Як правильно харчуватися, щоб точно схуднути
Відео: Як схуднути, правильно харчуючись
У статті ми постаралися зрозуміло і структуровано освітлити всі ці моменти, щоб ти могла перебудувати свій раціон відповідно до рекомендацій світових стандартів правильного харчування.
7 прихованих причин, які не дозволяють тобі схуднути
Виявляється, крім очевидних причин зайвої ваги - спадковості, переїдання, сидячий спосіб життя - існують сім неочевидних, про які ми й не замислюємося.
1. Багато здорової їжі. Зайва вага гарантований навіть в тому випадку, коли розмір порції корисних продуктів не контролюється. Горіхи, біле м`ясо, риба, фрукти, звичайно, корисні, але це не означає, що таку їжу можна їсти кілограмами. Наприклад, 100 грам горішків несуть 600 ккал, а стільки ж цукерок - всього 500 ккал! Звичайно, хімічний склад горіхів більш збалансований, але навіть такі «корисні» калорії можуть бути зайвими.
2. Стресовий стан. Серед дієтологів існує навіть спеціальне позначення «нервовий животик»: відвислий живіт і боки при звичайному середньостатистичному статурі, які з`являються через постійне заїдання стресу. Тому перш ніж сідати на дієту, розберися з усіма негараздами. І, цілком можливо, схуднення не буде потрібно.
3. Нестача води. Поспішаємо тебе розчарувати: твердження про те, що чиста негазована вода вимиває токсини з організму і тим самим сприяє схудненню, є всього лише міфом. Але частка правди в ньому є. Вода необхідна для правильного функціонування організму і стабільного обміну речовин, тому їй відводиться одна з ключових ролей в стабілізації ваги.
4. Багато неврахованих калорій. Ложечка цукру в чай, трохи заправки в салат, джем на бутерброд, зайве печиво до кави - ось так непомітно в твій шлунок «просочуються» зайві 400-500 ккал в день. Якщо ти хочеш нормалізувати вагу, варто трохи пильніше стежити за ось такими безглуздими добавками.
5. Відмова від сніданків. Різкий підйом, кава або чай, робота на порожній шлунок до обіду ... Стоп! Таким чином ти ніколи не схуднеш - відсутність з ранку порції повільних вуглеводів, клітковини і білка дасть організму поштовх до активації режиму «голод», при якому калорії активно запасаються на чорний день, а не спалюються. Тому припини катувати організм і дай йому можливість запастися енергією на весь день.
6. Недостатнє споживання листових овочів. Всі сорти салату, базилік, петрушка, капуста, рукола відмінно насичують, живлять вітамінами і допомагають схуднути. Хіба це не те, чого ти хотіла: їсти ситну корисну їжу, в якій постійно є щось незвичайне і оригінальне?
7. Сон менше покладених 7 годин. Можна багато говорити про емоційну сторону постійного недосипу, але ми обмежимося одним єдиним фактом. Дієтолог Д. Паппе експериментальним шляхом підтвердив, що у людей, які страждають від нестачі сну, активно виробляється гормон голоду грейлін, коли кількість лептину (білка, що відповідає за нормалізацію апетиту) різко зменшується.
Отже, коли ти розібралася навіть в неочевидних підгрунтя виникнення зайвої ваги, варто постаратися перебудувати свій режим. Трохи більше сну, менше стресу, підтримка оточуючих - і ти вже на шляху до ідеальної цифрі на вагах.
Щоб результати стали ще помітніше, потрібно переходити до найважливішого питання: як потрібно харчуватися правильно, щоб точно схуднути? Чи обов`язково дотримуватися дієти і які?
Якщо вже ти вирішила схуднути будинку без втручання лікаря, практика не дієти, а дотримуйся принципів правильного харчування.
Основні принципи правильного харчування
принцип 1. Необхідно дотримуватися балансу калорійності раціону і енергетичних витрат організму (основний обмін + фізична активність).
принцип 2. Необхідно забезпечити збалансоване харчування.
принцип 3. Необхідно стежити за режимом харчування.
Раціон правильного харчування для схуднення
Тепер давай розберемося з продуктами, необхідними для правильного і здорового харчування. Для цього потрібно скласти щоденний раціон, в який будуть входити білки, жири, вуглеводи, клітковина і вітаміни - все те, що необхідно для нормального функціонування організму. Давай розберемося з кожним елементом окремо.
Білки в продуктах харчування
Будувати своє харчування потрібно в прямому сенсі цього слова на продуктах, багатих білками. Ці сполуки виступають будівельним матеріалом нашого організму, формуючи м`язову тканину. Якщо їх бракує - на допомогу приходить пухкий жир, який замінює пружні м`язи.
Кращими джерелами білка є яйця, молоко і ізольований соєвий білок - їх коефіцієнт засвоєння дорівнює одиниці. Яловичина, м`ясо птиці, арахіс, зернові культури засвоюються лише на 45-70%. Варто брати до уваги і жирність обраного продукту: часто саме вона є джерелом зайвих калорій.
В твій добовий раціон повинні входити мінімум два продукти з цього списку:
- біле м`ясо (курка, індичка, кролик);
- яловичина, молодий баранчик або телятина;
- молочні продукти середньої жирності;
- яйця;
- сир тофу;
- горіхи;
- соеве молоко.
Жири в продуктах харчування
Найжахливіша помилка, яку роблять жінки під час схуднення - це відмова від натуральних жирів, необхідних для правильного функціонування клітин і засвоєння жиророзчинних вітамінів. Рослинні жири допомагають худнути, як би це дивно не звучало, але це науково доведений факт.
Крім того, ненасичені жирні кислоти, які містяться в горіхах, оливковій олії, насінні, морській рибі, є незамінними - організм людини не здатний синтезувати їх самостійно.
Щодня 30% від твого добового споживання калорій має припадати на будь-які з цих продуктів:
- оливкова олія;
- риб`ячий жир;
- жирні сорти риби (скумбрія, лосось, форель, оселедець);
- вершкове масло, сметана, ряжанка (містять молочні жири);
- горіхи;
- насіння.
Відео: Як схуднути, правильно харчуючись
Ні в якому разі не можна повністю відмовлятися від жирів тваринного походження на користь нібито більш корисних рослинних. Ідеальне їх співвідношення - 70% тварин і 30% рослинних жирів.
Вуглеводи в продуктах харчування
Споживання цих речовин в нинішньому світі перевернуто з ніг на голову. Переважна більшість людей вважають, що вуглеводи міститися тільки в цукрі, кондитерських виробах, випічці, солодкої газованої води, тоді як в цих продуктах присутня виключно сахароза - один з видів швидких вуглеводів. І, паралельно, один з найперших джерел зайвої ваги.
Природою спочатку була задумана трохи інша ситуація: людський організм повинен отримувати вуглеводи з їжі рослинного походження. Наприклад, прості вуглеводи - цукру - міститися в меді, фруктах і ягодах, деяких солодких овочах. Джерелом складних вуглеводів - крохмалю - виступають зернові та овочі. Щоб схуднути або просто контролювати свою вагу, варто дотримуватися саме цієї схеми, поступово відмовляючись від шкідливих кондитерських виробів на користь меду, овочів і фруктів.
У день ти можеш без шкоди для фігури з`їдати дві порції углеводсодержащих продуктів:
- макарони з твердих сортів пшениці;
- будь-які бобові;
- будь-які крупи крім манної (вівсянка, гречка, нешліфований рис, пшоно);
- печена картопля;
- хлібці або пита з цільного зерна;
- крахмалосодержащие або солодкі овочі (крім магазинного консервованого горошку і кукурудзи).
Клітковина в продуктах харчування
Хоча рослинна клітковина є складною формою вуглеводів, інформацію про неї варто винести в окремий блок. Справа в тому, що цей полісахарид не несе цінності як джерело енергії, але незамінний для правильної роботи шлунково-кишкового тракту.
Починається все в шлунку: клітковина створює необхідний обсяг їжі, тобто людина відчуває ситість при меншому споживанні вуглеводів і жирів. Але по-справжньому незамінні харчові волокна в кишечнику. Вони стимулюють правильну перистальтику, вироблення ферментів, підтримують розмноження мікрофлори. Крім того, клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів, згладжуючи різке підвищення цукру в крові (особливо актуально для діабетиків і бажаючих схуднути).
Щоб «правильні» продукти ще й правильно засвоювалися, старайся щодня споживати 20-35 грам клітковини, що міститься в таких продуктах:
- лляне насіння;
- какао;
- абрикоси;
- інжир;
- житні висівки;
- сухі гриби;
- ягоди шипшини;
- цільнозерновий хліб;
- мигдаль.
Вітаміни в продуктах харчування
На відміну від білків, жирів і вуглеводів, вітаміни не несуть будь-якої будівельної функції, не забезпечують запасом енергії, але без них нормальне функціонування організму просто неможливо. Вони беруть участь у багатьох метаболічних процесах, здійснюючи життєво важливі фізіологічні та біохімічні процеси. Якщо харчування незбалансоване і одноманітне, то це призводить до дефіциту вітамінів, в результаті в організмі порушується обмін речовин, послаблюється імунітет, погіршується загальний стан.
Більшість вітамінів не синтезуються організмом і повинні постійно надходити з наступними продуктами:
- фрукти, овочі, зелень;
- горіхи і насіння;
- крупи і злаки;
- молочні продукти;
- яйця;
- м`ясо і риба.
Яким повинен бути розмір порції, щоб схуднути
Наступний крок - визначити кількість корисних продуктів, яке можна з`їдати протягом дня, з розбивкою на 4-5 прийомів їжі. До визначення розміру порції необхідно підійти ретельно, адже безконтрольне поїдання навіть найкорисніших продуктів однозначно призведе до ожиріння.
Як правильно визначити розмір кожної порції, щоб схуднути? Найпростіше використовувати «метод долоні»:
- Почнемо з необхідного білка: за один раз середньостатистична жінка з вагою 55-65 кг повинна з`їдати кількість білкових продуктів, обсяг яких дорівнює обсягу її долоні (десь 120-130 грам).
- Вуглеводів (переважно складних) буде досить 80-100 грам.
- Жири розраховуються виходячи з калорійності: їх добове споживання не повинно перевищувати 400 ккал.
- Клітковина, вітаміни і мінерали, які містяться в овочах і фруктах, необхідні організму в кількості двох долонь за прийом їжі. Але якщо мова йде про листової зелені або капусті, цей обсяг можна збільшити в півтора - два рази.
Розвантажувальні дні при правильному харчуванні
Коли вже правильне харчування стало звичним, організм перебудувався на споживання більш здорової їжі, все одно можливі ситуації, коли здорової їжі стає занадто багато. Застілля, виїзди на природу найчастіше призводять до тяжкості в шлунку - саме в такі моменти на допомогу приходять розвантажувальні дні.
Вони ні в якому разі не повинні бути «голодними», інакше стресова ситуація лише погіршиться. Правильніше за все відмовитися на добу від жирів і вуглеводів, віддаючи перевагу білковій їжі, несолодким фруктам і овочам.
На допомогу може прийти і трав`яний чай, який зменшує апетит і сприяє правильній роботі кишечника. Найголовніше - не намагатися обдурити організм, влаштовуючи шоколадні, карамельні або кавові розвантажувальні дні. За допомогою них стан шлунково-кишкового тракту не покращиться, а от імовірність алергії збільшиться в рази.
«Порожні калорії»: їжа, від якої потрібно відмовитися на 99%
Навіть якщо до кінця статті ти вважаєш себе справжнім експертом правильного харчування, давай обговоримо ще питання «junk-food» або «сміттєвої їжі». Це чисто американське поняття ідеально описує фаст-фуд, ковбаси, соуси, заправки, наповнювачі - все те, що має низьку біологічну цінність, але високу калорійність. Такі продукти не даремно називають «сміттєвими»: вони забруднюють навколишнє середовище пластиковим пакетом, а організм - шлаками і холестерином.
Дієтологи відносять до «порожнім калоріях», що перешкоджає схудненню, наступну їжу:
- м`ясні продукти промислового виробництва - сосиски, паштети, ковбаси (високий вміст в складі крохмалю, м`ясних субпродуктів, солі, жиру);
- соковмісні напої, в яких менше 60% натуральних соків (велика кількість консервантів і цукру);
- фаст-фуд (в складі величезний відсоток трансжирів, крохмалю, барвників і консервантів);
- солодкі батончики (в складі до 85% швидких вуглеводів, стабілізаторів, барвників, консервантів, неякісних рослинних жирів);
- соуси, майонези, сметанні продукти, кетчупи (містять багато холестерину).
Якщо після прочитання цього списку тобі здається, що відтепер можна харчуватися тільки сирими овочами і водою, варто серйозно переглянути свої харчові звички. Варіння, тушкування, гриль, приготування на пару дозволяють приготувати неймовірно смачні, а найголовніше, корисні страви.
Щоб всю цю смакоту можна було взяти з собою на роботу або навчання, купи в найближчому магазині ємність для води - спеціальні контейнери з туго закривається кришкою і відділом для приладів. Так ти перестанеш залежати від пакетованих напоїв і їжі з кулінарного відділу супермаркету. Будинки тобі знадобляться кулінарні сайти або книги - вони підкажуть, як приготувати смачні і одночасно корисні страви.
Незалежно від місця проживання, стилю життя і ступеня зайнятості будь-яка людина може переглянути свій раціон, почати харчуватися правильно і таким чином схуднути. Знизити вагу можна без виснажливих тренувань і дієт - досить грамотно підійти до свого раціону і харчуватися відповідно до порад дієтологів.
