Овочі та фруктиДізнайтеся 7 кроків, яких регулярно дотримуються культуристи, щоб набирати суху м`язову масу і тримати низький відсоток жиру в організмі.
Хто може допомогти культуристу, як непрофесійний атлет? Їм відомі практично всі секрети успіху, і вони часто діляться своїми думками з того чи іншого приводу. Сьогодні ви зможете познайомитися з 7 порадами для розробки раціону в бодібілдингу. Напевно вам відомо, як складно скласти правильну програму харчування. Рекомендації професіоналів повинні вам в цьому допомогти.
Рада № 1: Слідкуйте за вживанням вуглеводів
Сьогодні існує величезна кількість думок на рахунок кількості спожитих вуглеводів. Однак більшість про-спортсменів радять скоротити їх вживання. Найчастіше це стосується вечірніх прийомів їжі, в яких число вуглеводів повинно бути мінімальним.
Скажімо, Едді Робінсон радить змінювати кількість цього нутриента в своєму раціоні. На його думку, не варто вживати від 100 до 125 грам вуглеводів більше чотирьох днів поспіль. Його цикли з низьким і високим вмістом вуглеводів становлять від 2 до 3 днів.
У той же час Майк Матараццо дотримується дещо іншої думки на цей рахунок. Він практично не стежить за кількістю вуглеводів під час міжсезоння. А ось при підготовці до турнірів протягом доби вживає близько 100 грам нутриента.
Рада № 2: Вживайте білкові сполуки
Більшість відомих атлетів протягом доби вживають від 3 до 4 грам білкових з`єднань. Однак для більшості спортсменів на початковому етапі буде достатньо 2-2,3 грама протеїнів.
Кожен організм унікальний, і копіювати в точності дії іншої людини не варто. Починайте вживати білкові сполуки з мінімальних доз. Якщо протягом пари місяців ви не бачите результату, то збільшуйте споживання протеїнів.
Рада № 3: Тримайте під контролем жири в раціоні
Найчастіше атлети намагаються максимально виключити зі свого раціону жири. Однак це невірне рішення. Жири необхідні організму, і повністю усувати їх зі своєї програми харчування не можна.
Під час міжсезоння вживайте близько 20 відсотків нутриента від загальної калорійності раціону. При підготовці до змагань можна знизити їх кількість до 15 відсотків.
Рада № 4: Пийте воду
Без води людина просто не зможе прожити. Близько 70 відсотків м`язової маси становить саме вода. Звичайній людині протягом доби рекомендується пити не менше двох з половиною літрів води. Для спортсменів ця цифра виявиться значно більшою. Наприклад, Денніс Ньюман в день випиває більше десятка літрів води. Вода в організмі практично не збирається про запас.
Рада № 5: Менше їжте продукти, що пройшли обробку
Чим менше продуктів після обробки ви вживаєте, тим активніше в організмі спалюються жири. Необхідно віддавати перевагу продуктам, максимально близьким до свого природного стану. Вони містять значно більше поживних речовин. У цьому питанні все про-атлети одностайні і рекомендують відмовитися від такої їжі, включаючи і цукор.
Рада № 6: Готуйте їжу самостійно
Безумовно, для приготування їжі потрібен час і можливо вам його складно відшукати в своєму графіку. Однак слід до цього прагнути. Коли ви готуєте їжу самі, то впевнені в її якості, і можете точно стежити за калорійністю.
Рада № 7: Їжте за розкладом
Протягом доби необхідно харчуватися від п`яти до шести разів і бажано робити це через рівні відрізки часу. Між кожним прийомом їжі повинно проходити два або два з половиною години. Завжди добре снідайте, а також варто влаштовувати перекус і після заняття.
Яким повинен бути раціон культуриста дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся 7 кроків, яких регулярно дотримуються культуристи, щоб набирати суху м`язову масу і тримати низький відсоток жиру в організмі.
