Вправи для спини

Підйом людини з четверенек на ноги і став початком його проблем зі спиною. Це сказано не мною, але в цьому і полягає суть проблеми. Вертикальне положення тіла дає нам неозорі переваги, але і таїть в собі безліч небезпек. Тільки тварини досконало володіють своїм тілом, а чоловік ні. Цьому потрібно вчитися, «учити» своє тіло. Кожен день ми ставимо своїй спині такі завдання, які з точки зору «правильності рухів» складні і непередбачувані.
Але люди, на щастя, не яєчна шкаралупа, а то б давно все розбилися як Шалтай-базікай. Хоча потрапляння в складні ситуації з фізичними навантаженнями і їх наслідки часом суперечать один одному. Розвантажував вагони - і нічого, а допоміг донести сумки - зліг з болем в спині на кілька днів. Але це якщо покладатися на випадок.
Спина не мішок з кістками (втім, у кого як), а складна механічна система. Причому вона не настільки статична, як це може здатися. У ній все постійно і непомітно міняється незалежно від наших бажань і, як правило, не в нашу користь.
Наша кінцева мета - це «розумна» спина. Погодьтеся, кожен раз замислюватися, як правильно встати зі стільця або підняти впали на землю гроші - це вже занадто. Ваше спина повинна сама «пам`ятати» як це робиться, а голова вирішувати інші, більш важливі питання.

Перед виконанням вправ

Якщо у вас якісь проблеми зі спиною або ви всерйоз вирішили їй зайнятися, то раджу діяти в наступному порядку. Спочатку потрібно навчитися розслабляти і напружувати м`язи спини, потім їх по можливості зміцнити. Тільки після цього, якщо ви ще не охололи до свого почину - качати спину.
характерна особливість роботи будь-якої механічної системи - циклічність. Напружилися - розслабилися. Спина того хороший приклад. Це відбувається без нашої активної участі - так уже влаштований світ. Днем ми носимося, а ввечері лежимо пластом. Тут нічого не можна грунтовно поміняти, і не треба намагатися. Мета виконання вправ для спини - згладити різкі переходи від розслабленню до напруги і назад.

Як розслабити спину

Порада перша
Ви прийшли додому. Приємна тяжкість від виниклих відчуттів швидко і вже неприємно концентрується в поперековому відділі. Незалежно від вашої фізичної навантаження на роботі це трапляється регулярно з усіма. Найпростішим способом полегшити неприємні відчуття в спині буде виконання такої вправи. Поставте ноги на ширину плечей або інший зручний для підтримки рівновага положення. Повільно нахиляйтеся вперед, розслабте шию і руки. Сконцентруйтеся на своїх відчуттях. Тягне біль в попереку буде ставати приємніше. Затримайтеся в цьому положенні хоча б півхвилини. А буде «тягнути ноги в колінах» нічого, це теж корисно.
Повільно приймаємо вихідне положення, але разгибайтесь як доведеться. Це важливо. Упріться руками в ноги (в стегна, над колінами). Зігніть в колінах ноги, після чого розгинайте їх так, як ніби закінчуєте присідання. Спина при цьому пряма. В результаті вже приємні відчуття, що тягнуть в області попереку затримається з вами на деякий час.
Порада друга
Добре, якщо у вас вдома є турнік або поперечина. Ще краще, якщо вам не потрібно до неї дострибувати, щоб повиснути. Якщо є, то Радимо зробити наступну вправу: повісніте, легенько відірвіть ноги від підлоги (притягайте їх до живота). Провис стільки, скільки зможете, 5-30 секунд, цього буде достатньо. Поставте ноги на підлогу і вставайте, намагаючись тримати спину прямо.
Порада третя
Проробивши описане вище, лягаєте на спину. Зробіть це так: присядьте, поставте руки позаду себе (створіть упор), опустіть «п`яту точку» на підлогу і, не розгинаючи ніг, лягаєте на спину. Тепер постарайтеся, наскільки вийде щільно, пригорнутися до підлоги. Весь хребет повинен торкнутися підлоги, від шиї до куприка. Повільно розгинайте ноги і кладіть їх на підлогу. Робіть це повільно і розслаблено, не поспішайте. Постарайтеся, щоб при цьому хребет так і залишився притиснутим до підлоги. У вас це звичайно не вийде, але і не треба. Головне - прагнути до такого стану тіла.
Закрийте очі, полежте так 1-3 хвилини, а потім вставайте. Спочатку переверніться через праве плече на живіт. Потім зробіть неповне віджимання і станьте на коліна. Опустіться на коліна і упріться руками в підлогу. Піднімайтеся, закінчуючи присідання.

Як зміцнити спину

пасивні вправи


Для поліпшення постави без виконання будь-яких активних вправ можна робити наступне. Лежите на підлозі на животі, підклавши під груди кілька подушок або згорнуту ковдру. При цьому обережно спирайтеся на лікті. У такому положенні можна читати, писати, дивитися телевізор. Прогнута спина в такому урівноваженому положенні буде пасивно зміцнюватися.
Вправа човник
Всім відому вправу, коли ви лежите на животі і, прогинаючись, відриваєте від підлоги руки і ноги. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, а потім плавно опуститеся на підлогу. Виконайте цю вправу 7-14 разів. Для початку достатньо.
Робіть неповні віджимання


Ще одна вправа для зміцнення спини. Ноги лежать на підлозі, а ви допомагаєте собі руками прогинатися в спині назад. При цьому не закидайте назад голову, тримайте її прямо. При цьому Мірсоветов хотів би відзначити, що шийний відділ хребта повинен залишатися на одній прямій з грудним. Прогнулися, а тепер повільно опускаємося, поступово розслаблюючи м`язи спини. Виконайте цю вправу 7-14 разів в розміреному темпі. Дихайте рівно. Навантаження збільшуйте поступово.

Як накачати спину

Вправи для одного
Лежачи на животі, засуньте ноги під диван, батарею, що завгодно. Аби знайти точку опори для виконання вправи. Покладіть руки за голову і, повільно прогинаючись у спині, піднімайте і опускайте верхню частину тіла. Для посилення ефекту тримаєте за головою важку книгу або інший зручний предмет. Почніть з 5-ти підйомів-опускань за підхід. Виконуйте вправу плавно і повільно. Дихайте рівномірно.
Якщо знайти точку опори для ніг не вдалося - рекомендуємо замінити цю вправу «човником», тільки з «зайвою» вагою на спині. Як «зайвого» ваги можна використовувати навантажений рюкзак. Він повинен прилягати щільно і перебувати високо на спині.
Робота в парі
Присутність іншої людини, що допомагає вам виконувати вправу, може, як допомогти вам, так і відвернути від поставленого завдання. З іншого боку, якщо ви працюєте в парі, то витрачаєте час цієї людини, тим самим, беручи на себе деяку відповідальність. З урахуванням ваших довірчих відносин робота в парі буде йти з більшою віддачею. Особливо якщо їм рухає не тільки бажання допомогти, а й отримати від вас відповідну допомогу.
При роботі в парі використовується принцип підйому вантажу порівнянного з вагою вашого тіла. Вважаю цей варіант максимально ефективним і безпечним для початківців. Краще вибирати собі партнера зі схожим ростом і вагою. Ця умова майже обов`язкова.
Станьте спиною один до одного. Підніміть і схрестіть руки. Міцно стисніть долоні один одного. По черзі відривайте один одного від статі.
Починаючи виконувати вправу, обережно нахиляйтеся вперед, утримуючи вашого напарника за спиною. Тепер повільно прогинайтеся назад і ставте його на підлогу. При нахилі рівномірно виконуйте видих, при розгинанні - вдих.
Виконуйте вправу повільно. Важливо, щоб ваш партнер висів нерухомо у вас за спиною і не розгойдувався. Але не як «мішок з картоплею». Він повинен дуже уважно пасивно виконувати цю вправу разом з вами.
Для початку 3 підйому-опускання за підхід буде досить. Далі можна потихеньку збільшувати кількість циклів за підхід, але не дуже сильно. Краще надіти на живіт напарника навантажений рюкзак. Не забуваємо про те, що для збільшення м`язової маси необхідно виконувати вправи з максимальною вагою і мінімальним числом повторів.
Не забуваємо харчуватися відповідним чином. Білкова їжа - ваш будівельний матеріал. І не забувайте відпочивати. Такі вправи для спини будуть ефективні 2-3 рази в тиждень, не частіше.

Дбати про свою спині можна кожну вільну хвилину. Робити це простіше, ніж здається. Але тільки не думати про це, а робити. Намагайтеся сидіти рівніше, ходите з прямою спиною. Спочатку це буде відволікати від усього іншого, але скоро дасть свої позитивні результати.
Чим більше часу ви приділите своїй спині на початковому етапі, тим швидше звикнете до цього і перестанете спеціально на це відволікатися. Тепер ваші корисні звички непомітно і незамінне будуть працювати на вас. А усвідомлення цього буде подвійно приємно.
З віком еластичність міжхребцевих дисків повністю втрачається. І тільки міцні і розвинені м`язи спини допоможуть вам компенсувати ці вікові зміни. Що дозволить вам довше залишатися здоровим.

Поділитися в соц мережах: