Для занять спортом, в тому числі і культуризмом, вік безумовно не може стати перешкодою. Однак слід пам`ятати, що в організмі починають відбуватися певні процеси, які виявляються не зі знаком «плюс». Цей факт неможливо змінити, і доводиться з ним миритися.

В першу чергу зараз ми говоримо про дегенеративних змінах в тканинах суглобів, зниженні швидкості регенеративних процесів, уповільнення метаболізму, порушення роботи ендокринної системи і т.д. Весь організм з віком починає працювати гірше і про це необхідно пам`ятати. Тому якщо ви вирішили почати займатися культуризмом в літньому віці, то вам варто ознайомитися з докладним посібником з проведення тренувань після 50. Почнемо ми з основних принципів, за якими необхідно будувати тренувальний процес.

• Періодизація навантажень. В обов`язковому порядку необхідно чергувати важкий тренінг з розвантажувальним. При цьому поняття важкий тренінг суттєво відрізняє від того, яке може бути застосовано до молодих атлетам. З більш важкими вагами в літньому віці необхідно працювати при 5-12 повторах в сеті, а з легкими - від 12 до 20 повторів. Цього цілком достатньо щоб зупинити катаболические реакції в м`язах і набрати трохи маси. Мова про массонаборних періодах в літньому віці вже не йде.
• Використовувати оптимальний рівень навантажень. Щоб ваші заняття приносили організму користь, необхідно виконувати всі рухи технічно грамотно, а також працювати з правильно підібраними вагами. Також через меншою рухливості суглобів в літньому віці необхідно виконувати вправи з певною амплітудою. Не менш важливим правилом для атлетів старше 50 років є і контроль дихання.
• Достатній час для відновлення організму. Так як з віком швидкість метаболізму починає падати, а виробництво гормонів знижується, в літньому віці особливу увагу слід приділяти відпочинку. Організм відновлюється повільніше в порівнянні з молодим і про це необхідно пам`ятати. Якщо ви себе відчуваєте добре, то між тренувальними днями має бути мінімум 48 відпочинку.
• Правильна програма харчування. Раціону необхідно приділяти не менше уваги, ніж тренінгу. Займаючись культуризмом після 50, ви в першу чергу повинні думати про здоров`я і тільки після цього про свої спортивні результати.

Силовий тренінг і кардіо навантаження після 50

Коли розмова йде про докладним керівництві по проведенню тренувань після 50, просто неможливо обійтися без практичних рекомендацій. Зараз ми розглянемо питання про організацію силового і кардіо тренінгу.

кардіо навантаження

Після 50 дуже важливо дбати про роботу серця і судинної системи. Саме тут можлива поява великої кількості проблем. Як відомо, найкращим способом підтримувати працездатність серцево-судинної системи на хорошому рівні є кардіо тренування.


Для своїх занять ви можете вибрати будь-який вид кардіо тренінгу, наприклад, плавання, біг, велопрогулянки і т.д. Найкраще чергувати види кардіо навантажень, щоб урізноманітнити свій тренувальний процес. Також варто спробувати залучити до занять родичів або друзів і в цьому випадку ваші тренування будуть проходити значно веселіше.

силовий тренінг

В обов`язковому порядку перед початком тренування виконуйте розминку. Дуже часто цей елемент ігнорується атлетами будь-якого віку. Тренуватися варто двічі протягом тижня. Тривалість одного заняття повинна знаходитися в діапазоні 20-40 хвилин. Інтенсивність роботи - помірна.

Після 50 осіб переслідує зовсім інші цілі, займаючись культуризмом в порівнянні з молодими людьми. У цьому віці вже не віддається пріоритет набору маси або підвищення фізичних параметрів. Значно важливіше поліпшити своє здоров`я і підтримувати тонус м`язів.

З цієї причини немає необхідності і акцентувати увагу на роботі з вільним вагою. Робота на тренажерах більш безпечна і їм слід віддавати перевагу. На кожну м`язову групу слід виконувати від двох до трьох сетів. При цьому кількість повторів в кожному підході повинне складати від 8 до 12. Також слід особливу увагу звертати на виконання функціональних рухів, які імітують природні рухи, що здійснюються людиною в звичайному житті.

Які добавки варто вживати після 50?

Практично всі види спортпіта можуть використовуватися в будь-якому віці. Однак в більшості з них після 50 просто немає необхідності. Зараз ми розповімо про те, які добавки ви можете використовувати, щоб отримати максимальний ефект і підтримувати своє здоров`я на високому рівні. Наше докладний посібник з проведення тренувань після 50 без рекомендацій з організації правильного харчування виявилося б неповним.

• Мікроелементи. Вітаміни та мінерали необхідні людині в будь-якому віці, і після п`ятдесяти відмовлятися від них не слід. З віком людина споживає менше поживних речовин. З огляду на фізичні навантаження, вам може бути недостатньо тих поживних елементів, які надходять в організм з їжею. Якісний мультивітамінний комплекс дозволить вам швидко і ефективно вирішити цю проблему.
• Риб`ячий жир. Ненасичені жирні кислоти мають велике значення в літньому віці. Ці речовини необхідні для протікання обмінних процесів, а також вони підвищують працездатність суглобово-зв`язкового апарату. При дефіциті корисних жирів в літньому віці можливий розвиток великого числа захворювань, яких можна уникнути, приймаючи додатково відповідні добавки.
• Добавки для поліпшення роботи суглобово-зв`язкового апарату. Здорові суглоби мають величезне значення для людей будь-якого віку. Після 50 ризик порушення їх працездатності значно зростає. Щоб цього уникнути, варто почати використовувати відповідні спортивні добавки.
• Аміни і протеїни. Якщо не займатися спортом, то м`язи руйнуються в будь-якому віці, а в літньому це найбільш актуально. Завдяки заняттям культуризмом після 50, ви зможете уповільнити і навіть зупинити катаболические процеси. Однак без застосування амінокислотних і білкових добавок зробити це буде складніше.

Перед початком занять вам слід уважно вивчити це докладний посібник з проведення тренувань після 50, і після цього ви можете починати відвідувати зал, не забувши при цьому проконсультуватися з лікарем.

Більше про те, як займатися спортом після 50 років, дивіться тут:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!