтеся їсти дуже повільно, щоб ваші сенсори задоволення в мозку зреагували до того, як ви потягнетеся за наступною порцією. Фахівці рекомендують обдурити свій організм так: поділіть солодке частування на дві частини, ретельно загорніть одну частину "на потім". Можливо, вам більше і не захочеться, так як першу половинку ви будете їсти дуже повільно і усвідомлено і, відповідно, будете задоволені.
Також слід уникати замінників цукру. Дослідники нещодавно виявили, що такі продукти не запускають природні реакції задоволення в організмі. Якщо ви з`їсте тістечко з цукрозамінників в 100 ккал, це тільки посилить ваші проблеми. Ви постійно будете хотіти натуральні солодощі, а 100 з`їдених ккал не принесуть ніякого задоволення, а тільки відкладуться у вигляді жиру.
9. Забудьте про дієти. Замість цього перейдіть на здорове збалансоване харчування
Можливо, якщо вам вже 40 з хвостиком, ви вже не раз подумували про те, щоб сісти на дієту. Якщо ви вже пробували дієти, ви прекрасно знаєте про те, що деякі дієти допомагають і при цьому не потрібно мучити себе фізичними навантаженнями. Однак через якийсь час ви знову набираєте вагу і часто навіть ще більше, ніж раніше.
Ви помічали, що вага може триматися на одному рівні протягом тривалого часу, навіть якщо ви пару раз в тиждень влаштовуєте бенкет для шлунка, а весь інший час харчуєтеся правильно? Природа наділила нас здатністю підтримувати стабільний рівень обміну речовин, тому що це допомагає накопичувати запаси для постачання енергією, якщо вона раптом нам знадобиться.
На жаль, це означає, що якщо ви поступово набираєте вагу з часом, організм адаптується до нового вазі і робить все можливе, щоб утримати його на тому ж рівні. Тому слід поступово і повільно перебудовувати свій організм для нового меншої ваги.
10. Повільно, але вірно міняйте свій спосіб життя
Скажімо, наприклад, що ви хочете позбутися від зайвих 5 кілограмів. Щоб зробити це швидко, вам просто не потрібно взагалі є в протягом 2 тижнів, бігати протягом 51 години і гуляти 126 годин. Це практично нереально, але навіть якщо можливо, то це сповільнить обмін речовин, заподіявши тільки шкоду організму.
Однак ви можете скористатися іншим більш ефективним способом: поставте собі за мету позбавлятися від 0,5-1 кілограми на тиждень протягом наступних 5-10 тижнів. Пам`ятайте про те, що тільки ви відповідаєте за те, як налаштуєте свою систему обміну речовин. Вирішіть для себе, чи віддаєте перевагу ви знижувати кількість споживаних калорій або більше їх витрачати. Швидше за все, ви захочете, щоб у цьому був баланс так як і те й інше вам підходить.
Якщо гуляти по півгодини тричі на тиждень це буде цілком безболісним, це хороший вибір. Якщо гуляти на морозі вам не особливо хочеться або ви не хочете мучити себе в спортзалі, тоді зверніть увагу на свій раціон харчування.
Вам слід міняти свій спосіб життя, але робити це треба повільно, тому що ви поступово звикнете до нового, і він не викличе стресів ні моральних, ні фізичних. Це один з найважливіших секретів, як скинути вагу після 40 років.
