Атлет з гантелямиРозкриваємо секрети, чому 90% людей не можуть домогтися значного м`язового зростання і навіть після кількох років тренувань не мають атлетичної фігури.
Кожен спортсмен в певний момент стикається з м`язовим застоєм. Гірше цього може бути тільки травма і перетренированность. Причини появи плато можуть бути різними, наприклад, помилки в харчуванні або тренінгу, але об`єднує їх індивідуальний характер. Якщо ви опинилися в стані застою, то розбиратися з причинами цього явища належить тільки вам, так як вони носять суто індивідуальний характер. Давайте дізнаємося, які помилки гальмують ріст м`язів у бодібілдингу.
Помилка №1: На заняттях використовуються однакові ваги
Вельми легко говорити, що робочі ваги необхідно прогресувати. Однак бувають моменти, коли ви не в змозі це робити. Також можливі і відкати в результатах, коли на черговому занятті ви не можете впоратися з уже звичним для вас вагою.
Усувається ця проблема за допомогою циклирования. Ви повинні мінімум двічі протягом року проводити цикли тренінгу для розвитку сили. Їх тривалість, як правило, становить від одного до півтора місяців. До складу програми тренінгу в цей період повинні входити тільки базові рухи. Дуже важливо навчитися визначати ті моменти, коли необхідно починати новий цикл.
Помилка №2: Використання великих ваг
Найчастіше атлети в бажанні швидко наростити м`язову масу, невиправдано підвищують вагу обтяжень. Симптомом цього є мимовільне порушення техніки в останніх двох або трьох повторах. Ви повинні розуміти, що кожен рух має виконуватися декількома м`язами, один з яких є основним, а решта - допоміжними.
Якщо ви істотно перевищили вагу обтяження, то в останніх парі повторів не зможете технічно правильно виконати рух. В результаті цільової м`язів втратить навантаження, а робота буде виконана м`язами-асистентами. Однак не цей факт є найгіршим. При використанні надмірних ваг сильно виснажується ЦНС, що істотно сповільнить відновлення організму після тренінгу.
Щоб уникнути вище описаних неприємностей, вам слід правильно підбирати робоча вага снарядів. Якщо ви запланували виконати, скажімо, 10 повторів, але здатні зробити лише 8, то слід зменшити вагу. Вам необхідно максимально завантажувати цільові м`язи, що може бути досягнуто тільки при дотриманні техніки.
Помилка №3: Недостатній час відпочинку між заняттями
Сьогодні найчастіше можна зустріти рекомендації про триразовому тренінгу протягом тижня. Ви можете тренуватися і частіше, але для цього необхідно комплекси, які використовуються при 3-денному сплите розбити на більш дрібні. В результаті на кожному занятті вам належить виконувати по парі-трійці рухів. Напевно ви впевнені, що цього мало для прогресу і помиляєтеся.
Відновлення організму від фізичних навантажень запрограмовано в вашому генетичному коді і одного зусилля волі для прискорення цих процесів недостатньо. Ви повинні стежити за своїм режимом сну і апетитом. Найчастіше саме порушення режиму сну і зниження апетиту говорить про перетренованості.
Помилка №4: Боязнь вправ
Іноді початківці, приходячи в зал і бачачи величезні ваги, використовувані досвідченими атлетами в базових рухах, вирішують починати тренуватися з більш простими рухами. Скажімо, присідання вони можуть замінити жимом ногами. Так робити не слід, адже саме базові рухи є двигуном вашого прогресу.
На початковому етапі вашого тренувального шляху необхідно закласти якісну базу і для цього підходять тільки многосуставние руху. Не варто боятися вправ або великих ваг. Починати необхідно з малих і освоювати техніку. Тільки коли рух виконується автоматично, вам можна починати поступово збільшувати навантаження.
Помилка №5: Погане ставлення до занять
У кожному залі можна зустріти людей, які більше часу проводять за розмовами, ніж зі спортивними снарядами. Хоча більшість психологів вважає це нормальним явищем, але в зал ви ходите, щоб тренуватися. Поговорити з приятелями можна в роздягальні або по дорозі додому.
Помилка №6: Упертість
Якщо ви тривалий час використовуєте одну програму тренінгу, то в певний момент прогрес сповільнитися, а потім і зовсім зупиниться. У таких ситуаціях деякі спортсмени при відсутності результату з незрозумілих причин не бажають змінювати свою програму. Запам`ятайте, вам необхідно урізноманітнити свої заняття, щоб м`язи не могли повністю адаптуватися до навантаження.
Щоб уникнути уповільнення прогресу, можна порадити поділася фотознімки свого тіла один раз в півтора або два місяці. Порівнюйте свою нинішню форму з минулого, і це дозволить вам визначити швидкість прогресу. Якщо вас не влаштовують зміни, то змініть свою програму тренінгу.
Помилка №7: Низька самооцінка
Дуже часто можна зустріти думку, що культурист повинен вірити в свої сили. Але вам не потрібна удача. Все що необхідно - ретельно спланувати тренувальний процес. Для цього необхідні знання і досвід. Якщо ви не прогресуєте при виконанні своєї програми, то необхідно її змінювати. Також ведіть тренувальний щоденник, який допоможе вам відстежувати свій прогрес. Багато хто вважає це марною тратою часу і в результаті роками топчуться на одному місці. Буде просто чудово, якщо у вас з`явиться можливість найняти хорошого тренера. Однак позитивних результатів можна досягти і самостійно.
Помилка №8: Недостатньо уваги приділено харчуванню
Дуже часто причиною відсутності прогресу є не правильне харчування. Ви повинні розуміти, що для росту м`язів потрібні поживні речовини. Як би інтенсивно ви не тренувалися, без грамотно складеної програми харчування результатів не буде.
Сьогодні в мережі можна знайти велику кількість інформації з цього питання. Вам доведеться затратити певний час, щоб скласти якісний раціон і продовжити прогресувати.
Які помилки в тренуванні і харчуванні сприяють уповільненню росту м`язів, розповідає Сергій Югай в цьому відео:
Розкриваємо секрети, чому 90% людей не можуть домогтися значного м`язового зростання і навіть після кількох років тренувань не мають атлетичної фігури.
