Дівчина лежить на лавочці і тримає гантельБагато жінок починають відвідувати спортзал, але через відсутність швидких результатів вони можуть припинити це робити. Дізнайтеся про дієту і тренуваннях в бодіфітнесі.
Багато дівчат, починаючи відвідувати зал для поліпшення свого фігури, часто шкодять самі собі. Це пов`язано в першу чергу з відсутністю програми тренінгу. Найчастіше вони просто прислухаються до порад подруг, які рекомендують просто інтенсивно тренуватися. Однак подібна методика тренувань в основному призводить до відсутності результатів або до збільшення маси м`язів. Фігура при цьому не змінюється в кращу сторону.
Буває, що дівчина слухає поради чоловіків, охочих допомогти. Це приводить їх до тренінгу в чоловічому стилі, що знижує жіночність, повернути яку вельми непросто.
Перед тим, як відправитися в зал, просто подивіться на себе в дзеркало і вирішіть, які зміни фігури вам необхідні. Потім слід скласти правильну програму харчування і підібрати необхідні вправи, розрахувавши необхідну кардіо навантаження, тобто все те, що дозволить домогтися поставлених цілей. Сьогодні ми і будемо говорити про дієту і тренуваннях в бодіфітнесі.
Однією з найпоширеніших помилок людей є думка, що досить відвідувати зал протягом пари місяців, щоб поліпшити свою фізичну форму. Змінити це переконання буває дуже важко навіть висококваліфікованим тренерам. Якщо ви будете з`являтися в залі епізодично, то спочатку можете вважати, що перебуваєте на правильному шляху, однак це буде ілюзія. Щоб досягти результату в бодіфітнесі, вам необхідно працювати в залі постійно. Тільки так ви зможете домогтися прогресу.
Слід пам`ятати, що універсальних програм тренувань, які підійдуть усім, просто не існує. У кожної людини організм має свої особливості, і підвести всіх під одну «гребінку» не вийде. Виходячи з практичного, досвіду можна сказати, що спліт-програми в класичному вигляді часто не ефективні навіть для чоловіків, а дівчатам вони тим більше користі не принесуть. Цьому існує декілька пояснень.
На початку свого шляху в бодіфітнесі вам слід поставити завдання-мінімум. На першому етапі ваш прогрес буде помітний в збільшенні м`язів преса, верхнього плечового пояса (дельти), біцепсів стегна і сідниць. Це пов`язано з тим, що при наявності великої кількості жирових підшкірних відкладень саме ці м`язи виділяються краще за інших. У людей з худорлявим статурою зазначені вище групи м`язів будуть виділятися при відсутності інших м`язів.
Таким чином, людям з огрядним статурою слід на початковому етапі приділяти увагу на зниження жиру в області живота, розвитку преса і дельт. Худорлявим в свою чергу зосередитися на біцепсі стегна і Квадрицепси, дельтах і довгих м`язах спини. Все інше прийде в ході тренувань.
Перші кроки в бодіфітнесі
Для досягнення поставлених завдань слід відвідувати зал мінімум тричі протягом тижня. Також слід 2 або 3 рази на тиждень використовувати кардіотренажери, які можна замінити пробіжками або ходьбою в швидкому темпі. Для початку буде достатньо 20 хвилин кардіо навантажень, які слід з кожною новою тижнем збільшувати хвилин на п`ять. В результаті ви повинні дійти до позначки в 45 або 50 хвилин.
Зі своєї програми харчування слід виключити прості вуглеводи, до яких відносяться цукор і солодкі фрукти, а також жирну їжу. Найпростіше це зробити поступово. Скажімо, протягом першого тижня ви можете відмовитися від солодких фруктів, потім на другому тижні тренувань виключіть або хоча б зменшіть кількість споживаних жирів. Третій тиждень в цьому випадку буде присвячена відмови від всіх солодощів.
Необхідно знизити споживання і складних вуглеводів, роблячи це поступово. Не слід різко виводити з раціону цей нутрієнт, а протягом кожного тижня знижуйте кількість спожитих вуглеводів грам на 50. Почніть з хлібобулочних виробів, після чого скоротіть споживання каш та картоплі.
Якщо вас буде відвідувати почуття сильного голоду або м`язова слабкість, то доведеться тимчасово збільшити споживання вуглеводів. Скажімо, можете на один або два дні внести в свою програму харчування пару бананів або яблук.
Раціон повинен бути різноманітним, а прийом білкових з`єднань і вуглеводів циклировать. Якщо ви протягом доби двічі вживали каші, то через два тижні додайте один прийом їжі. В результаті до третього тижня у вас повинно з`явитися відчуття ситості.
Не можна допускати тривалі перерви між прийомами їжі. Це негативно позначається не тільки на зростанні м`язів, а й призводить до уповільнення процесів спалювання жирів. Забудьте про те, що не можна вживати їжу після шести годин вечора. Вже досить давно встановлено, що це вельми згубна звичка, не обіцяє нічого хорошого.
Частіше використовуйте ваги і стежте за вагою свого тіла, а також вимірюйте найважливіші в візуальному плані частини тіла - талію, стегна, таз. Відносно недавно, роки 3 або 4 назад, вчені встановили взаємозв`язок дієтичного харчування і розподілу жирових запасів. Так, як сьогодні розмова йде про дієту і тренуваннях в бодіфітнесі, яким займаються дівчата, то необхідно сказати, які результати були отримані щодо жіночого організму.
Абсолютно точно можна говорити, що за відкладення жирів в області сідниць і стегон відповідальність несуть естрадіол і прогестерон (жіночі статеві гормони). Інсулін впливає на швидкість відкладення жирових клітин в області талії, а кортизол - на спині. Це стало дуже важливим відкриттям, так як зараз з`явилася можливість вносити корективи в процеси жироотложения за допомогою програм харчування.
Наприклад, якщо основна маса надлишкових жирів розташована в області нижньої частини тіла, то все вуглеводи, що входять в денний раціон слід вживати до п`ятої години вечора. Якщо в основному жири відкладаються на спині, талії, грудей, то приймати вуглеводи слід після 17 годин. Також слід добову калорійність розділити на кілька рівноцінних прийомів.
Ось такі поради можна дати щодо дієти і тренувань в бодіфітнесі.
Дізнайтеся більше про правила тренувань і харчування в бодіфітнесі з цього відео:
Багато жінок починають відвідувати спортзал, але через відсутність швидких результатів вони можуть припинити це робити. Дізнайтеся про дієту і тренуваннях в бодіфітнесі.
