Перша, енергетична фаза починається хвилин за десять до початку фізичної активності і триває протягом всього тренування. Головне завдання харчових добавок в цей період - максимально зберегти кількість глікогену і протеїну в м`язових волокнах, а також дозволити організму якомога швидше відновитися після фізичних навантажень.

На цій фазі найкраще підійде гейнер - коктейль, заснований на суміші вуглеводів і протеїну. Білок сприяє набору маси, а вуглеводи - більш швидкому відновленню м`язової тканини після тренування. Як правило, протеїни і вуглеводи входять до складу гейнера в рівних пропорціях, але можуть переважати останні. Крім цих елементів, до складу такого коктейлю рекомендується включати: магній, вітамін А і С, калій, натрій, лейцин.

Така суміш забезпечить спортсмена необхідним енергетичним запасом, що дозволить зробити тренування більш інтенсивної і якісної, а також дасть базу для подальшого відновлення. Якщо заняття розраховане на тривалий час і вимагає максимальної фізичної віддачі, можливий прийом гейнера в період тренування, така дія вирішить проблему із зайвою виробленням кортизола, який є головним ворогом для росту м`язів.

Також цей гормон впливає на імунну систему, його високий вміст в організмі пригнічує захисні функції. Рівень кортизолу в момент активного тренування може підвищитися в п`ять разів, а кількість глюкози, навпаки, зменшиться.

анаболическая фаза

Друга, анаболічні фаза припадає на наступні 45 хвилин після закінчення фізичного навантаження. Головними цілями цього періоду є:

• Зменшення ушкоджень м`язових волокон;
• Заповнення рівня глікогену в м`язах;
• Перебудувати обмінні процеси з катаболічного в анаболічний, тим самим створивши сприятливе середовище для росту м`язових волокон;
• Прискорення виведення токсичних продуктів.

На думку авторів видання, саме цей період вважається найважливішим в режимі харчування. При правильному підході можливо уникнути катаболізму, в якому знаходиться м`язова тканина після закінчення фізичного навантаження.

У анаболической фазі, для виконання поставлених завдань перед організмом, логічним стане прийом глютамина, високогликемических вуглеводів, вітаміну Е і С, лейцину, а також рідкого протеїну. Важлива роль належить глютамину, після інтенсивних фізичних вправ його запаси значно зменшуються, а недолік цього елементу може призвести до придушення імунних функцій.

Недолік перорального прийому глютамина полягає в його поганий засвоюваності в плазмі. Для його найкращого підтримки і запобігання зниженню в плазмі рекомендовано вживання в комплексі амінокислот і ланцюжки ВСАА.

фаза зростання

Фаза зростання є заключною і триває з моменту закінчення анаболічного часу і до моменту наступної тренування. Умовно її поділяють на швидкий і тривале зростання. До швидкого росту відносяться перші 4-5 годин після занять в залі, в цей час важливо підтримати підвищене вироблення інсуліну, це дозволить зберегти зростання м`язів і не допустити переважання катаболізму.

У тривалому етапі слід максимально наповнити тканини організму киснем, що дозволить краще засвоюватися білкам і тим самим сприяти збільшенню м`язової маси. Активувати така дія допоможе лейцин і аргінін.

Основні функції кожної фази

нутрициональних активація

Такий процес, як нутрициональних активація, складний і важливий для кожного спортсмена, який бажає наростити м`язову масу. Суть процесу полягає в допомозі одного елемента (нутриента) іншому проявляти свою дію. Наприклад, для білка таким нутрієнтом є вуглевод, без достатньої кількості останнього протеїн стане джерелом енергії під час фізичної активності, тим самим не зможе впливати на ріст м`язів.

Посередником між цими двома елементами виступає інсулін, а його кількість збільшується завдяки вуглеводам. Сам по собі інсулін активує основні механізми вироблення протеїну і покращує транспортування амінокислот в м`язові волокна. Фактично комбінація білків і вуглеводів стимулює підвищення рівня інсуліну. Таким же дію має і аргінін.

В результаті виходить взаємозамінний коло, в якому вуглеводи активують інсулін, а він в свою чергу допомагає стати протеїну будівельним матеріалом для м`язів, а не енергетичним паливом для організму.

Також важливу роль в досягненні анаболічного ефекту приписують лейцину. Ця амінокислота бере участь в різних нутрициональних процесах, вона виступає в якості субстрату для вироблення білка, як метаболічний маячок і джерелом енергії.

Найчастіше спортсмени уникають вживання в їжу соєвих продуктів через вміст в них фітоестрогенів, вважаючи, що вони знижують рівень тестостерону, така думка не завжди вірно, так як проведені різні експерименти на чоловіках середнього віку, які щодня вживали соєве молоко протягом декількох місяців, не показали зниження загального та зведеного тестостерону.

Подібні відомості були отримані і від доктора Мітчелла, який провів дослідження на чоловіках, даючи їм щодня препарат з вмістом соєвих ізофлавонів, тим самим ще раз довівши незначну роль сої на стероїдні гормони.

Цікаві відомості були отримані про гидролизате - це білок, вже розщеплений на окремі амінокислоти. Досліди з гидролизатом протеїну показали, що він є ідеальним варіантом для професійних атлетів, які бажають домогтися максимальної доставки амінокислот в м`язову тканину.



Причиною цього є в значній мірі покращене засвоєння гідролізатів, ніж порошкового протеїну або амінокислот у вільній формі.

Завдання харчових добавок

Продукти з підвищеною біологічною цінністю вирішують наступні завдання:

1. Прискорюють відновлення організму після інтенсивних навантажень;
2. Коректують підшкірну жирову прошарок, тим самим знижуючи її кількість;
3. Регулюють сольові і водні обмінні процеси в організмі;
4. Знижують добову дозу твердої їжі в період підготовки до змагань;
5. Підвищують витривалість і силові можливості в момент тренувань;
6. Регулюють раціон в залежності від поставлених цілей.

Особливу важливість харчові добавки мають в період змагань, коли необхідна хороша фізична форма і швидке відновлення сил. При досягненні високого рівня тренованості не рекомендоване змінювати принципи харчування.

Основні різновиди харчових добавок

У відповідальний період змагань і для цих цілей найкраще підходять харчові добавки. Так як будь-які зміни в раціоні здатні зрушити обмінні процеси в одну зі сторін, і чи буде вона позитивною або негативною - невідомо. Для вдосконалення форми зміни необхідні, але відбуватися вони повинні в перервах між змаганнями.

Механізм дії карнітину

Вітамін Вт або карнітин міститься в м`язах, бере участь в процесі окислення жирних кислот, виділяючи з них енергію. Якщо вітаміну недостатньо, ускладнюється процес окислення. При інтенсивних навантаженнях він здатний забезпечувати енергетичним запасом м`язи і спалювати жирові відкладення.

Карнітин сприяє заощадженню протеїнів в м`язах, не даючи розвинутися катаболічних ефект. При силових тренінгах кількість вітаміну Вт скорочується, і його важко компенсувати лише харчуванням, тому часто атлети вдаються до синтетичного варіанту у вигляді таблеток.

До основних позитивних дій карнітину відносять:

• Зменшення жирового прошарку;
• Поліпшення показників витривалості;
• Більш швидке відновлення організму після виснажливих тренувань;
• Поліпшення роботи серцевого м`яза.

Вживають препарат перед очікуваною тренуванням, а також в стані спокою, як правило, на ніч.

вплив креатину

Така речовина, як креатин, стало величезним відкриттям в області спортивного харчування, так як він грає важливу роль в енергопродукції і м`язових скороченнях. Застосування цієї речовини дозволяє значно поліпшити силові показники, знизити стомлюваність за рахунок збільшення витривалості і швидше відновити м`язову тканину.

При цьому креатин вважається дозволеною добавкою на змаганнях і не внесений до списку заборонених препаратів. Пов`язано це головним чином з нешкідливістю речовини, так як воно не викликає побічних ефектів навіть при прийомі у великих дозах.

Сприяє збільшенню рівня креатину - інсулін, саме він є сполучною ланкою між м`язами і цією речовиною.

протеїновий комплекс

Найефективнішими протеїнами вважаються казеїн і сироватковий білок, їх обидва отримують з молока, але кожен з них має свій вид дії. Казеїн має помірне дію, але тривалий, а сироватковий білок надає короткочасний ефект, але зате потужний.

Так, сироватковий білок миттєво насичує кров амінокислотами, але під впливом соляної кислоти в шлунку дуже швидко розпадається, і його ефект триває не більше години. При цьому казеїн - більш стійкий до кислого середовища шлунка, хоч він і не викликає настільки вираженого ефекту, але здатен діяти протягом семи годин. Тому найкращим варіантом є їх прийом в комплексі.

Рекомендований час прийому такої комплексної добавки - перед сном, щоб в період, коли м`язи відпочивають і не отримують ніякого харчування, вони могли насититися протеїном в такому вигляді.

Відновлення водного балансу

Істотно знизити фізичну активність здатні втрата організмом солей, води і порушення терморегуляції під час тренінгу. Відновлювати такі втрати можна за допомогою розчину, що складається з солей натрію і калію, а також глюкози. Надходження в організм такого напою має бути в кількості не більшій, ніж було втрачено води, вживати його слід невеликими порціями 3-4 рази на годину.

Як спосіб для втамування спраги і відновлення водного балансу використовують вуглеводно-мінеральні коктейлі. Також вони застосовуються з метою балансування терморегуляції.

Для того щоб наростити якісну м`язову масу і при цьому не викликати феномен відкату, слід дотримуватися принципів. Це систематичні тренування, розроблені індивідуально, збалансований спортивний раціон і прийом харчових добавок.
Багато спортсменів допомагають собі прискорити процеси за допомогою анаболічних стероїдів, що також цілком допустимо, якщо дотримуватися рекомендованих доз.

Дивіться відео про застосування харчових добавок в спорті:


Продукти з підвищеною біологічною цінністю або харчові добавки вирішують багато завдань для спортсмена. Складовою спортивного харчування повинні стати протеїнові коктейлі, гейнери, карнітин, креатин та інші амінокислоти і мікроелементи, що сприяють зростанню м`язової маси.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!