Комплекс вправ у бодібілдингу після 12 тижнів виснажливого тренінгу
Як змінити методику не втративши в силі і м`язової маси? Одкровення професійних культуристів, які розкривають чемпіонські секрети.Зміст статті:
Початківцям атлетам в перших пару місяців набір м`язової маси дається досить легко. Дотримуйтеся своєї програми тренінгу до тих пір, поки прогресуєте. У певний момент результативність тренувань різко знизиться, а потім і зовсім стане нульовою.
Не варто з цього приводу переживати, це цілком нормально. Основною помилкою, яку можуть допустити початківці спортсмени, є часта і головне невиправдана зміна тренувальних методик і програм. Якщо обраний вами комплекс приносить результати, то не слід його змінювати.
Перестрибуючи від однієї методики до іншої, ви лише уповільнює власний прогрес. Вам слід завжди пам`ятати, що бодібілдинг розрахований на терплячих людей і моментальних результатів ви не дочекаєтеся. Цілком можливо, що ефект вам в певний відрізок часу належить чекати місяцями. До цього слід підготувати себе морально.
Початківцям атлетам в перших пару місяців набір м`язової маси дається досить легко. Дотримуйтеся своєї програми тренінгу до тих пір, поки прогресуєте. У певний момент результативність тренувань різко знизиться, а потім і зовсім стане нульовою.
Не варто з цього приводу переживати, це цілком нормально. Основною помилкою, яку можуть допустити початківці спортсмени, є часта і головне невиправдана зміна тренувальних методик і програм. Якщо обраний вами комплекс приносить результати, то не слід його змінювати.
Перестрибуючи від однієї методики до іншої, ви лише уповільнює власний прогрес. Вам слід завжди пам`ятати, що бодібілдинг розрахований на терплячих людей і моментальних результатів ви не дочекаєтеся. Цілком можливо, що ефект вам в певний відрізок часу належить чекати місяцями. До цього слід підготувати себе морально.
Слід знати, що в перші тижні або місяць тренінгу ваші силові показники збільшуються не через зростання м`язів, а тільки через звикання організму до використання більш економічною форми виконання рухів. З плином часу цей механізм починає давати збої і прогрес різко знижується. Але м`язи все ж продовжують збільшуватися.
Коли цей процес загальмовується, вам необхідна нова програма тренінгу. Сьогодні ми розглянемо комплекс вправ у бодібілдингу після 12 тижнів виснажливого тренінгу.
Для початку давайте подивимося, що можна змінити. По-перше, слід почати використовувати спеціалізовані тренування окремих м`язових груп. Буде дуже правильним рішенням, виділити для роботи над ногами цілого тренувального дня. Ця група м`язів є однією з найбільших і крім цього досить складно піддається тренуванню.
По-друге, можна збільшити час відпочинку. У той же час в сплите скорочувати паузи на відпочинок не слід.
Комплекс тренінгу після 12 тижнів
На прокачування всіх м`язових груп вам буде потрібно три дні. Як ми вже з вами домовилися, один день використовується для ніг, руки тренуються разом з м`язами грудей, а третій день присвячений спині і дельт.
Дні для відновлення ви обираєте самостійно, але при цьому слід врахувати, що протягом тижня їх повинно бути мінімум два. Найкращим варіантом є чергувати тренувальні дні з днями для відновлення.
Таким чином, ваш новий комплекс набуває такого вигляду:
- Перші тренувальний день - ноги-
- Другий тренувальний день - спина і дельти-
- Третій день тренінгу - груди і руки.
Перейдемо безпосередньо до самого комплексу вправ у бодібілдингу після 12 тижнів виснажливого тренінгу.
ноги
- Римський стілець - виконуйте 4 сету з максимальним числом повторів.
- Присідання зі штангою - 2 розминок підходи по 20 повторів, після чого виконуйте 3 робочих сету при 10 повторах.
- Жим ногами в положенні лежачи - 3 робочих сети по 10 повторень.
- Згинання ніг в положенні лежачи - 1 розминку сет з 20 повторів, після цього 3 робочих підходи по 10 повторень.
- Підйом на носки в положенні стоячи - 1 розминку підхід з 20 повторами і 3 робочих по 10 повторень.
Дельти і спина
- Тяга вертикального блоку в напрямку грудей або підтягування - 4 сети по 6-10 повторів.
- Тяга штанги або Т-грифа в нахилі - 4 сети по 6-10 повторень.
- Тяга гантелей однією рукою - від 2 до 3 підходів по 6-10 повторень в кожному.
- Жим штанги (класичний) - 2 розминок підходи по 15 повторів, а потім 3 робочих сети по 6-10 повторень.
- Махи гантелями в положенні стоячи - 1 розминку сет з 20 повторів і 3 робочих підходу по 6-10 повторень.
- Махи гантелей в похилому положенні - 3 робочих ста по 6-10 повторень.
Руки і груди
- Жим штанги в положенні лежачи - 2 розминок сету по 15 повторень і 3 робочих підходу по 6-10 повторів.
- Жим гантелей в положенні лежачи на похилій лаві - 4 сету робочих по 6-10 повторень.
- Розведення гантелей в положенні лежачи - 3 робочих сети по 8-10 повторів.
- Підйоми штанги для біцепса - 1 розминку сет з 15 повторів, а потім 4 робочих підходу по 6-10 повторень.
- Віджимання на брусах - 4 сети по 6-10 повторів.
- Французький жим в положенні лежачи - 4 підходи робочих по 6-10 повторень в кожному.
Як вже говорилося вище, даний комплекс вправ у бодібілдингу після 12 тижнів виснажливого тренінгу призначений для розвитку окремих м`язових груп. Для кожної з них слід відводити один тренувальний день.
Ймовірно, ви вже помітили, що в порівнянні з початковим комплексом зараз було додано по одному Многосуставние (базового) руху на кожну з груп м`язів. Також збільшився час на відновлення між тренінгом однієї і тієї ж групи м`язів.
Це комплекс вправ передбачає більш потужне навантаження і з цієї причини необхідно давати м`язам більше відпочивати. Скорочувати час на відпочинок не можна, в іншому випадку ви просто перетренуєтеся, і після цього доведеться спеціально пропустити мінімум один тиждень.
Важливо пам`ятати, що ростуть м`язи саме під час паузи для відновлення, а не на тренуванні. За допомогою важкого тренінгу ви тільки наносите мікропошкодження тканин м`язів. Після цього організму потрібно мінімум добу для їх ремонту, що і призводить до зростання м`язів.
У певний момент цей комплекс може стати менш результативним, що пов`язано з адаптацією ваших м`язів до постійного навантаження. На початковому етапі ви просто виконуєте комплекс, а зміни можуть знадобитися, коли прогрес зупинитися.
Щоб «здивувати» м`язи нової навантаженням, досить часом просто змінити порядок виконання рухів. Також найменша зміна кута виконання вправ вже привносить новизну для м`язів, і вони не пристосовуються так швидко. Що призводить до постійного прогресу.
Про зміну методики тренування зі збереженням прогресу дивіться тут:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
