Крила або найширші м`язи спини при достатньому розвитку підкреслюють атлетичний фігуру чоловіка. Потужна спина не менш важлива в порівнянні з прокаченной грудьми або м`язами рук. Також слід сказати, що м`язи спини є однією з найбільш складних для прокачування груп. Найскладніше працювати тільки над ногами.

До складу цієї групи входить велика кількість м`язів і найширші є найбільш масивними. Для досягнення бажаного результату вам слід проводити регулярні заняття. Для цього не обов`язково ходити в зал, багато вправи на крила будинку будуть не менш ефективні. Важливо лише прогресувати навантаження і дотримуватися техніки їх виконання. Приготуйтеся до того, що домогтися миттєвого результату у вас не вийде.

Вправи на крила на турніку

Ви повинні запам`ятати, що накачати найширші м`язи без використання турніка у вас не вийде. Зараз ми розповімо про вправи на крила будинку, які необхідно виконувати на цьому спортивному снаряді.

1. Підтягування, широкий хват. При виконанні підтягувань для розвитку крил вам необхідно використовувати широкий хват. Також дуже важливо підтягуватися максимально високо, щоб при виконанні руху в зворотному напрямку таргетингової м`язи максимально розтягувалися. У той же час в крайньому верхньому положенні траєкторії вони будуть максимально скорочуватися. Все це сприяє активному росту м`язових волокон.
2. Підтягування за голову. Не менш ефективна вправа на крила будинку. Щоб отримати максимальний ефект від його виконання, необхідно стосуватися спиною поперечини.
3. Підтягування, хват зворотний. Знову вам доведеться використовувати широкий хват, але при цьому долоні повинні бути спрямовані на вас. Для посилення ефективності руху, слід витримати паузу в крайній верхній точці траєкторії.

Вправи без турніка в домашніх умовах

Щоб прокачати найширші м`язи без турніка, вам будуть потрібні гантелі. Ось основні вправи на крила будинку з використанням цього спортивного снаряда.

1. Тяги гантелей в похилому положенні. Поставите ноги на рівні плечових суглобів і злегка прогнув спину, нахиліть корпус вперед. На вдиху, починайте підтягувати снаряди до живота, а на видиху, опускайте їх. Дуже важливо стежити, щоб ліктьові суглоби розташовувалися паралельно один одному і переміщалися тільки у вертикальній площині.
2. Тяга однієї гантелі в похилому положенні. Щоб цю вправу було легше виконувати, поставте одне коліно на стілець і упріться в нього рукою. Виконуйте рух, аналогічне попередній вправі, але однією рукою. В кінцевому верхньому положенні варто витримати паузу, щоб вправа була максимально ефективним.

Інші ефективні вправи на крила будинку

1. Класичні віджимання. Цей рух буде дуже корисно для початківців спортсменів, які ще не мають достатньо розвиненими м`язами і не можуть підтягуватися. Техніка виконання руху для прокачування крил практично ідентична звичайним віджимань. Однак, щоб максимально навантажити саме найширші м`язи, ваша грудна клітки повинна опускатися нижче рівня долонь. Говорячи простіше, руки слід розташовувати не на землі, а на додаткових опорах. Це можуть бути, скажімо, книги. Також слід використовувати постановку рук трохи ширше рівня плечових суглобів. Крім цього ноги також слід позначити на опору.
2. Вправи на крила будинку з гирею. Досить ефективним снарядом для прокачування крил може стати гиря. Однак новачкам цей снаряд не підійде, а ось досвідченим атлетам він може бути вельми корисний. Зауважимо, що гиря може виявитися корисною не тільки для розвитку крил, але також і трапецій. Техніка виконання руху аналогічна тязі однією гантелі в похилому положенні. Відмінність полягає лише у використовуваному вами спортивному снаряді. Дуже важливо стежити за своїм диханням і це стосується всіх силових рухів. Це не тільки підвищує ефективність тренінгу, але і знижує ризик отримання травми. Нагадаємо, що починати заняття слід з невеликих ваг і поступово їх збільшувати.

Поради з тренінгів крил будинку

Отже, при виконанні вправ ви повинні стежити за технікою і диханням. Якщо ви все робите правильно, то вже через пару-трійку місяців зможете побачити результати своїх занять. Базові вправи є найбільш ефективними навіть у тих випадках, коли ви тренуєтеся будинку. Але отримати відмінний результат можна тільки при грамотній організації харчування та тренінгу. Не поспішайте нарощувати робочі ваги, так як це призведе до порушення техніки, а це в свою чергу негативно відбитися на ефективності ваших тренувань.

Якщо ви дотримуєтеся техніку, то вам не потрібно використовувати велику вагу обтяжень. У той же час про важливість прогресії навантаження забувати не можна. У кожній вправі на крила будинку вам слід виконувати мінімум три сети по 8-12 повторів в кожному.

Приклад тренувальної програми для крил

Це приблизна програма тренувань, в яку ви можете внести необхідні вам зміни.

1-й день тренінгу

• Підтягування, хват широкий - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Підтягування, хват на рівні плечових суглобів - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Тяги гантелей в похилому положенні - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Підтягування, зворотний хват на рівні плечових суглобів - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Віджимання на брусах - 4 сети по 10 повторів в кожному.

2-й день тренінгу

• Віджимання в опорі від стінки - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Тяги однієї гантелі - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Підтягування, хват широкий - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Віджимання на упорах - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Віджимання на брусах, ліктьові суглоби розведені - 4 сети по 10 повторів в кожному.

3-й день тренінгу

• Віджимання на брусах, хват звичайний - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Підтягування за голову, хват звичайний - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Зміна хвата перекладини на турніку - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Підтягування, звичайний хват - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Підтягування, хват вузький - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Підтягування за голову, хват широкий - 4 сети по 10 повторів в кожному.

4-й день тренінгу

• Віджимання на брусах, хват за спиною - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Тяги гантелей однією рукою в похилому положенні - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Віджимання на брусах, ліктьові суглоби розведені в сторони - 4 сети по 10 повторів в кожному.
• Підтягування, хват вузький - 4 сети по 10 повторів в кожному.

Ви можете скласти і власні комплекси, а для постійного прогресу вам просто необхідно вносити зміни в тренувальний процес. Дуже часто атлети про це забувають і не можуть зрозуміти, чому прогрес сповільнився або ж зовсім зупинився. Хоча багато людей і вважають, що виконання вправ на крила будинку не принесе належного результату, але це не зовсім так.

Безумовно, вам не вдасться наростити м`язи, гідні обкладинки журналів про культуризм. Однак це вам і не потрібно. Досить накачати м`язи, надавши своєму тілу атлетичний вид. Якщо ви правильно організуєте своє харчування і тренувальний процес, то і в домашніх умовах зможете домогтися поставлених цілей.

Важливо лише захотіти цього й регулярно займатися. В першу чергу ви повинні перемогти свою лінь, яка «живе» в кожній людині. Налаштувавшись на важку роботу, крок за кроком, ви будете наближатися до своїх цілей. Не розраховуйте на швидкий результат, так як організм вельми неохоче нарощує м`язову масу, вважаючи її непотрібним елементів. Особливо важко дається це при натуральному тренінгу. Саме бажання отримати швидкі результати штовхає багатьох любителів культуризму до використання ААС. Однак вони вам абсолютно не потрібні.

Детальніше про тренування крил розповідає Денис Семеніхін:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!