Коли людина старше 40 років вирішує почати відвідувати зал, то йому слід пам`ятати, що будь-яка сама незначна навантаження для організму виявиться стресом. Частина систем адаптується до нових умов дуже швидко, а друга повільно. З цієї причини вам слід уникати надмірного стресу, щоб не завдати шкоди здоров`ю.

Якщо молоді атлети можуть спочатку працювати тільки над своїми м`язами, то віковою спортсмену необхідно відразу зайнятися розвитком своєї серцево-судинної системи і зв`язок. Зв`язки можна тренувати паралельно з м`язами, а серце вимагає індивідуального підходу.

Вам необхідно більше уваги приділяти розминкою вправам і заминка. Завдяки першому ви зможете уникнути травм, а якісна заминка значно підвищить ефективність всього тренування.

Про те, що зв`язки, суглоби і м`язи в розігрітому стані складніше травмувати, знають всі. А ось про те, що розігріті м`язи краще иннервируются, відомо не багатьом. Це означає, що вам необхідно на початку заняття добре розім`ятися, виконати гімнастику для суглобів, попрацювати на велотренажері, а з обтяженнями працювати, використовуючи принцип «піраміди».



Суть принципу піраміди полягає в збільшенні робочого ваги в кожному новому сеті. При цьому вам необхідно розрахувати вагу таким чином, щоб ви могли досягти м`язової відмови тільки в останньому сеті. Якщо ви не будете використовувати цей принцип, то можете пошкодити суглоби, в яких з віком зменшується кількість синовіальної рідини.

Під час розминки вам необхідно виконувати вправи для стретчинга. Завдяки їм ви розтягує м`язи. Також слід використовувати і кардіо навантаження, для прискорення виведення з організму метаболітів.

Також віковим атлетам слід приділити увагу і тренуванні хребта. Для цих цілей ви можете починати кожне заняття з виконання зворотних гиперєкстензий і розвитку преса. Завдяки цьому ви зможете зміцнити м`язи спини, що підтримують хребет, а в майбутньому підтримувати їх в тонусі. Встановлено, що довгі м`язи спини і прес здатні знімати навантаження з хребетного стовпа, що вельми важливо.




Все про що ми тільки що говорили необхідно виконувати і молодим спортсменам, проте з віком ці рекомендацію стають більш актуальними. Також вам слід використовувати і дещо інше побудова свого заняття. Це стосується обсягу, інтенсивності і частоти тренінгу. Ви повинні виконувати мінімум десять повторів в одному сет, щоб знизити ризик отримання травми. Чим менше повторів в підході, тим більше шансів травмуватися. Вам необхідно збільшити час відпочинку між підходами, а ще краще придбати пульсометр і стежити, щоб ЧСС не перевищувала від 150 до 160 ударів на хвилину.

Харчування вікових атлетів

Після 40 років вже не варто використовувати популярну рекомендацію про вживання щодня від 2 до 3 грам білкових з`єднань на кожен кілограм ваги тіла. Вам необхідно зробити аналіз на баланс азоту. І споживати тільки необхідну кількість протеїну. Основними продуктами, що містять білкові сполуки, є молочні продукти, м`ясо і риба. При цьому слід пам`ятати, що з віком погіршується засвоєння лактози і з молочними продуктами слід бути обережними. Дуже важливо збільшити в раціоні кількість волокнистих вуглеводів, що містяться в некрохмальних овочах, наприклад, помідорах і огірках.

Вуглеводи слід вживати в меншій кількості і здебільшого вони не повинні бути простими. Зараз ми говоримо про вуглеводи, які швидко засвоюються організмом: гречка та інші крупи. Так вам буде простіше контролювати калорійність своєї програми харчування, а, отже, вага жирової маси.

Молоді спортсмени можуть набирати сиру мускульну масу, а ось віковим атлетам це не підходить. Це пов`язано з тим, що з віком вам буде складніше позбутися від надмірної ваги, а також зайві жирові запаси негативно впливають на весь організм. Однак вам не слід відмовлятися від жирів в своєму раціоні. Цей нутрієнт повинен складати приблизно 15% від загального числа поживних речовин. При цьому важливо, щоб близько 85% припадало на ненасичені жири, а що залишилися 15% - на насичені.

Організація відпочинку в віковому культуризмі

Відразу слід сказати, що перед початком занять спортом вам слід відмовитися від сигарет і алкоголю. Ці шкідливі звички сильно уповільнюють процеси відновлення, чого допускати не можна. Для якісного і швидкого відновлення після тренувальних занять вам необхідно прискорювати метаболізм.

Важливо приділяти необхідну кількість часу сну. Ймовірно, це буде важко на початковому етапі, але ви повинні до цього прагнути. Також для поліпшення режиму сну після тренувального заняття, яке проводилося у вечірній час, вам слід використовувати під час заминки спокійну ходьбу протягом півгодини. Дуже добре буде, якщо ви зможете знайти час для відвідування масажного кабінету і лазні. Все це також сприяє відновленню та підвищує метаболізм.

Більш детально дізнатися про віковий культуризмі можна з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!