Дієта дюка: повне керівництво
зміст:
- суть дієти
- Основні правила
- Переваги і недоліки
- Фази дієти Дюка
- Фаза "Атака"
- Фаза "Чергування (Круїз)"
- Фаза "Закріплення"
- Фаза "Стабілізація"
- Меню дієти Дюка
- Меню фази "Атака"
- Меню фази "Чергування (Круїз)"
- Меню фази "Закріплення"
- Меню фази "Стабілізація"
- Рецепти для дієти Дюка
- Результати після дієти Дюка
- Відгуки про дієту Дюка
Унікальність цієї методики підтверджена європейськими та американськими лікарями, а шанувальники дієти Дюка проживають в 25 країнах.
Дотримуючись нескладних правил, можна втратити до 50 кг зайвої ваги!
Назва дієти походить від прізвища її творця - французького дієтолога і експерта по харчовим звичкам П`єра Дюка. Він почав працювати над принципово новою схемою живлення ще в 1977 році, яка на сьогоднішній день стала однією з найпопулярніших і дієвих дієт у світі.
Методика заснована на напрацюваннях дієтологів зі всього світу, а також на практичному досвіді самого Дюка. Чіткий структурний підхід допомагає позбутися від зайвих кілограмів і сантиметрів без зривів і жорстких обмежень - оціни сама!
Суть дієти Дюка
Те, що в світі звикли називати дієтою Дюка, скоріше є повноцінною системою харчування, якої з невеликими перервами можна дотримуватися хоч все життя.
Основу раціону складають 100 дозволених продуктів, серед яких 72 - основні білкові (нежирні сорти м`яса, субпродукти, яйця, будь-які молочні продукти з 0% жирністю) і 28 - додаткові (різні види спецій, приправ, овочів і т.д.). Чергування протеїнових і овочевих днів роблять дієту безпечної для організму, адже вага йде рівномірно, не залишаючи про себе неприємних спогадів начебто розтяжок і целюліту.
Основні правила дієти Дюка
- випивати не менше 2 літрів рідини за день (сюди можна включати чай, кава, цикорій, трав`яні відвари);
- готувати їжу без додавання жиру і майонезу;
- можна використовувати будь-які способи термообробки;
- знизити споживання солі, але урізноманітнити їжу приправами і соусами на основі дозволених продуктів;
- обов`язково споживати денну порцію висівок;
- не забувати про щоденну зарядку і ходьбі пішки.
До цих правил важливо додати ще одне: незалежно від наявності хронічних захворювань варто проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Тільки після обстеження і призначення комплексу вітамінів можна приступати до виконання всіх умов цієї дієти.
переваги
- результати видно в перший же тиждень (важливий мотиваційний момент);
- білкові продукти дозволено їсти без обмежень і без підрахунку калорій;
- з схвалених Дюканов 100 натуральних продуктів можна скласти багате меню;
- наявність безлічі рецептів в безкоштовному доступі (включаючи рецепти десертів);
- після схуднення вага нескладно утримувати протягом усього життя.
недоліки
- потрібно чітко дотримуватися всіх правил і приписів, інакше очікуваного ефекту не буде;
- велика тривалість;
- потрібно приймати вітамінний комплекс, інакше можливі проблеми з нігтями і волоссям через заборону на фрукти протягом перших двох етапів;
- заборонені будь-які види алкоголю.
Фази дієти Дюка
Всього дієта складається з чотирьох етапів - атака, чергування, закріплення і стабілізація. Перші два націлені на досягнення правильного ваги, а другі - на звикання організму до нього.
Фаза "Атака"
Цей етап найкоротший, але саме протягом атаки йдуть перші кілограми, а тіло перебудовується в режим схуднення.
Тривалість етапу залежить від того, скільки кілограм ти повинна втратити протягом дієти. Якщо зайвої ваги до 5 кг, можна обмежитися двома днями атаки, якщо 5-10 - п`ятьма, якщо зайвої ваги 10-30 кг, доведеться дотримуватися досить таки жорсткого раціону атаки протягом 7-10 днів.
Перелік дозволених продуктів для першого етапу включає 72 найменування, які можна їсти в будь-яких кількостях і в будь-яких поєднаннях. Сюди входять пісні види м`яса (кролик, курка, телятина, яловичина), яйця, риба, знежирені молочні, море і субпродукти.
3 причини зробити ставку на протеїни:
- вони швидко насичують;
- на засвоєння білка потрібно більше калорій, ніж на розщеплення вуглеводів і жирів;
- білкова їжа дозволяє спалювати саме жирову масу без руйнування м`язів.
Також під час атаки можна урізноманітнити раціон гірчицею без цукру, пряними травами, цибулею, синтетичними підсолоджувачами, какао з низьким вмістом жиру, бульйонні кубики і лайт-колою. Але налягати на ці продукти не варто - достатньо лише трохи «освіжити» раціон, щоб не перешкодити прискоренню метаболізму.
Фаза "Чергування"
Коли метаболізм отримав поштовх у вигляді атаки, потрібно підтримати тенденцію до втрати ваги. Саме для цього і існує чергування - до кінця цього етапу ти прийдеш до свого ідеальної ваги, який можна розрахувати на калькуляторі.
Сенс в тому, що протягом 15-160 днів (в залежності від того, скільки кілограмів потрібно втратити) ти повинна чергувати білкові дні (ЧБ) і білково-овочеві (БО) сетами 1/1, 3/3 або 5/5.
Раціон чисто білкових днів повністю повторює меню атаки, а ось під час білково-овочевих потрібно урізноманітнити харчування 28 видами рослинних продуктів, серед яких бобові, морква, буряк, шпинат, капуста, гарбуз, гриби. Суворо заборонені лише картопля, кукурудза, авокадо, горох і оливки (маслини).
Як і раніше, розмір порції не обмежується, як і час споживання їжі. Ти не повинна ходити голодною, а тим більше, засипати, інакше замість спалювання жирів організм почне переробляти м`язову тканину.
Під час чергування щоденна порція висівок збільшується до 2 ст. л., а фізичні вправи повинні займати не менше півгодини.
Фаза "Закріплення"
До початку третього етапу вага повинна прийти в норму, але дієта Дюка тільки досягає екватора. Справа в тому, що організм повинен звикнути до нового для нього станом і не почати різко збільшувати жировий прошарок «на чорний день».
Для цього протягом 10 днів за кожен витрачений кілограм ти повинна дотримуватися раціону чергування з деякими змінами. Додатково до страв БО і ЧБ днів щодня дозволено з`їдати 1 невеликий фрукт або чашку ягід і 50 гр сиру до 40% жирності. Також потрібно поділити закріплення на дві частини, і раз в тиждень під час першої та двічі в тиждень під час другої дозволяти собі порцію крахмалосодержащих продуктів і один прийом їжі під назвою «бенкет». Під час «бенкету» можна їсти будь-які страви, включаючи солодощі, фаст-фуд і будь-які заборонені продукти.
Обов`язкова норма висівок становить 2,5 ст. л. щодня, а фізична активність - не менше 30 хвилин.
Фаза "Стабілізація"
Цей етап дієти Дюка повинен тривати до кінця життя. Він не передбачає суворих обмежень в їжі, але наказує дотримуватися деяких правил.
По-перше, ніхто не скасовує обов`язкові фізичні навантаження, щоденну порцію висівок (3 ст. Л.) І активне питво.
По-друге, по четвергах дозволено виключно білкове харчування. Це не означає, що в інші дні потрібно об`їдатися жирним і солодким, але раз в тиждень варто влаштовувати собі «правильний» розвантажувальний день.
Меню дієти Дюка на кожен день
Як відомо, в основу меню для схуднення по дієті Дюка поставлено білкове харчування, яке на різних етапах доповнюється іншими продуктами. Якщо на першому етапі головним джерелом енергії є виключно білок, то на наступних етапах в раціон поступово вводяться овочі, фрукти, хліб, зернові продукти і навіть картопля та макаронні вироби.
Для кожного етапу (а їх всього чотири) розроблено окреме меню, при цьому воно досить різноманітне протягом всієї дієти. Наприклад, тільки на першому етапі в меню входить 72 білкових продукту. Харчування в інші три фази стає ще більш повним, тому дана система харчування, запропонована французьким доктором П`єром Дюканов, переноситься дуже легко і може стати основною на протязі всього життя. Розглянемо меню кожного етапу окремо.
Меню фази Атака дієти Дюка на кожен день
Перший і найефективніший етап Дієти Дюка - «Атака», меню якого кожен день складається виключно з білкових продуктів. Це нежирне м`ясо, птиця, риба і морепродукти, молочна продукція 0% жирності, яйця. Всього в меню входить 72 продукту. З огляду на таке розмаїття продуктів, навіть перший тиждень дієти переноситься досить легко.
На перетравлення білкової їжі організм витрачає навіть більше калорій, ніж міститься в самих продуктах. Назва «Атака» говорить сама за себе, адже в цей період як ніби робиться напад на організм, але саме за цей короткий проміжок часу максимально втрачається вага. Це найбільш короткий етап (3-10 днів в залежності від початкового ваги), але при цьому найскладніший.
Тривалість фази «Атака» становить від 3-х до 10-ти днів. В середньому тривати 5 днів, яких буде цілком достатньо, якщо зайва вага не перевищує 20 кг.
Дозволені продукти на фазі «Атака» дієти Дюка
- будь нежирне м`ясо (крім свинини і баранини): індичка, кролик, м`ясо птиці, яловичина, телятина, шинка з індички або курки;
- морепродукти і риба, в тому числі жирних сортів і консервована без томатного соусу і додавання масла;
- курячі та перепелині яйця (жовтків не більше двох в день);
- субпродукти;
- нежирні молочні продукти: кефір, ряжанка, йогурт, сир, сир тофу, нежирні сирки;
- напої (питна та мінеральна вода, чай, кава, цикорій).
Їсти можна без обмежень, в будь-який час, але виключно білкову їжу.
забороняється: Цукор (крім цукрозамінників), кетчуп, будь-яке масло, алкоголь і всі інші продукти, що містять вуглеводи і жири.
дозволяється: Додавати в страви різні приправи і спеції.
обов`язково: Кожен день приймати 1,5 столових ложки вівсяних висівок в чистому вигляді або додавати в страви-випивати 1,5-2 літра води (чай і кава не рахуються).
способи приготування: Всі продукти, що входять в меню дієти Дюка, можна варити, тушкувати, готувати в мультиварці, запікати, але без використання масла.
Детальний меню фази Атака на тиждень
Нижче в таблиці наведено меню етапу «Атака» дієти Дюка, розраховане на 7 днів. Кожен день включає чотири прийоми їжі, за бажанням їх кількість можна збільшити. Ти можеш дотримуватися дієти як тиждень, так і менше або довше. Але май на увазі, що на фазі «Атака» не можна перебувати більше 10 днів.
Також ти можеш вибрати з таблиці будь-які дозволені продукти при дієті Дюка і скласти своє різноманітне меню на кожен день. Але пам`ятай, дозволені тільки 72 види білкових продуктів, овочі при фазі «Атака» заборонені.
Меню фази Чергування дієти Дюка
Отже, перший крок успішно пройдено, твоє тіло помітно змінилося, а організм поступово почав звикати до правильному засвоєнню продуктів. Прийшов час приступати до наступної фази дієти Дюка під назвою «Чергування» або «Круїз», в меню якого тепер дозволено додати овочі.
Протягом другого етапу крім білкової їжі в меню входять овочі, крім тих, які містять багато вуглеводів - горох, кукурудза, картопля, авокадо. Тепер список дозволених продуктів під час дієти по Дюканов розширюється до 100. Меню фази «Чергування» (Круїз) складається з білкових і білково-овочевих днів, які чергуються за певною схемою.
До кінця другого етапу дієти Дюка ти повинна прийти до свого ідеальної ваги. Триває він значно довше, ніж «Атака». Все залежить від того, скільки кілограмів ти плануєш скинути (зазвичай ця фаза триває не менше двох місяців).
Доктор Дюка пропонує графік чергування білкових і білково-овочевих днів вибирати на свій розсуд. Найлегше переноситься дієта, якщо один день є тільки білки, а наступний - доповнювати овочами. Можна також використовувати схему 2/2, 3/3, 4/4.
забороняється: Фруктоза і цукор (крім цукрозамінників), кетчуп, будь-яке масло, алкоголь і всі інші продукти, крім овочів і білкової їжі.
дозволяється: Додавати в страви сіль, різні приправи, спеції, зелень, кетчуп і гірчицю (але тільки в якості приправи до 1 ст. Л в день), рослинне масло (1 ч. Л.).
обов`язково: Кожен день випивайте два літри води, прийом висівок збільш до двох столових ложок в день.
способи приготування: Всі продукти, що входять в меню дієти Дюка, дозволяється варити, тушкувати, готувати в мультиварці, запікати, але забороняється смажити.
Дозволені продукти на фазі «Чергування»
- будь пісне м`ясо, крім свинини і баранини;
- субпродукти: мова, печінка, нирки;
- Риба та морепродукти;
- молочні продукти з низьким вмістом жиру: сир, несолодкий йогурт, молоко, кефір, сир тофу, сирні сирки;
- яйця курячі та перепелині;
- всі овочі, крім бобів, квасолі, кукурудзи, гороху, сочевиці, картоплі, авокадо, маслин і оливок;
- напої: чай (зелений, чорний, трав`яний), кава, цикорій, какао (до 1 ч. л. в день).
Детальний меню етапу Чергування дієти Дюка
Ми розглянемо раціон харчування на 7 днів, кожен з яких складається з чотирьох прийомів їжі. Тобі зовсім не обов`язково строго дотримуватися меню, наведеними в таблиці для фази «Чергування». Ти можеш змінити страви кожного дня місцями або додати свої власні. Але пам`ятай, на етапі «Чергування» дозволяються тільки овочі і білкові продукти.
Наведене вище меню дієти Дюка на кожен день для фази «Чергування» є зразковим. Орієнтуючись на нього, можеш вибирати страви на свій розсуд. Результат не змусить себе чекати, головне, дотримуватися певних правил дієти і вживати тільки дозволені з таблиці продукти.
Меню фази Закріплення дієти Дюка
Третій крок дієти Дюка - фаза «Закріплення». Від того, як ти будеш дотримуватися рекомендованого меню, буде залежати результат всіх твоїх старань. На третьому етапі ти поступово повертаєшся до збалансованого харчування, головна мета якого закріпити отримані результати. Але будь обережною, зараз твій організм здатний кожен шматочок, з`їдений понад норму, моментально перетворити в зайві кілограми.
Крім білкових і овочевих продуктів в меню входить цільнозерновий хліб, сир твердих сортів жирністю до 40%, порція фруктів (крім бананів, винограду і інжиру), рослинне масло в кількості 1 столової ложки. Розширюється асортимент м`яса (раз в 7 днів можеш собі дозволити смажену свинину або будь-яке інше жирне м`ясо). Також на фазі «Закріплення» на тебе чекає приємний бонус у вигляді порції картоплі або будь-якого забороненого дієтою продукту.
Незважаючи на те, що меню дієти стає більш різноманітним, фаза «Закріплення» - одна з найскладніших в психологічному плані і найтриваліша за часом. Адже ти вже досягла поставленої мети, зайві кілограми скинуті і тепер, здавалося б, можна собі дозволити поласувати порцією чогось дуже смачненького.
Для того щоб з легкістю пройти передостанній етап дієти доктора Дюка, твоє щоденне меню повинне бути досить смачним і різноманітним. Тривалість фази «Закріплення» залежить від того, скільки кілограмів ти втратила за перші дві фази. На закріплення кожного кілограма потрібно 10 діб. Наприклад, якщо ти втратила 10 кг, то третій етап "Консолідація" повинен бути тривалістю 100 днів.
Тепер дозволяється їсти все, що входило в меню на етапах «Атака» і «Чергування». В цей день ти харчуєшся так само, як і на першому етапі дієти. На думку доктора Дюка, цей захід необхідний, щоб закріпити втрачену вагу.
забороняється: Фруктоза і цукор (крім цукрозамінників) - до цього моменту ти вже повинна відвикнути від солодкого.
дозволяється: Використання в приготуванні різних приправ і спецій, а також на цьому етапі дієти доктор Дюка дозволяє вживання одного келиха сухого вина.
обов`язково: Як і раніше вживай два літри води на добу, прийом висівок залишається таким же - дві столові ложки в день.
Дозволені продукти на фазі «Закріплення»
На етапі «Закріплення» до раніше дозволеним продуктам, в меню додаються нові:
- фрукти, крім винограду, бананів, вишні, черешні, сухофруктів;
- хліб цільнозерновий - 2 скибочки в день;
- жирні види м`яса: бекон, шинка, свинина, баранина (один раз на тиждень);
- сир в кількості 50 г в день (при жирності 50%, якщо менше, то порцію можна збільшити);
- окремі крахмалосодержащие продукти: рис, картопля, сочевиця, бобові, макаронні вироби з твердих сортів пшениці (2 рази на тиждень);
- будь-які напої без цукру, а також келих сухого вина.
Незважаючи на те, що ти зараз на дієті, тепер можна влаштовувати собі "свято живота" (є, що хочеться, але в міру): в першій половині етапу - один раз в тиждень, в другій - два рази на тиждень. "Свято живота" триває не весь день, тому може бути застосований лише до одного прийому їжі: до сніданку, обіду або вечері.
Детальний меню фази «Закріплення» на тиждень
Щоб дотримуватися дієти було легко, наведемо таблицю щоденного меню для етапу «Закріплення». Ти можеш міняти страви місцями, додавати свої, а також їсти все, що заманеться, але один раз в тиждень.
Третій крок дієти Дюка - фаза "Закріплення" - є необхідною ланкою на шляху повернення до нормального харчування. Обов`язково дотримуйся рекомендованого меню, адже від цього буде залежати результат всіх твоїх старань. І пам`ятай, що підвищена фізична активність є дуже важливою для підтримки ідеального ваги і міцного здоров`я.
Меню фази «Стабілізація» дієти Дюка
Успішно пройшовши такий складний шлях, що складається з трьох етапів, ти без праці зможеш дотримуватися меню фази «Стабілізація», яке тепер стане основним на все життя. Тепер твій метаболізм відновлений і твоє струнке тіло буде витягувати кожну калорію.
Фаза «Стабілізація» - це не етап дієти, а правила харчування, яких тобі доведеться дотримуватися все життя. Продукти, заборонені під час дієти Дюка, зводяться до мінімуму. Серед них - цукор та інші солодощі. Фрукти дозволяється їсти все, але не більше одного разу на день і в обмежених кількостях. Крохмалисті продукти дозволені не більше двох разів в 7 днів. Раз в тиждень можеш влаштувати собі «свято душі» - їж все, що хочеться, але в міру. І один раз в тиждень влаштовуй білковий день.
Фаза дієти «Стабілізація» передбачає підтримку ідеальної ваги все життя. Тепер твоє меню на кожен день має складатися з певних продуктів.
забороняється: Вживати цукор (можна використовувати цукрозамінники).
дозволяється: Вживати всі продукти, що входять в меню на третьому етапі. У дні, коли ти влаштовуєш собі "Свято живота", є дозволяється все, але в міру.
обов`язково: Пити достатню кількість води, збільшити вживання вівсяних висівок до 3-х столових ложок в день.
П`єр Дюка рекомендує серед тижня, а саме в четвер, в меню включати тільки білкові продукти. У цей день вживання солі краще знизити до мінімуму. Навіть якщо ти в якийсь момент з`їси щось зайве і стрілки ваг трохи похитнуться в більшу сторону, білковий день допоможе повернути вага до колишнього значення.
Детальний меню фази «Стабілізація» на тиждень
Наведемо таблицю щоденного раціону харчування для останньої фази дієти Дюка. Ти можеш взяти її за основу харчування, а можеш доповнити або навіть придумати своє меню. Але пам`ятай, що один раз в тиждень ти повинна влаштовувати білковий день.
Як бачиш, меню фази «Стабілізація» досить різноманітне і апетитне. При виборі продуктів харчування прислухайся до свого організму. Адже пройшовши такий довгий шлях дієти Дюка, ти будеш точно знати, які продукти корисні для тебе, а які краще виключити зі свого раціону.
3 основних правила харчування, яких слід дотримуватися на кожному етапі дієти:
- Щодня випивати мінімум 1,5 літра води.
- Кожен день вживати 1,5 ст. л. вівсяних висівок.
- Продукти можна варити, запікати, тушкувати, готувати на грилі, але без використання масла.
Рецепти для дієти Дюка
З дозволених ста продуктів можна скласти досить різноманітний раціон - варто лише включити фантазію.
Навіть під час атаки, коли дозволено вживати лише білкову їжу, не варто харчуватися тільки курячим бульйоном і крабовими паличками. З переліку продуктів тваринного і морського походження можна приготувати безліч супів, других страв і навіть закусок. Причому різноманітні способи термообробки дозволяють приготувати абсолютно різні за смаком страви з ідентичних інгредієнтів.
Чергування розширює твої кулінарні можливості. Наявність в раціоні овочів і зелені дає неймовірний простір для творчості у вигляді салатів, рагу, борщів. Та й звичні супи і другі страви можна урізноманітнити легкої овочевий ноткою. Також можна додавати в меню допи - додаткові продукти, яких можна їсти не більше двох порцій на день. До них ставитися кукурудзяний крохмаль, соєве молоко, нежирна сметана, соєве борошно, йогурт з шматочками фруктів. На основі цих інгредієнтів можна готувати непогані десерти.
На третьому етапі організм вже звикає до білково-овочевому раціону, тому дозволені фрукти і сир сприймаються як неймовірне ласощі. Рецепти стають ще різноманітніше: тепер можна приготувати навіть справжню піцу, пироги, торти, які нічим не відрізняються за смаком від більш калорійних побратимів. Як гарнір допускається їсти трохи рису, спагетті, картоплі, але все ж основою раціону повинні залишатися білкові продукти.
Під час стабілізації - четвертого етапу дієти Дюка - можна помірними порціями їсти абсолютно будь-які продукти. Тому знайомі рецепти з попередніх етапів можна урізноманітнити за допомогою заборонених раніше авокадо, свинини, сочевиці, будь-яких фруктів. Цукор під час приготування десертів краще замінювати медом або підсолоджувачами.
В іншому ж твоє харчування вже не буде особливо відрізнятися від раціону інших членів сім`ї за винятком обов`язкових білкових четвергів.
Результати після дієти Дюка
Всі, хто строго додержівался всіх правил, сходяться на думці, що дієта Дюка дає 100% результат. Скрупульозний розрахунок тривалості кожного етапу, споживання конкретного переліку продуктів і постійні фізичні навантаження дозволяють позбутися від зайвої ваги навіть людям з уповільненим обміном речовин.
Так як кілограми йдуть поступово, на тілі не залишається розтяжок або целюліту. Проблеми «отвисшей» шкіри також не існує - вона підтягується поступово протягом всієї дієти.
Важливо, що у людей не просто поліпшується фігура і прискорюється метаболізм, а змінюються харчові звички і саме ставлення до їжі. Міф про те, що смачна їжа - це калорійно, розбивається об дієтичні десерти, запіканки, дю-супи, м`ясні страви, які припадають до смаку навіть тим, хто ніколи не сидів на дієті.
По закінченню дієти тебе чекає ще один приголомшливий результат - ти навчишся готувати, навіть якщо раніше не любила підходити до плити. Харчуватися кілька місяців однієї курячої грудкою неможливо, а більш складні (і чого гріха таїти, смачні страви) вимагають витрат часу. Тому поступово в тобі прокинеться господиня, яка з легкістю зможе накрити цілий святковий стіл корисними дієтичними стравами.
До речі, ще один міф про те, що правильне харчування обходитися набагато дорожче звичного, розвіюється буквально в результаті декількох тижнів спостереження за витратами на продукти.
ти відмовишся від «сміттєвої їжі» на кшталт фаст-фуду, покупних снеків, цукерок, чіпсів, на які непомітно йдуть чималі суми.
багатий білковий раціон дає можливість покривати потребу в калоріях набагато меншими порціями продуктів. А ті, хто кажуть, що за день можна з`їсти кілограм курки, просто ніколи не пробували цього робити!
правильно харчування допоможе заощадити чималу суму на віруючих - вугрі, мігрені, проблеми з печінкою найчастіше викликані саме незбалансованим харчуванням.
Тому приймай рішення - поміняти свій світогляд в кращу сторону за допомогою дієти Дюка або продовжувати і далі шукати «чарівну паличку», яка магічним чином допоможе позбутися від чималої кількості зайвих кілограмів. Адже основна заковика не в тому, щоб схуднути, а в тому, щоб стабілізувати свою вагу. За допомогою швидких дієт кілограми буквально розтануть, ось тільки і повернуться вони блискавично, часто разом з целюлітом і розтяжками.
