Як схуднути після свят не вдаючись до жорсткої дієти
Ось і закінчилася довгоочікувана пора зимових свят. Це час чарівництва, добра і веселощів надовго запам`ятає кожен. Гості, Дід Мороз і гори подарунків - все це приходить на думку при згадці Нового Року та Різдва.
А ось застілля з найсмачнішими стравами можуть не тільки піднімати настрій, але і стати причиною зайвих кілограмів, від яких хоче позбутися кожен з нас, як тільки низка свят проходить.
Привести себе у форму і скинути наслідки рясних святкових переїдання, у вигляді зайвої ваги, а також зберегти отриманий результат- ось основні завдання більшості з нас на найближчий час.
Як скинути вагу без дієт
1. Потрібно їсти не поспішаючи
На годиннику або телефоні встановіть таймер на 20 хвилин і намагайтеся з`їдати їжу за відведений час. Чим повільніше ви їсте, тим краще їжа засвоюється організмом.
Є не поспішаючи - це одна з кращих звичок струнких людей. Вона сприяє швидкому й ефективному зниженню ваги.
Прожёвивайте їжу повільно, насолоджуйтеся кожним шматочком їжі і продовжуєте задоволення, поки не закінчаться 20 хвилин. Від невеликих порцій їжі, з`їдених не поспішаючи, ви отримаєте набагато більше користі і задоволення, ніж, якби проковтнули обід в поспіху.
Коли ви поглинаєте їжу в поспіху, ваш шлунок не встигає послати сигнал мозку про те, що він вже повний. Це призводить до переїдання.
Маленькі порції, які ви ретельно пережовуєте, викликають велику кількість гормонів в організмі, даючи відчуття ситості і повноти шлунку.
Щоб уникнути переїдання і як наслідок зайвих кілограмів, рекомендується взяти до уваги цю пораду.
Сон для схуднення
2. Спіть більше і втрачайте вагу
Згідно з результатами дослідження одного з учених Університету Мічігану, зайва година нічного сну допомагає людині, що споживає 2500 калорій щодня, скинути майже 6,5 кг в рік.
На думку фахівців, якщо замінити марну діяльність (в тому числі, шкідливі перекуси) на сон, можна легко скоротити кількість споживаних калорій на 6 відсотків.
Звичайно ж, багато що залежить від організму конкретної людини. Існують докази того, що якщо людина спить менше 7 годин на добу, у нього підвищується апетит, і він може відчувати постійне відчуття голоду. Таким чином, наш організм включає захисну реакцію проти стресу, викликаного недосипанням.
Дуже часто наслідком цього є зайві кілограми. Тому здоровий і повноцінний сон не менш важливий, ніж правильний раціон харчування.
Їжте більше овочів
3. Більше овочів в раціоні
Збільште кількість овочів в вашому раціоні. Замість одного овочевого блюда, з`їдайте два або три в день.
Один із секретів здорового і правильного схуднення полягає в тому, щоб вживати якомога більше овочів і фруктів. Хочете позбутися від ненависних кілограмів? Тоді в вашому холодильнику не повинні закінчуватися продукти рослинного походження.
Овочі та фрукти містять велику кількість води і клітковини, завдяки яким ви відчуєте себе ситим, що не поглинувши при цьому багато калорій.
Приготуйте овочеву страву без додавання жиру. А замість жирного соусу або заправки додайте в нього лимонний сік і різну зелень на свій смак.
4. Більше супів і бульйонів
Введіть в ваш раціон харчування більше супів і бульйонів. Так ви зможете насичувати свій організм меншою кількістю калорій. Завдяки супів і різних овочевих бульйонів, ви відчуєте себе ситим.
До супів, що сприяє зниженню ваги, можна віднести минестроне, мексиканський суп-тортилья, китайський суп - вонтон.
Саме з супу найкраще починати трапезу. Перші страви ставлять своєрідний бар`єр нашому апетиту, і ймовірність переїдання знижується.
Почніть з бульйону з низьким вмістом натрію або з консервованого супу, додайте в нього свіжі або заморожені овочі та відваріть. Уникайте вершкових супів, які можуть містити безліч калорій і жирів.
Користь цільних злаків
5. Перейти на незбиране зерно
Цільні злаки, такі як коричневий рис, ячмінь, овес, гречка, і цільна пшениця стануть вірними помічниками в боротьбі із зайвою вагою.
Калорій мало, а користі багато. Вони допомагають нормалізувати рівень холестерину в організмі. Цілісне зерно зараз використовується в багатьох продуктах, включаючи вафлі, піцу, англійська кекс, макарони і деякі види хліба.
6. Повісити на чільне місце вашу стару одяг меншого розміру
Повісьте на видному місці своє улюблене плаття, спідницю або джинси. Одним словом, на увазі повинна перебувати річ, яка на вас стала мала і яка стане стимулом для подальшого зниження ваги.
Коли перша перемога буде досягнута, дістаньте з шафи своє минулорічне коктейльне плаття, яке ви закинули через, що воно стало на вас мало. Саме воно стане вашої наступної маленької метою.
7. Відмовтеся від бекону та ковбаси
Відмовтеся від звичного бекону або ковбаси в бутерброді під час сніданку чи обіду. Такий простий прийом допоможе заощадити близько 100 калорій щодня, і як підсумок, скинути до 4,5 кілограмів за рік.
Можна замінити ковбасні вироби в бутерброді на інший продукт, що володіє не менш приємним смаком, але в якому міститься менша кількість калорій.
Дуже доречні припадуть помідори, смажений болгарський перець, зернова гірчиця або ж козячий сир, який не тільки смачний, але і дуже корисний.
8. Приготуйте спеціальну дієтичну піцу
Замість м`яса виберіть начинку рослинного походження. Овочеві інгредієнти замість м`ясних допоможуть вам заощадити 100 калорій.
Використовуйте замість звичайного сиру знежирений. Для основи піци виберіть найтонше тісто і злегка змастіть оливковою олією.
Відео: Як схуднути після свят [Workout | Будь у формі]
Важливість напоїв без цукру
9. Скоротіть кількість споживаного цукру
Замініть солодкі содові напої мінеральної або ж самої звичайною водою з нульовим вмістом калорій.
Запам`ятайте, в стандартній невеликий пляшці вашої улюбленої Coca Cola міститься 10 чайних ложок цукру.
Щоб вода не здалася вам прісної, додайте в неї лимон, м`яту або заморожену полуницю. Так вода придбає приємний аромат і колір.
Рідкий цукор в содових напоях, здається, здатний обдурити організм. В одному з наукових дослідницьких центрів був проведений цікавий експеримент. Вчені порівняли зайві 450 калорій в день, які ми отримуємо від цукерок драже і ті ж самі 450 калорій від содових напоїв.
У підсумку, ті, хто їв цукерки драже, неусвідомлено вживали більше калорій, ніж ті, хто пив Coca Cola. Протягом місяця любителі содових напоїв одужали більш ніж на 1 кілограм.
10. Перехитрити організм: використовуйте високі вузькі склянки
Замість короткого, широкого склянки використовуйте високий тонкий стакан. Цей нехитрий виверт дозволить скоротити кількість калорій.
Так ви вип`єте на 25-30 відсотків менше соку, содової, вина, або будь-якого іншого напою, який ви наллє у високу склянку.
Відео: Олена Малишева. Як схуднути після свят?
Як же працює така заміна? Брайан Вансанк (Brian Wansunk), доктор філософії, стверджує, що візуальні сигнали можуть ввести наш організм в оману. Завдяки візуальному обману, ми споживаємо більше або менше напоїв.
Його випробування, проведені в Корнельському університеті, показали, що більшість з нас, дійсно, випивають більше, якщо напій знаходиться короткому широкому склянці. Іноді цей момент не беруть навіть досвідчені бармени.
Дієта і алкоголь
11. Скоротіть кількість алкоголю
Будь-яке застілля починайте зі склянки безалкогольного низькокалорійного напою. Не варто відразу ж прийматися за вино, пиво або коктейль.
Запам`ятайте, в одному грамі алкоголю міститься більше калорій (7), ніж в грамі вуглеводів (4) і білка (4).
Алкоголь також присипляє вашу пильність, і ви, розслабившись, можете зловжити шкідливою їжею: горіхами, чіпсами, піцою та іншими продуктами, які ви, як правило, намагаєтеся уникати або вживаєте в дуже обмеженій кількості.
12. Перейдіть на зелений чай
Зелений чай може стати вірним помічником в боротьбі із зайвою вагою. Дослідження показують, що під дією фітохімічних елементів катехінів, в організмі включаються механізми, що сприяють збільшенню швидкості спалювання калорій.
Зелений чай не тільки корисний, але і смачний. Віддаючи йому перевагу вранці або протягом дня, ви отримуєте смачний і тонізуючий напій з мінімальною кількістю калорій.
Схуднення з йогою
13. Займіться йогою
За даними дослідження, опублікованого в журналі Американської асоціації дієтологів, жінки, які займаються йогою, як правило, важать менше інших.
Яка ж зв`язок між маленькою вагою і заняттям йогою?
Читайте також: 10 незвичайних видів йоги
Вважається, що у любителів йоги більш осмислений підхід до їжі. Наприклад, вони часто помічають великі порції в ресторанах, але з`їдають рівно стільки їжі, скільки буде достатньо, щоб відчувати себе ситим, але не переевшім.
Дослідники вважають, спокійне самосвідомість, вироблене за допомогою йоги, може допомогти людям протистояти спокусі переїдання.
14. Їжте будинку
Їжте домашню їжу, яку ви готуєте, по крайней мере, 5 днів на тиждень. На перший погляд приготування може здатися справою складним. Однак, кулінарія простіше, ніж ви думаєте.
Без особливих зусиль можна приготувати швидко і смачно. Для економії дорогоцінного часу заздалегідь наріжте пісну яловичину, курячу грудку або лосося. На додаток до відварного м`яса або м`яса на грилі зробіть салат зі свіжої зелені і овочів.
Ніколи не нехтуйте овочевими салатами. Вони наповнять ваш організм важливими елементами, які не дадуть вам ні м`ясні, ні навіть рибні страви.
Постарайтеся прищепити собі звичку їсти вдома, а не перекушувати в громадських місцях. І незабаром ви відчуєте всю її користь.
15. Зробіть паузу під час їжі
Багато з нас намагаються з`їсти якомога швидше свій обід або вечерю. Це є найпоширенішою помилкою за трапезою. Фахівці радять їсти не поспішаючи і обов`язково під час їжі відкласти столовий прилад хоча б на пару хвилин.
Зробіть паузу і постарайтеся насолодитися розмовою зі своїм співрозмовником. Така важлива пауза захистить вас від переїдання.
Ви відчуєте себе ситим, але не надміру. Більшість людей, якщо не зупиняються, пропускають важливий сигнал організму про почуття ситості.
16. Жуйте м`ятну жуйку
Жуйте м`ятну жуйку без цукру з яскраво вираженим м`ятним смаком, коли вам захочеться перекусити. Жуйка переб`є смак інших продуктів, в результаті чого вони здадуться не особливо смачними.
17. Відмовтеся від великих тарілок
Замініть велику тарілку на блюдо меншого розміру. Такий психологічний ефект дозволить вам автоматично з`їдати менше їжі.
Корнелл Брайн Вансілк (Cornell Brian Wansilk), доктор філософії, провів спеціальне дослідження. Його результати показали, що чим більше блюдо, вбрання для трапези, тим більше людина з`їсть їжі.
Віддайте перевагу тарілках поменше. Ця хитрий прийом дозволить вам споживати на 100-200 калорій менше щодня. Як підсумок, ви скинете до 5 кілограмів за рік.
При цьому, люди, які взяли участь в тестуванні, не відчули ані найменшого натяку на голод, коли їх щоденний раціон зменшився на 200 калорій.
Харчування 5 разів на день
18. Їжте маленькими порціями 5 разів на день
Порції повинні бути правильними. Секрет стрункості багатьох худих людей полягає саме в тому, щоб їсти небагато, але часто.
Їжте 5 разів на день, але скоротіть порції. Результати не змусять довго чекати. І якщо спочатку вам буде незвично їсти так часто і так помалу, потім такий ритм увійде у вас у звичку, і ви автоматично будете харчуватися за таким принципом.
правило 80/20
19. Дотримуйтеся "правила 80/20"
Ми часто їмо, поки не відчуємо себе повністю ситими. А ось жителі японського острова Окінава воліють насичувати свій організм таким чином, щоб відчувати себе ситими лише на 80 відсотків.
Саме тому жителі Нового Світу, як правило, страждають від зайвої ваги. На думку дослідників, якщо ми зможемо перейняти у японців цю корисну звичку і з`їдати на 20 відсотків менше їжі, ми значно знизимо наш вага і забудемо про проблему зайвих кілограмів.
20. Дотримуйтесь деякі правила, коли їмо в ресторанах
Відео: Правильне харчування після свят
Як відомо, ресторанна їжа часто призводить до зайвих кілограмів. Щоб тримати вагу під контролем, скористаєтеся наступними простими порадами:
-Розділіть основне блюдо з одним
-Замовте закуску
-Виберіть блюдо невеликого розміру
-Якщо ви вже ситі, а їжа на тарілках ще залишилася, упакуйте залишки в спеціальний мішечок.
- Не забувайте про правильне співвідношення страви: половину тарілки повинні займати овочі і салати
21. Вибирайте соуси червоного кольору
Віддавайте перевагу червоним соусів для макаронів. Соуси на томатній основі, як правило, мають менше калорій і містять набагато менше жиру, ніж кремові і вершкові приправи.
Однак, завжди пам`ятайте і про розмір порції. Оптимальна порція макаронів повинна вміщуватися в чашку стандартного розміру або бути приблизно одного розміру з тенісним м`ячиком.
22. Частіше їжте пісні страви
Пісна їжа - запорука здорового схуднення. Як правило, вегетаріанці важать менше м`ясоїдів.
Замініть м`ясо на бобові. Бобові бургери, суп з сочевиці і інші смачні страви грають дуже важливу роль в харчовому раціоні людини. Крім того такі продукти дають нам відчуття ситості без зайвих калорій.
Боби, квасоля, сочевиця багаті волокнами, які позитивним чином діють на наш організм.
Фізичні навантаження для схуднення
23. Спалюйте понад 100 калорій за допомогою фізичних навантажень
Ви зможете скинути 4-5 кілограмів за рік, не вдаючись до дієти. Для цього щодня спробуйте виконувати один з цих видів діяльності:
-Витрачайте на піші прогулянки мінімум 20-30 хвилин, долайте 1,5-2 кілометри щодня
-Витягайте бур`яни або садіть квіти в городі (за наявності такого) в протягом 20 хвилин
-Робіть домашнє прибирання 10-15 хвилин
-Щодня виділяйте 10-15 хвилин для ранкової або вечірньої пробіжки
24. Заохочуйте себе
Ви змогли відмовитися від газованих напоїв, або ж протягом тижня бігаєте вранці, і вже відмовилися від звички переїдати. Це значить ви на шляху до досягнення поставленої мети. Психологи радять, заохочувати себе за кожну маленьку перемогу.
Побалуйте себе, відзначте свій успіх в боротьбі із зайвою вагою походом до перукаря. Зробіть зачіску або красивий манікюр. Купуйте плаття, яке давно хотіли, ну або ж дозвольте собі поласувати шматочком улюбленого чизкейка.
