Правильний раціон атлета
Продукти, які повинні бути в раціоніЯкщо ви хочете постійно прогресувати і набирати м`язову масу, потрібно скласти правильний раціон. Тут розписано все до найдрібніших подробиць.
Кожен початківець атлет повинен віддавати собі звіт в тому, що програма харчування є одним з головних факторів зростання м`язових тканин. Якщо ви хочете отримати хороший результат від своїх тренувань, то вам необхідно з повною відповідальністю підійти до вибору програми харчування. При цьому слід спиратися на науково доведені факти і величезний існуючий сьогодні досвід багатьох атлетів. Сьогодні ми поговоримо про те, яким повинен бути правильний раціон атлета.
Відомий бодібілдер Роббі Робінсон каже, що на початку своєї кар`єри вживав у великій кількості вуглеводи і білкові сполуки. В результаті вже протягом першого року занять йому вдалося набрати близько 18 кілограм м`язової маси. Він радить усім початківцям зосередити свою увагу саме на наборі маси, а рельєфом займатися пізніше.
Рада Роббі знаходить підтримку і з боку науки. Разом з білковими сполуками в організм надходить багато азоту, який є одним з компонентів амінокислот. Речовина накопичується в м`язах і завдяки цьому прискорюються процеси відновлення. Якщо харчуватися мало, то тканини почнуть руйнуватися, що призведе до різкого збільшення концентрації вільного азоту, що виводиться з організму нирками.
Це дозволяє за результатами аналізу сечі з упевненістю говорити про наявність процесу зростання або руйнування тканин. Коли азот відсутній, то м`язи збільшуються в розмірах. В ході численних досліджень було встановлено, що підтримувати баланс азоту на необхідному рівні можна тільки за допомогою високої калорійності раціону. Таким чином, при достатній калорійності харчування навіть півтора грама білка на кожен кілограм ваги тіла буде досить для зростання м`язової маси.
У той же час, при низькій калорійності харчування, навіть при високому споживанні білкових з`єднань росту м`язів домогтися не вдасться. Однією з найпоширеніших помилок, що допускаються початківцями атлетами, є пропуск денного прийому їжі. Також дуже часто ними споживається мало їжі і це друга серйозна помилка.
На всіх профільних веб-ресурсах говориться про необхідність споживання великої кількості білкових з`єднань. У той же час необхідність підтримки високої калорійності раціону згадується досить рідко. Для досягнення хороших результатів ви щодоби повинні споживати на 500 калорій більше, ніж витрачаєте.
Більшість професійних атлетів сходиться на думці, що цей показник повинен бути не менше 1000 калорій. Звичайно, це призведе і до зростання жирової маси, але також і м`язова маса буде рости швидко. Надлишкові жири потім можна усунути і для цього існує багато випробуваних і надійних методів. При цьому не можна плутати ці методики з різними дієтичними програмами харчування. Для спалювання жиру в бодібілдингу використовується комбінація тренінгу і низьковуглеводній програми харчування, і ви швидко зможете позбутися надлишкових жирів.
Зараз ми можемо підвести проміжні підсумки в питанні правильного раціону атлета. Запам`ятайте, на початковому етапі своїх занять вам слід думати тільки про набір маси, а рельєф слід залишити на майбутнє. Розрахуйте свою добову потребу в калоріях і поступово збільшуйте цей показник, щоб в результаті перевищити його мінімум на 500 калорій. Харчуватися необхідно багато і регулярно.
Скільки необхідно споживати калорій в раціоні
[S] [/ s]
Якщо говорити просто, то вуглеводи представляють собою цукор. У той же час, скажімо, макаронні вироби або картопля не є солодкими, але містять багато вуглеводів. Справа в тому, що молекули вуглеводів відрізняються один від одного. Чим менше їх довжина, тим більше солодкими вони будуть. Найкоротша молекула у звичайного цукру, який всі ми використовуємо в їжу.
Вуглеводи з довгими ланцюжками молекул є позбавленими смаку, але за своїми властивостями не відрізняються від цукру. Зараз йдеться про синтез інсуліну в організмі. Це дуже важливе питання, коли мова заходить про правильне раціоні атлета. Інсулін виробляється при кожному споживанні будь-яких вуглеводів. Якби цього не відбувалося, то кров стала б густий. Завдяки дії інсуліну цукор з крові доставляється в клітини тканин усіх органів, де згодом використовується в якості джерела енергії.
Без інсуліну ні одна людина не змогла б збільшити розмір своїх м`язів. Також важливо розуміти, що клітини не завжди пропускають в себе інсулін. Чим вище стаж тренувань, чим більшою стає пропускна здатність клітин, і глюкоза потрапляє в тканини. Та глюкоза, яка не була затребувана для отримання енергії, знову ж за допомогою інсуліну конвертується в глікоген.
Ця речовина починає витрачатися організмом для отримання енергії при надмірних навантаженнях, коли запас глюкози вичерпаний. У простої людини глікоген накопичується тільки в печінці, а у спортсменів - в тканинах мускулів. Це і є основною відмінністю між початківцями і досвідченими атлетами. Ми вже говорили, що правильний раціон атлета повинен включати мінімум 1.5 грама білкових з`єднань на кожен кілограм ваги тіла. Інша кількість калорій має припадати на жири і вуглеводи.
Частка жирів не повинна перевищувати 15-20 відсотків, а решту нутрієнтів становитимуть вуглеводи. Наприклад, відомий багатьом Доріан Ятс каже, що зважується щотижня. Якщо через сім днів після цього його маса не збільшується грам на 250, то він збільшує калорійність раціону на 300 кілокалорій. Для цього Доріан в основному використовує картопля, макаронні вироби і вівсянку.
Звичайно, все люди індивідуальні і те, що може бути дуже ефективно для одного атлета, на другого не проведе жодного результату. У кого-то швидше засвоюються білкові сполуки, а чийсь організм краще обробляє вуглеводи.
Скільки жирів повинно бути в правильному раціоні атлета
Ті спортсмени, які вважають, що при меншій кількості споживаних жирів вони зможуть досягти великих результатів, помиляються. Організму потрібні жири і їх частка в щодобовому раціоні не повинна перевищувати 20 відсотків. Щоб домогтися цього показника, вам необхідно прибрати зі своєї програми харчування потужні джерела жирів.
До таких можна віднести смажену їжу, рослинне і вершкове масло, а також незбиране молоко. Жири повинні бути присутніми в раціоні з тієї причини, що в їх склад входить холестерин, про який стільки було сказано негативних слів. Але вам слід знати, що організм використовує холестерин для синтезу анаболічних гормонів, наприклад, тестостерону. Якщо у вашому організмі буде дефіцит холестерину, то про зростання м`язів можна забути.
Спортивні харчові добавки в раціоні
Ви повинні розуміти, що при простому вживанні добавок зростання м`язів неможливий. Вони використовуються тільки для того, щоб допомогти атлетам забезпечити організм необхідною кількістю поживних речовин, які не можуть бути отримані разом з їжею. Вельми складно завжди дотримуватися режиму харчування і саме в цей момент спортивні добавки прийдуть до вас на допомогу.
Найважливішими є протеїнові суміші і гейнери. У складі перших містяться білкові сполуки і невелика частка вуглеводів. А ось в гейнерах більше 70 відсотків активних речовин припадає на вуглеводи, білковим ж з`єднанням - не більше 30%.
За допомогою протеїнової суміші ви можете легко виконати втрату одного прийому їжі. Гейнери призначені в першу чергу для підвищення загальної калорійності денного раціону.
Якщо говорити про спортивні добавки, які безпосередньо впливають на швидкість приросту м`язової маси, то зараз це може бути тільки креатин. Це дуже ефективна добавка і результати від її використання проявляться вже через один або два тижні. Початківці атлети можуть починати використовувати в своєму правильному раціоні атлета креатин з першого дня занять.
Також необхідно приділити увагу і вітамінно-мінеральних комплексів. Практично у кожної людини відчувається дефіцит різних мікронутрієнтів. Зі зрозумілих причин до бодібілдерам це відноситься в ще більшому ступені. Під впливом фізичних навантажень витрата вітамінів і мінералів також збільшується.
Більше інформації про правила складання раціону харчування в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
