Перетренірованность: особливості та шляхи позбавлення

По-перше, багато спортсменів-любителі хочуть отримати відразу результати, але таке буває рідко. По-друге, вони просто собі вибирають неправильні вправи для тренування або дуже багато тренуються, що теж не приносить результатів. Потрібно не тільки правильно займатися, але ще і правильно відпочивати.

Найпоширеніша проблема спортсменів - це перетренированность. Нижче поговоримо, що ж це таке і коли відбувається такий стан в організмі. Всі атлети, звичайно ж, знають Артура Джонса, який винайшов один з найпопулярніших тренажерів, який називається «Наутілус». Ще Артур став одним з перших, хто розробив високоинтенсивний короткочасний тренінг. Він все випробував на собі, і результати були дійсно вражаючими.

Артур Джонс розробив таку систему тренувань, так як у нього самого не вистачало часу довго займатися в зв`язку з життєвими ситуаціями. Він мріяв якщо не збільшити м`язову масу, то хоча б підтримувати її в тому стані, яка була до цього. Але по закінченню деякого часу Джонс зрозумів, що такий тренінг дає більше результатів, і м`язовий зростання відбувалося досить-таки стрімко. Як то кажуть, все найбільші відкриття з`являються випадково.

Він став пробувати свій метод тренувань на інших спортсменів, і всі почали прогресувати в своїх тренуваннях. Деякі атлети до цього часто доходили до перетренованості, їм не вистачало часу на відновлення, але завдяки високоинтенсивному тренінгу Джонса все почало налагоджуватися.

Високоінтенсивний тренінг удосконалювався і іншими тренерами-спортсменами. Вони все більше переконували, що короткочасний, але, повторимося, високоинтенсивний тренінг допомагав досягти величезних результатів. Хоча на все є своя думка, і багато культуристів не підтримує цю систему тренувань, так як вона не відповідає всім загальноприйнятим правилам заняття спортом. У більшості випадків ті, хто заперечує таку систему тренувань, заперечує і стан перетренованості організму після виснажливого тренінгу.

Види і наслідки перетренированности організму

Організм людини буває перетренирован тоді, коли у нього не вистачає часу на відновлення після тренування. Наприклад, початківець спортсмен відразу почав дуже інтенсивно займатися кожен день - це 100% -а перетренированность.

Потрібно поступово збільшувати навантаження на м`язи, а після тренування бажано відпочити один день (як мінімум) - це закон правильної поведінки при бодібілдингу. Тоді організм компенсує втрату сповна, зробивши при цьому ще більший бар`єр (створить більше м`язових волокон).

Якщо атлети себе піддають великих навантажень і не дають своїм м`язам відпочити між тренуваннями, то тоді може статися катаболізм. Це компенсація втрат при тренуваннях за рахунок м`язової маси, тобто м`язи зменшуються в своїх розмірах. А при правильних тренуваннях повинен відбуватися анаболизм - нарощування м`язової маси.



Перетренірованность буває:

• Короткочасна. При тренуванні були виконані зайві сети, вправи за короткий період часу. Організм за тиждень повністю відновлюється.
• довготривала. При цьому перевтома після тренувань не згасає. В цьому випадку потрібно повністю міняти свій підхід до тренувань.

Перетренірованность - це не просто втома, а досить серйозний процес, який відбувається в організмі. Він може мати симпатичну і парасимпатичну форму. При першому варіанті в організмі з`являється стресовий стан (прискорене серцебиття, зниження м`язової маси, погіршення апатиту, порушення сну і т. Д.). При другому варіанті картина набагато серйозніше.

При парасимпатичної формі знижується частота пульсу, організм швидко втомлюється, працездатність знижується, і може з`явитися депресивний стан. Спортивні лікарі вважають, що така перетренированность є дуже небезпечною для здоров`я людини. Також перетренированность може посилюватися за рахунок інших зовнішніх факторів. Це і проблеми на роботі, і розбіжності в особистому житті, і втрата близької людини і т. Д.

Негативні наслідки, до яких може привести перетренированность:

• Ослаблення імунної системи, тому спортсмен стає більш «відкритим» до всіх інфекційних хвороб. А все через те, що після відчайдушних тренувань імунна система починає дуже інтенсивно працювати, при цьому втрачаючи свої необхідні функції.
• Починається стресовий стан в організмі, що може навіть призвести до депресії.
• Зменшується м`язова маса.
• З`являється багато проблем зі здоров`ям спортсмена.

Як позбутися від перетренованості організму

Всі повинні усвідомити одну дуже важливу річ. Не можна займатися постійно в тренажерному залі одними і тими самими вправами і брати одну і ту ж навантаження, так як це може призвести до перетренованості. Якщо тіло не стимулювати до більшого навантаження, то тоді буде відбуватися виснаження організму, тому що не отримує прогресуючі дії. Також спортсмен при монотонних навантаженнях морально виснажується, а це - найважливіша частина всієї людської життєвої системи.

Після багатьох досліджень все-таки вдалося з`ясувати одне - високоінтенсивні навантаження протягом тривалого періоду точно не принесуть хороших позитивних результатів. Тому заняття потрібно проводити циклічно. Умовно рік можна розділити на кілька частин, кожна з яких триває від 2 тижнів до декількох місяців. Далі потрібно займатися різними вправами в різні періоди року. Наприклад, в першому періоді можна робити багато повторень з невеликими обтяженнями. Потім потрібно поступово збільшувати темп тренувань. У наступному періоді можна вже працювати з середніми вагами, останній період закінчувати вправи варто з великими вагами, але повторень слід робити мало.

Підвищувати рівень тяжкості кожного підходу потрібно поступово. Якщо ви вже почали тренуватися, то цілий тиждень потрібно тренуватися з такою ж навантаженням. А через тиждень її вже можна буде підвищувати, але не більше ніж на 10%. Повірте, результат не змусить себе довго чекати. Плюс до всього іншого в такому темпі перетренированность вам не загрожує.

Не варто забувати золоте правило спортсменів, що м`язи ростуть під час відпочинку, тобто їх відновлення в організмі. Тому слід дивитися за тим, які саме вправи ви робите кожен день. Якщо, наприклад, сьогодні «йдуть в хід» трицепси, а завтра різні вправи на груди, то трицепси не відпочити і відповідно не збільшаться в розмірах. Якщо ви почали займатися сьогодні верхньою частиною тіла, то завтра краще переходити до нижньої. І краще не займатися поспіль весь тиждень - так легко дійти до перетренованості.

Ще багато інших досліджень показують, що максимальний ефект від занять атлети отримують тоді, коли під час якоїсь вправи на силу вони піднімають за один раз 90% від своєї маси.

Щоб уникнути перетренованості в такому випадку допоможе чергування різних тренінгів. Наприклад, один день ви працюєте в повну силу, а другий день виконуєте більш легкі вправи - тоді і м`язи будуть відпочивати, і не буде перевтоми.

Перед виступом на великій сцені для бодібілдерів потрібно залишатися гранично спокійними, щоб ніякої стрес не взяв верх над даною ситуацією. Бажано, звичайно, не ганятися за всіма титулами, а зосередити свою увагу на найголовніших турнірах. Так буде менше нервового напруження, і організм буде працювати з повною віддачею.

Як правильно харчуватися для запобігання перетренированности

Харчування найголовнішим чином позначається на нашому самопочутті і не тільки, тому до нього треба ставитися з усією серйозністю. Адже буває ж таке, коли з`їси що-небудь «не корисно», і відразу після цього хочеться спати, з`являється апатія до життя і т. Д. У спорті все відбувається точно так само. З`їж картоплю фрі, гамбургер і колу - і тренуватися ще не скоро захочеться.

Можна до раціону свого харчування додавати різні рослинні препарати, які допомагають позбутися від стресу і поставити організм на ноги. А чи є хороший засіб для придушення стресу і позбавлення від втоми? Є, і це засіб називається танін. Танін багато в чому кількості знаходиться в зеленому чаї - ось чому він є таким корисним напоєм. Звичайно ж, культуристи не зможуть стільки чаю випити, щоб отримати видимий ефект, тому професійні тренера або лікарі призначають медичні препарати, які містять в собі цей самий танін.

Для того щоб не відбувалося перевтома м`язів, потрібно їсти побільше вуглеводів, але, звичайно ж, повільних і тих, які мають низький глікемічний рівень. При перетренованості якраз глікоген погано відновлюється в крові, тому його рівень слід підвищувати самостійно. Кращими варіантами для відновлення є практично всі фрукти і овочі. Вони можуть не тільки піднімають рівень глікогену в крові, але ще і знижують всілякі внутрішні пошкодження в організмі.

Не варто забувати також про різні мінералах і вітамінах, без яких організм просто не може нормально функціонувати. Якщо у вас харчування - не дуже різноманітне, тоді варто подумати про різні біодобавки до харчування, так як вони зможуть зміцнити імунну систему, а також уникнути перетренованості.

Якщо вам конче потрібно займатися спортом, але ви хочете уникнути перетренованості, то тоді в цій справі допоможуть анаболічні стероїди. Але перед вживанням потрібно обов`язково проконсультуватися з фахівцем.

Як позбутися від перетренованості - дивіться на відео:


Сон, сон, і ще раз здоровий і міцний сон! Як вже говорилося вище, без хорошого відпочинку не буде хороших результатів. Тому хороший сон - це запорука успіху для тренінгу. Виспавшись людина відчуває себе набагато краще, стрес його відвідує все рідше і рідше. Спати потрібно як мінімум 7 годин. Бажано також лягати і прокидатися практично в один і той же час.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!