Як правильно займатися на еліптичному тренажері

Сьогодні МірCоветов пропонує розібратися, як правильно займатися на еліптичному тренажері і не вдаючись до допомоги тренера, втратити вагу, підвищити витривалість організму і просто відчути себе краще.

Основні переваги еліптичного тренажера

Купуючи для майбутніх занять саме цей тренажер, ви робите відмінний вибір, тому що, взявши все найкраще від своїх прототипів (доріжки і степпера), еліптичний тренажер зміг внести і свої власні корективи в фізичне навантаження:

1. Під час занять ваша нога знаходиться в напівзігнутому стані, тепер можна фактично забути про навантаження на коліна і суглоби.
2. Ходьба буде здійснюватися по траєкторії еліпса, всі рухи синхронізується, що здійснить зміцнення практично всіх м`язів: сідниць, ніг, рук, спини і грудей.
3. Якщо ви займалися на інших кардиотренажерах, ви помічали, що там руху досить одноманітні. Заняття на орбітрек дозволяють крутити педалі як вперед, так і в зворотному напрямку, що дає можливість охопити абсолютно все неохоплених м`язи.
4. Регулярні тренування допоможуть скинути вагу, зміцнити організм і важливі для його роботи системи (дихальну і серцево-судинну). Займаючись на орбітрек, ви відчуєте, що ваша координація рухів стає краще, а підніматися по сходинках все легше і легше.

Протипоказання

Не можна забувати, що заняття на еліптичному тренажері - фізичне навантаження, причому досить сильна, тому вона має ряд медичних попереджень. Вам категорично протипоказані подібні заняття, якщо у вас є будь-яке захворювання серцево-судинної системи або онкологічне захворювання - тільки з дозволу лікаря. Також якщо ви підхопили інфекцію, заняття теж краще відкласти. при гіпертонії необхідно проконсультуватися з лікарем.

Не забувайте дуже уважно прислухатися до власних відчуттів. Протягом занять неприпустима головний біль, болю в області серця, запаморочення, слабкість або нудота. Якщо ви відчули будь-яке нездужання, негайно припиняйте заняття.

перед тренуванням

Починати тренування необхідно з вирішення і виконання кількох питань. Пізніше ці пункти будуть відпрацьовані вами до автоматизму, але для початку над ними варто задуматися.

Обов`язкова розминка повинна випереджати тренування. Задіюйте ті м`язи, які будуть працювати на тренажері: ноги, стегна, руки, спина, груди. Підготовка м`язів дозволить зробити тренування не тільки більш приємною, але і більш ефективною.

Визначтеся з часом, в яке ви будете займатися. Для цього згадайте про свої біоритми: якщо ви любите прокидатися рано, то ваша стихія - перша половина дня, тоді фізичне навантаження для вас буде найбільш еффектівной- якщо ж ви «сова» і любите пізніше лягати і пізніше вставати, то краще за все починати заняття у другій половині дня. Однак пам`ятайте, що 2 години після пробудження і 2 години до - не найкращий час для занять.

Слідкуйте за харчуванням перед тренуванням і водним балансом під час. Існують останні, новітні дослідження, які докладно розповідають про те, як правильно харчуватися перед заняттями і після. Найкраще їх і дотримуватися. Якщо ви відчуваєте сухість у роті - зробіть кілька ковтків чистої, негазованої води. Її необхідно пити, але в невеликих кількостях.

Уважно підійдіть до вибору одягу, вона повинна бути зручною і спортивної. Із взуття краще звичайні кросівки для бігу. Не варто надягати занадто багато одягу, це може привести до підвищеного потовиділення і перегріву тіла і, як результат, погіршення самопочуття.

Важливу роль відіграє місце, в якому ви займаєтеся. Важливо, щоб температура повітря була не дуже високою, не варто проводити заняття при яскравому сонячному або штучному світлі.

підрахунок пульсу

Цей показник має велике значення, головне - навчитися ним користуватися. Від величини пульсу залежить кількість спалених калорій, але, звичайно, не варто гнатися виключно за цим показником. Його варто брати виключно як один із критеріїв ефективного тренування.

Отже, існує нескладна формула розрахунку ідеального для вас пульсу: відніміть від 220 ваш вік і ви отримаєте ваш максимальний віковий пульс (МВП). Тепер від нього і необхідно відштовхуватися. Під час тренування потрібно заміряти пульс: якщо ви початківець, то він повинен бути 60-70% від МВП, для підготовлених людей він може становити до 80% від МВП.

Положення під час тренування

Орбитрек має два види поручнів: рухомі і нерухомі. Користуватися можна і тими, і тими, на ваш вибір, з різницею лише, що рухливі забезпечують трохи більше інтенсивності і синхронізації рухів. Отже, ось кілька основних позицій, які допоможуть охопити всі груп м`язів протягом тренування:

1. Основні рухи: розташуйте тіло вертикально. Чим ближче ступні розташовані до країв, тим більше навантаження отримає ваше тіло. Голову не опускайте.
2. Рух назад. Трохи відведіть сідниці назад, таким чином, ваші коліна будуть зігнуті в суглобах на протязі всіх занять і починайте рухатися.
3. Щоб зміцнити квадріцепси і ікри ніг, нахиліть корпус вперед і продовжуйте рух по траєкторії.
4. Опустіться якнайнижче, як ніби хочете сісти і починайте крутити педалі.

Щоб ваша тренування стала тренуванням на витривалість, слід протягом усього часу занять швидко змінювати одна вправа на інше. Тільки так ви досягнете максимальних результатів.

Час занять і вибір програми

Не варто думати, що якщо ви будете займатися по 10 хвилин, то скинете вагу. На жаль, це не так. Достовірно відомо, що будь-які фізичні вправи дадуть результати, якщо їх виконувати довше 30 хвилин. Звичайно, якщо ви - новачок, збільшувати час вправ слід поступово, але довести його потрібно до 40-45 хвилин. Таке час буде оптимально, щоб і не дуже втомитися, отримати заряд бадьорості і скинути вагу.

Вибирайте для себе програму за рівнем вашої фізичної підготовки:

1. Програма №1 призначена для новачків, тобто на ній не слід затримуватися занадто довго. Тривалість занять становить 20-30 хвилин, швидкість 50 кроків за хвилину, пульс приблизно 60% від МВП. Найважливіше тут - навчитися весь час витримувати без перерви, не женіться за інтенсивністю занять.
2. Програма №2 для підготовлених людей, яка спрямована якраз таки на інтенсивність занять. Час 30-45 хвилин, швидкість 60 кроків за хвилину, а пульс 70-80% від МВП.
3. Програма №3 призначена для спортсменів і людей, яким необхідні постійний розвиток і підтримку найвищого рівня тренування, створена для професійних спортсменів. Час занять становить до 60 хвилин, пульс 80-90% від МВП, а швидкість до 80 кроків за хвилину.

Саме основне, про що ви повинні пам`ятати - це про регулярність тренування. Якщо ви виділите для себе 3 дні в тиждень, бажаний результат не змусить себе довго чекати. Ви дуже скоро відчуєте прилив сил, а дивлячись в дзеркало, все частіше будете посміхатися.