Розминка кистей рук за робочим столомДізнайтеся, як підвищити працездатність, якщо у вас сидяча офісна робота. Комплекс вправ від профі тренерів для підняття енергетичного тонусу організму.
Понад три десятки років тому вчені довели, що сидяча робота шкідлива для організму. Однак найбільш гостро ця проблема постала тільки зараз. Пов`язано це з появою нових спеціальностей, при яких фізичне навантаження не потрібно. Найчастіше це має на увазі роботу з комп`ютерами і кількість людей, що опинилися в зоні ризику, значно зросла. Сьогодні ми розповімо про гімнастику на роботі, виконання якої не потребує великих затрат часу, але при цьому дозволить вам уникнути серйозних наслідків сидячої роботи.
У чому полягає шкода сидячої роботи?
В ході своїх досліджень, вчені прийшли до невтішного висновку, довівши, що сидяча робота прискорює процеси старіння. В середньому людина, зайнятий сидячою роботою, старіє на 5-10 років швидше в порівнянні з людьми, зайнятими активною працею. Серед основних порушень, які може викликати малорухлива робота, слід зазначити порушення постави, набір зайвої маси тіла, зниження гостроти зору, а також інші захворювання.
Якщо людина багато часу проводить в сидячому положенні, то найбільше навантаження припадає на хребетний стовп. Згідно зі статистикою, близько 80 відсотків працівників офісів відчувають больові відчуття в області спини. Вчені встановили, що основною причиною розвитку остеохондрозу є саме малоактивний спосіб життя, в тому числі і сидяча робота.
При роботі за комп`ютером хребетний стовп найчастіше за все знаходиться в викривленому неприродному положенні. В результаті хребці стискаються, і це призводить до появи дрібних тріщин в хрящах. Остеохондроз в свою чергу може стати причиною розвитку інших більш серйозних захворювань, скажімо, радикуліту, протрузії дисків і т.д.
Крім проблем з хребетним стовпом багато офісних працівників страждають і різними захворюваннями судинної системи. Постійна незручна поза зменшує кровотік в головному мозку, і цей факт може стати причиною появи головних болів, підвищеної стомлюваності, а також підвищення тиску крові. Через тривале перебування в сидячому положенні навантаження на нижній відділ спини істотно збільшується. Це призводить до утворення нових жирових відкладень.
Сидяча робота може стати причиною розвитку великої кількості захворювань, наприклад, діабету, геморою, зниження гостроти зору. Дуже часто у офісних працівників виникає сухість і відчуття піску в очах. Це явище вчені назвали «офісним синдромом». Незважаючи на високі ризики розвитку різних захворювань, більшість офісних працівників не займаються спортом, хоча це допомогло б уникнути великої кількості проблем.
Комплекс гімнастики на роботі
Щоб уникнути всіх описаних вище проблем, необхідно виконувати хоча б комплекс гімнастики на роботі. Безумовно, найкраще почати відвідувати зал або тренуватися вдома. Однак навіть проста гімнастика на роботі допоможе вам поліпшити стан свого здоров`я. Весь комплекс вправ можна розділити на дві частини. Деякі вправи слід виконувати в робочий час, а інші - вдома.
Дуже важливо щоранку також займатися гімнастикою і цілком достатньо п`яти хвилин, щоб хребетний стовп і м`язи активізувалися.
Як правильно сидіти?
Уміння сидіти вважаємо першою вправою нашого комплексу, так як більша частина робочого часу офісних працівників проходить саме в цьому положенні. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина завжди була рівною і не сутулилася. Голова і корпус не повинні нахилятися вперед. Злегка напружуйте м`язи живота, а підборіддя слід розташовувати паралельно землі.
Поперековий відділ спирається на спинку крісла, в той час як інша частина спини утримується тільки завдяки мускульному корсету. Чи не завалюється на один бік, так як це може привести до розвитку сколіозу. Також порушення постави може викликати і опора на одну руку або положення «нога на нозі». Також використовуйте підставку для ніг, щоб ваші колінні суглоби розташовувалися вище стегон.
Гімнастика на роботі для шиї
Перебуваючи на своєму робочому місці, опустіть голову і торкніться підборіддям грудної клітки. Після цього починайте в повільному темпі нахиляти голову назад, намагаючись при цьому побачити стіну. Нахиляти голову необхідно на вдиху, а розгинати - на видиху. Виконайте п`ять повторів.
Повертайте голову вліво і зафіксуйте положення. Після цього також з фіксацією позиції в кінцевому положенні траєкторії руху поверніть голову направо. Всього необхідно зробити від 5 до 10 повторів.
Залишаючись в положенні сидячи, починайте креслити в повітрі носом цифри від нуля до дев`яти. Дуже важливо, щоб амплітуда цих рухів була максимальною.
З`єднайте долоні в «замок» на потилиці і починайте натискати руками на голову. При цьому ви повинні перекидати голову назад, надаючи тим самим опір рук.
Гімнастика на роботі для кистей
Візьміть лівою рукою зап`ястя правої, і прокрутити кисть по ходу годинникової стрілки п`ять разів, а за тим аналогічну кількість в протилежному напрямку. Виконайте рух другою рукою.
Швидко стискайте пальці рук в кулак десять разів. При виконанні останнього повтору стисніть їх максимально сильно і утримуйте в такому стані від трьох до п`яти секунд. Після цього розслабте пальці і струсіть ними, немов струшуючи краплі води.
Гімнастика для грудного і поперекового відділів хребта
Руки покладіть на потилицю, з`єднавши долоні в «замок». Починайте прогинати спину назад так, щоб спинка стільця впиралася в спину. Нахил вперед виконується на видиху, а вдихати необхідно при русі назад. Кількість повторів становить чотири.
У положенні сидячи на стільці, злегка розведіть ноги в сторони. Піднявши руки вгору, візьміть правою зап`ясті лівої. Починайте нахилятися вправо, витягуючи при цьому ліву руку. Дуже важливо в момент виконання руху відчувати напругу м`язів. У кожну сторону необхідно виконати від 5 до 10 повторів.
Витягніть руки перед собою і починайте імітувати ними руху ножиць. На видиху руки повинні розлучатися в сторони, а на вдиху зводяться перед вами. Число повторів становить від 5 до 10.
Розташуєтеся на середині стільця і злегка розставте ноги. Правою рукою необхідно взятися за край сидіння, а ліву розташувати на зовнішній поверхні правого стегна. Потягнувшись, починайте повертати тулуб вправо, затримавшись в крайньому положенні траєкторії. Після повернення в початкову позицію виконайте в протилежну сторону.
Помістіть руки на плечові суглоби і починайте виконувати ними кругові рухи. Всього необхідно зробити десять повторів.
Гімнастика на роботі для м`язів преса
Втягнувши живіт, затримайтеся в цьому положенні на п`ять рахунків, і повертайтеся в початкову позицію. Поступово збільшуйте кількість повторів до 20. Цю вправу можна виконувати не тільки під час роботи, але і вдома або ж по дорозі до місця роботи.
Сильно напружуйте м`язи преса і утримуйте їх в такому стані на п`ять рахунків. Навантаження бажано поступово збільшувати.
Синдром Венери - що це?
Під цим терміном прийнято розуміти зниження пружності м`язів, розташованих в області стегна і талії. Це може привести до утворення нових жирових відкладень в цих частинах тіла. Щоб усунути цей синдром, вам слід виконувати спеціально розроблену гімнастику на роботі.
Прийміть положення сидячи на землі. Права нога повинна бути распрямлена, а ліва загорнута. Візьміться руками за стопу правої ноги і спочатку підніміть її, а потім поверніться в початкову позицію. При цьому стежте, щоб робоча нога не згиналася в колінному суглобі. На кожну ногу необхідно виконати десять повторів.
Прийміть положення стоячи, схрестивши ноги. Витягнувши руки перед собою, починайте нахиляти корпус. В кінцевому положенні траєкторії руху необхідно витримати паузу.
Станьте на коліна і схрестіть руки за головою. Сідайте спочатку на ліве стегно, потім на праве. На кожну ногу слід виконати десять повторів.
Прийміть положення стоячи, розташувавши стопи паралельно один одному на відстані в 2 рази перевищує ширину плечових суглобів. Стегна повинні розташовуватися під кутом до землі, а в ідеалі бути їй паралельними. При цьому гомілки повинні розташовуватися перпендикулярно землі. У такій позиції, вона до речі називається «поза вершника», необхідно затриматися на максимально можливий час. При виконанні вправи дуже важливо стежити, щоб стопи розташовувалися паралельно, а відстань між ними було в два рази більше ширини плечових суглобів.
Яка гімнастика на роботі є найбільш ефективною дізнаєтеся з цього відеоролика:
Дізнайтеся, як підвищити працездатність, якщо у вас сидяча офісна робота. Комплекс вправ від профі тренерів для підняття енергетичного тонусу організму.
