Тренування з bosu-тренажеромДізнайтеся, як урізноманітнити ваші тренування і що необхідно робити для здорового способу життя.
Зараз створено вже багато різних фітнес-програм, але вони продовжують з`являтися, Хочете дізнатися про bosu? Що це таке в фітнесі? Тоді ця стаття для вас. Можливо, ви ще й зовсім не чули це слово, а означає воно новий напрямок у фітнесі. Відразу повідомимо, що bosu є скороченням англійських слів Both Side Use. На російську мову це можна перекласти наступним чином - використання двох сторін.
Напевно подібне пояснення не відповіло на ваше запитання - bosu, що це таке в фітнесі? Це новий напрямок у фітнесі, а назва було отримано завдяки особливому тренажеру, названому bosu balance trainer. Зовні цей вид спортивного обладнання нагадує літаючу тарілку з численних фантастичних кінострічок.
Bosu-тренажер має діаметр близько 63 сантиметрів, а у його заснування розташовані дві рукоятки, для зручного переміщення. Зверху тренажер оснащений гумовою півсферою у вигляді купола, висота якої дорівнює 30 сантиметрам. Залежно від рівня підготовки спортсмена і використовуваних їм навантажень, пружність купола може змінюватися в більшу або меншу сторони.
Для цього купол забезпечений рядом отворів, в які може надходити повітря. Ми вже говорили. Що це тренажер може бути використаний з будь-якого боку. Для вітчизняних шанувальників фітнесу це новий напрямок, яке вже має велику кількість шанувальників в західних країнах. Займатися можна як в залі, так і вдома. Сьогодні ми максимально докладно розповімо про bosu, що це таке в фітнесі та як проводяться заняття з використанням цього обладнання.
Особливості bosu-фітнесу
Так як поверхня тренажера є нестійким, то заняття з ним виявляються більш ефективними. Вам доводиться при виконанні всіх вправ підтримувати рівновагу, що передбачає участь в роботі великої кількості стабілізуючих м`язів. Це в сою чергу призводить до великих витрат енергії.
Використовуючи цей тренажер, ви робите свої заняття максимально функціональними і підготуєте своє тіло до звичайного життя. За допомогою bosu ви зміцнюєте вестибулярний апарат, підвищуєте гнучкість, спритність, координацію і силу, а також покращуєте поставу. Зауважимо, зараз bosu-тренажер досить активно використовується і в інших напрямках фітнесу, скажімо, пілатес.
Для освоєння цього тренажера вам не буде потрібно обов`язкова наявність певних знань або попередньої підготовки. У той же час перші заняття дуже часто перетворюються в суцільні веселощі, поки починати не освоять тренажер. Найчастіше для цього потрібно максимум три заняття, і після цього ви будете себе відчувати, як риба в воді.
Якщо подивитися на заняття по bosu-фітнесу, то у вас відразу з`являться асоціації зі степ-аеробікою. Багато вправи дуже схожі, але при цьому тут немає властивих степ-аеробіки складних хореографічних комплексів. Тренера підбирають вправи відповідно до віку і тренувальним стажем спортсменів. Скажімо, якщо у вас є проблеми з суглобами, то з тренувальної програми практично повністю будуть виключені стрибки.
В силу конструктивних особливостей тренажера, велике навантаження випадає на долю голеностопа. Кілька перших занять початківці відчувають почуття дискомфорту в цій частині тіла. Втім, це справедливо для будь-якого виду спорту і перший час у вас будуть неприємні відчуття в тих м`язах, які максимально активно задіюються в роботі.
Щоб знизити ризик отримання травми, ви повинні привчити себе ставити стопи на тренажер паралельно один одному. Також виконувати вправи слід з напівзігнутими колінними суглобами. Рекомендуємо початківцям виконувати рухи повільно і не допускати ривків.
Перед початком заняття ви повинні гарненько розім`ятися. Обійдіть тренажер і виконайте підйоми на нього з різних сторін. Стривайте на куполі на одній, а потім двох ногах. Основна частина заняття вибирається відповідно до ваших цілями. Це може бути кардіо сесія, силове тренування, стрейчинг і навіть кругової тренінг. Однак починати варто з виконання простих кардіо вправ.
Досить важливе значення в bosu-фітнесі має військово-промислового комплексу. В першу чергу це відноситься до взуття, яка повинна мати підошву, яка виключає ковзання. При цьому вона повинна бути і досить високою, щоб охороняти стопу від травм. Сьогодні тренажери вже модно знайти в продажу, і ви зможете займатися вдома, що також буде вельми ефективно.
Рекомендації до занять bosu-фітнесом
Ми вже частково відповіли на питання, а зараз дамо кілька рекомендацій. Завдяки ним ви зможете тренуватися з більшою ефективністю, і уникнете травм.
Дуже важливо правильно підібрати взуття для занять. Платформа повинна бути досить високою, а п`ята надійно фіксуватися. Про властивості підошви ми вже говорили вище.
Кожне заняття необхідно починати з розминки.
Темп тренування необхідно збільшувати поступово. Ставте стопи на платформу максимально близько до центу, щоб не впасти з тренажера. Колінні суглоби повинні бути в напівзігнутому стані.
Дуже важливо визначитися з метою тренування, так як від цього залежить вибір вправ.
Так як заняття на тренажері активно завантажують м`язи голеностопа, то тренування можуть бути дуже корисні людям, що захоплюються лижним спортом, ковзанами або сноубордингом.
Переваги bosu-фітнесу
Ми вже говорили, що тренування практично завжди є веселими, але вам слід пам`ятати, що фітнес в першу чергу призначений для підвищення фізичної форми і тільки потім для поліпшення настрою. Вже багато людей не задаються питанням - bosu, що це таке в фітнесі, так як змогли оцінити всі переваги нового напряму.
Цей напрямок поєднує в собі переваги декількох видів фітнесу і зараз тренажер активно використовується в тому ж пілатес, для підвищення ефективності занять. Про те, що в роботі на тренажері задіюються м`язи-стабілізатори, ми вже говорили. Ось три головних переваги цього напрямку:
Відмінно зміцнює вестибулярний апарат.
Розвиває спритність і збільшує силу.
Підвищує почуття балансу і координацію.
Як проводити тренування в bosu-фітнесі?
Ми вже дали вам кілька рекомендацій щодо правильної організації заняття, якщо ви плануєте тренуватися вдома. Зараз слід розглянути декілька простих і ефективних вправ, щоб відповідь на питання, bosu, що це таке в фітнесі, був повним.
1-е вправа. Станьте на платформу, злегка розставивши ноги в сторони. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктьових суглобах. Вдихаючи, зробіть випад вліво, одночасно зігнувши ноги в колінних суглобах (стегно повинно бути розташоване паралельно землі) і відведіть таз максимально назад. Права нога повинна залишатися на тренажері. Потім швидко поверніться у вихідну позицію і зробіть аналогічне рух в протилежну сторону. Всі рухи повинні бути енергійними, але при цьому слід дихати рівномірно. Всього виконайте 15 повторів.
2-е вправа. Якщо перший рух в більшій мірі виконувало роль розминки, то це сприяє зміцненню м`язів сідниць і ніг. Поставте колінні суглоби на центр тренажера і зіпріться на них. Руки при цьому повинні розташовуватися на бічній поверхні bosu-тренажера. Також стежте за тим, щоб хребетний стовп був паралельний землі. Видихаючи, відведіть ліву ногу назад, а праву руку витягніть перед собою. У такому положенні вам необхідно затриматися на кілька секунд. Поверніться у вихідну позицію і виконайте рух в протилежному напрямку. Дуже важливо, щоб м`язи преса і сідниць були напружені протягом усього сету. Кількість повторів вправи в кожну сторону становить 15.
3-е вправа. З його допомогою ви ефективно прокачає м`язи живота. Прийміть положення сидячи в центрі тренажера, а руками упріться в землю позаду себе. Ліктьові склади можна злегка зігнути, якщо вам так буде зручніше. Видихайте повітря і одночасно відштовхніться руками від землі, розпрямляючи їх. В цей же час корпус необхідно нахилити вперед, а прямі ноги підняти, підтягуючи їх максимально близько до тулуба. Щоб було зручне, можна затиснути між стегнами маленький м`ячик або рушник. Завдяки цьому ноги під час підйому не будуть розходитися в сторони. Кількість повторів становить 30.
4-е вправа. Це рух призначене для опрацювання косих м`язів преса. Прийміть положення лежачи на лівому боці. При цьому ваша талія повинна знаходитися в центрі тренажера, а права нога розташовується зверху. Упирайтеся ногами в землю, а руки з`єднайте в замок і помітите за головою. Видихаючи, згинайте корпус в напрямку ніг, після чого поверніться у вихідну позицію. Слідкуйте, щоб руки не відривалися від голови, а м`язи преса були напружені. У кожну сторону необхідно виконати по 30 повторів.
5-е вправа. Поставте тренажер на землю підставою вгору. Після цього необхідно прийняти вихідне положення, немов ви збираєтеся віджиматися. Видихаючи, починайте скручувати корпус вліво, згинаючи при цьому праву ногу в колінному суглобі. Повернувшись у вихідну позицію, повторіть рух в протилежному напрямку. У кожну сторону необхідно виконати по 15 повторів.
6-е вправа. Прийміть вихідне положення, аналогічне класичним віджимань. Важливо пам`ятати, що ноги повинні спиратися на землю тільки шкарпетками. Починайте по черзі згинати ліктьові суглоби. Якщо під час виконання вправи напружувати м`язи преса, то ви одночасно зможете прокачувати і їх. Виконайте вправу 15 разів.
Детальніше про Bosu-фітнесі дізнаєтеся з цього сюжету:
Дізнайтеся, як урізноманітнити ваші тренування і що необхідно робити для здорового способу життя.
