Присідання для схуднення

У кожної поважаючої себе жінки, яка стежить за своєю фігурою, як правило, величезна кількість дієт за плечима. Результати схуднення не завжди виправдовують очікування, тим не менш, багато жінок перебувають в постійному пошуку засобу, який допоможе їм назавжди забути про проблему зайвої ваги. А між тим, існує безпрограшний метод боротьби з ненависними кілограмами. Багато хто знає його з дитинства - це присідання!

Присідання будинку: простота і зручність

Відео: Як схуднути на 20 кг за 1 місяць. Присідання для схуднення. Трансформація Юрія №1

У вас є кілька причин, щоб систематично робити цю вправу, не виходячи з дому:

• для виконання присідань ніякі спеціальні пристосування вам не знадобляться. Чудово, якщо у вас є гантелі - під час вправи їх можна використовувати для отягощенія-
• для присідань не потрібно багато місця-
• одне просте вправу змушує працювати м`язи сідниць і стегон, підтягує прес і спину, прибирає боки з талії-
• правильну техніку виконання присідань освоїти дуже просто-
• можна не боятися, що вправа через деякий час набридне - у нього є маса варіантів, один дієвіше іншого.

Мірсоветов поспішає попередити - розраховувати на швидкий результат від вправи не варто. Для того щоб схуднути шляхом присідань, знадобиться чимало часу, тому імпульсивним і нетерплячим людям краще підшукати для себе інший спосіб схуднення. Однак ті, кому склад характеру дозволяє присідати день у день протягом довгого часу, про вправу відгукуються схвально.

У чому секрет присідання?

У комплексі кожної якісного тренування обов`язково присутні присідання. Чому?

Ця вправа є прекрасним поєднанням двох різних видів навантаження - фізичної та аеробної. В процесі присідань силове навантаження зосереджується і рівномірно розподіляється на м`язи спини в нижній її частині, стегон (квадріцепси), гомілки, живота, підколінні сухожилля. Крім цього, вправа стимулює прискорення обміну речовин в організмі: дихання частішає, збільшується частота скорочень серцевого м`яза, кров активно споживає кисень і швидко розносить його по всьому тілу. Це означає, що людина втрачає пристойну кількість калорій, незалежно від того, який вид присідань він виконує. Жирові накопичення повільно, але впевнено перетворюються в міцну м`язову тканину.

Присідання покращують координацію, збільшують сідниці і покращують їх форму - попа стає високою і більш круглої. Також вправу наділяє стегна привабливим рельєфом, робить їх підтягнутими і стрункими. На фото відзначені частини тіла, які вправу змушує працювати: червоним кольором відзначені м`язи, які отримують максимальне навантаження, жовтим - ті, що «трудяться» трохи менше.

Присідання і калорії

Для того щоб дізнатися, скільки калорій ви втратите в процесі тренування, помножте свою вагу (кг) на 0,1. Отримана цифра і буде тією кількістю калорій, які ви зможете витратити за 1 хвилину виконання присідань. Наприклад, ви важите 65 кг. Це означає, що вже через хвилину присідань ви позбудетеся від 6,5 ккал, а через 10 хвилин - від 65. Якщо підійти до вправи з ентузіазмом, і присідати часто і інтенсивно, калорії «згорять» швидше. Заповітну цифру також збільшать присідання з обтяженням (наприклад, з гантелями).

Чи небезпечні присідання для здоров`я?

У 60-х роках XX століття в результаті численних досліджень вчені прийшли до висновку, що, регулярно займаючись присіданнями, спортсмен ставить під загрозу здоров`я своїх колін і спини. Вправа сильно розтягує колінні сухожилля, через що колінний суглоб слабшає і втрачає свою стабільність.

Друга неприємність, яку обіцяє часте виконання вправи, - проблеми зі спиною. Присідання з додатковою вагою, розташованим на плечах, загрожують розривом міжхребцевого диска і переломом хребта. При незначному нахилі тулуба вперед під час присідання хоч і зменшується ймовірність пошкодження міжхребцевого диска, але в той же час зростає ризик зсуву тіла хребця.

В кінці 80-х років присідання реабілітували. Сьогодні лікарі та спортивні тренери вважають вправу безпечним для здоров`я за умови його технічно правильного виконання. Якщо ви хочете присідати з обтяженням, потрібно починати з невеликої кількості підходів, поступово збільшуючи навантаження. Після будь-якого хірургічного втручання в колінну чашечку, в період реабілітації після травми коліна про присідання краще забути на деякий час. Тренування в цьому випадку починають тільки після консультації з лікарем.

Освоюємо правильну техніку присідання

Щоб підготувати ноги до серйозної роботи, перед кожним тренуванням обов`язкове розминка. Виконуючи присідання, завжди пам`ятайте кілька простих правил і ефект від тренувань буде тільки позитивним.

1. Ніколи не сутультесь - тримайте хребет рівним.
2. Коли ви опускаетесь вниз - вдихайте, при підйомі - робіть видих.
3. Поки ваші м`язи не зміцніли, не варто сідати занадто низько. Оптимальною для новачків вважається лінія, розташована паралельно підлозі. Для фізично непідготовленої людини глибокі присідання небезпечні. Не поспішайте і рухайтеся плавно.
4. Найбезпечнішою позицією для присідань вважається «ноги на ширині плечей». У момент, коли ви опускаетесь, п`яти від підлоги відривати не можна.
5. Щоб не травмуватися, контролюйте правильне положення колін по відношенню до кінчиків стоп. Коліна ні в якому разі не повинні перетинати лінію, на якій знаходяться кінчики пальців ніг. Не забувайте про рівну спині.
6. Краща частина тренування для виконання вправи - її середина. Спортсмен вже досить розігрітий і ще не дуже втомився, щоб зробити серію якісних і результативних присідань.
7. Якщо під час виконання вправи ви відчуєте біль або дискомфорт в колінах або спині, зупинитися потрібно негайно. Після короткого перепочинку почніть присідати знову. Якщо біль не зникла, перенесіть тренування на інший день. До лікаря потрібно звертатися, коли хворобливі відчуття під час присідання не зникають протягом тривалого відрізка часу.

Відео: правильні присідання для схуднення

Як займатися, щоб схуднути

Якщо ви будете виконувати велику кількість повторів при інтенсивному навантаженні, ваші зайві кілограми цього не винесуть. Сідайте в кілька підходів, кількість повторень регулюйте в залежності від свого рівня фізичної підготовки.

Оптимальний варіант для новачка - 15 повторень за один сет в 3 підходи з перервою на 5 хвилин. Згодом число повторень потрібно збільшити до 20 - 30, а перерва на відпочинок скоротити настільки, наскільки це можливо.

Види присідань для схуднення

Основна відмінність різних за технікою виконання присідань полягає в рівні складності і навантаженні, яку відчувають певні м`язи. Для схуднення можна освоїти будь-який різновид присідань.

Класичні присідання.

Відео: Присідання для схуднення

Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть перед собою або покладіть їх на пояс (це не суттєво). Неспішно присідайте, стежачи за тим, щоб спина не сутулилася.

Тюремні присідання.

Початкове положення те ж, що і при класичному вправі, тільки руки складіть за головою в замок.

Присідання «пліє».

Техніка запозичена з тренувальної програми балетних танцюристів. Широко розставте ноги, розгорніть назовні шкарпетки і якомога повільніше починайте присідати. Цей вид вправи відмінно бореться з в`ялою внутрішньою поверхнею стегон.

Присідання «сумо».

Вправа виконують так само, як і класичний варіант, з тією лише різницею, що ноги ставлять трохи ширше, а руки з гантелями тримають між ніг і повільно присідають.

Присідання з опорою.

Вправа в першу чергу діє на сідничні м`язи. Зіпріться спиною об стіну, між спиною і стіною можна також помістити фітбол. Ноги поставте трохи ширше класичної позиції, напружте м`язи живота, долоні покладіть на стегна. Неквапливо присідайте, затримуючись внизу на кілька секунд. Чи не відривайтеся від стіни (м`ячі) і стежте за тим, щоб ваші стегна в присісти знаходилися не нижче лінії, паралельної підлозі.

Поділитися в соц мережах: