Групове заняття степ-аеробікоюВивчіть базові уроки степ-аеробіки прямо зараз, щоб вже сьогодні почати спалювати жир в домашніх умовах.
Якщо ви цікавитеся способами позбавлення від надмірної ваги, то напевно знаєте про рекомендації фахівців займатися мінімум півгодини. Організм починає переробляти жирові запаси в енергію саме поле півгодинної фізичного навантаження. До цього моменту використовуються запаси глікогену, які знаходяться в печінці і м`язах. На перший погляд 30 хвилин не такий вже великий відрізок часу, але часто і цього буває багато.
Однак зараз ви можете ефективно спалювати жири і вдома, використовуючи уроки степ-аеробіки. Цей вид кардіо навантажень здатний забезпечити необхідну інтенсивність для активації процесів ліполізу і в той же час не впливає негативно на зв`язкового-суглобовий апарат.
Історія степ-аеробіки почалася в 1989 році з неприємного моменту. Відома в ті часи американська культуристка Джин Міллер отримала прикру травму колінного суглоба. Після лікування травми, лікарі прописали їй заняття відновної фізкультурою і одним з вправ в ній були підйоми на коробку. Однак Джин вирішила вдосконалити цей рух, ставши, таким чином, родоначальником степ-аеробіки, з уроками якої ви сьогодні і познайомитеся.
Переваги степ-аеробіки
Підвищення настрою. Якщо ви правильно дозуєте навантаження під час кардіо тренувань, то це завжди позитивно позначається на вашому настрої. Вчені довели, що аеробні заняття сприяють зниженню стресу і можуть усунути депресію. Одне з досліджень, що проводилися вченими, безпосередньо пов`язане зі степ-аеробікою.
Нормалізується баланс холестерину. Аеробіка є відмінним засобом для нормалізації концентрації ліпідів і їх співвідношення. Як відомо, якщо в крові міститься велика кількість ліпопротеїнів низької щільності, то значно збільшуються ризики розвитку захворювань серця і кровоносних судин. Завдяки заняттям степ-аеробікою ви зможете знизити ці ризики.
Збільшується вправність. Вправність є необхідним умінням в звичайному житті. В ході одного з експериментів було встановлено, що після триразових годинних занять степ-аеробікою, у випробовуваних значно збільшилися не тільки силові параметри і витривалість, але також координація рухів і спритність. Також необхідно зауважити, що дослідження тривало три місяці, що говорить про досить високу справедливості отриманих результатів.
Зменшується жирова маса. Саме для цього більшість дівчат і займаються степ-аеробікою. На цю тему також проводився ряд досліджень, які принесли позитивні результати. Після двох місяців регулярного тренінгу випробовувані в середньому втратили чотири кіло жиру.
Як підготуватися до тренувань в степ-аеробіки?
Перед тим, як представити вам уроки степ-аеробіки, необхідно приділити кілька хвилин підготовці до занять. Почнемо з того, що вам буде потрібно степ-платформа, яку можна спокійно придбати в спеціалізованих магазинах спортивних товарів. У той же час заняття степ-аеробікою можна проводити на будь-якому підвищенні, наприклад, міцної коробці, як це зробила засновниця даного напрямку фітнесу Джин Міллер.
Починати, як завжди слід з мінімуму, а в даному випадку це висота піднесення. Також не варто використовувати музику, яка перевищує 128 ударів в хвилину. В іншому випадку можлива непритомність. Перед кожним заняттям протягом десяти хвилин виконуйте розминочні вправи, розігріваючи тим самим м`язи і поступово збільшуючи ЧСС.
Уроки степ-аеробіки: основні рухи
простий крок
Це найбільш простий рух, з якого вам і слід починати освоювати тонкощі степ-аеробіки. Простий крок виконується на чотири рахунки:
1-й рахунок - робиться крок правою ногою на платформу.
2-й рахунок - зашагівайте на піднесення другою ногою.
3-й рахунок - крокуєте правою ногою на землю.
4-й рахунок - повторюєте попереднє рух другою ногою.
Виконуйте по вісім підходів для кожної ноги. Щоб збільшити інтенсивність заняття ви можете виконувати додатково і рухи руками.
V-подібний крок
Це також досить простий рух, дуже нагадує попереднє. Вам також необхідно рухатися на чотири рахунки, а відміну від простого кроку полягає в тому, що правою ногою на платформу ви стаєте максимально вправо, а ліву - вліво. Таким чином, траєкторія ваших рухів повинна нагадувати англійську букву «V».
Крок і поворот
Рух нагадує попереднє, але при виконанні кроку на піднесення ви повинні повернути корпус. Зауважимо, що крок і поворот корпусу повинні виконуватися одночасно. Потім вам необхідно розгорнути тіло на 90 градусів на опорній нозі, зупинившись біля платформи і після цього туди приставляється друга нога. Потім всі ці рухи необхідно виконати в протилежному напрямку.
Потрійний підйом колінного суглоба
Це рух більш інтенсивно в порівнянні з розглянутими вище. Після виконання кроку правою ногою на платформу, виконайте три підйому лівого колінного суглоба вгору, торкаючись в момент руху ноги назад землі. Виконайте і на другу ногу.
Зворотні випади
Це відмінне рух, задіюється в рабі всі м`язи ніг. Для його виконання ви повинні стати на платформу і злегка нахилити корпус вперед. Згинаючи лівий колінний суглоб, витягайте праву ногу назад. Коли права стопа торкнеться землі, прогніться практично до торкання правим колінним суглобом землі. Поверніться у вихідне положення і виконаєте в іншу сторону.
відведення ніг
Відмінне рух для м`язів сідниць. Ставайте перед платформою, звівши ноги разом. Поставте на піднесення ліву стопу, нахиливши при цьому корпус вперед, а праву ногу відводите максимально вгору. Після повернення в початкове положення виконайте рух другою ногою.
згинання ніг
Розташуєтеся перед піднесенням і поставивши на нього ліву ногу, переносите на неї центр ваги. Одночасно з цим рухом слід зігнути правий колінний суглоб так, щоб п`ята виявилася максимально близько до сідниць. Випрямляйте ногу і поверніться в початкове положення і зробіть рух другою ногою.
Вивчіть базові уроки степ-аеробіки прямо зараз, щоб вже сьогодні почати спалювати жир в домашніх умовах.
