Зміст в продуктах вітамінів групи в

Вітаміни комплексу В відносяться до групи водорозчинних, тобто вони не акумулюються організмом, а, отже, повинні щодня поповнюватися за допомогою їжі.

Трохи історії

Вітамін В відкрив в 1912 році польський вчений Казимир Функ. Однак з часом стало зрозуміло, що цей вітамін є не одне з`єднання, а цілий комплекс речовин, об`єднаних присутністю азоту безпосередньо в складі молекули (винятком є инозитол). В результаті утворилася група вітамінів В, при цьому кожен елемент отримав свій номер.

Цікавий факт! Часто вітаміни, що входять в комплекс, «відкривалися» кілька разів, причому під різними назвами, з цієї причини і по сей день існує певна плутанина в назвах вітамінів (для її усунення при подальшому описі того чи іншого вітаміну будуть приводитися все його назви).

На сьогоднішній день офіційно визнаними вітамінами є:

вітамін В1 (або тіамін);

вітамін В2 (або рибофлавін);

вітамін В3 (вітамін РР або нікотинова кислота);

вітамін В5 (або пантотенова кислота);

вітамін В6 (або піридоксин);

вітамін В7 (біотин або, як його ще називають, вітамін Н);

вітамін В9 (або фолієва кислота);

вітамін В12 (або ціанокобаламін).

Решта речовини, раніше зараховують до вітамінів комплексу B, сьогодні визнані витаминоподобними речовинами, деякі з яких можуть синтезуватися в організмі людини.

До таких речовин відносяться:

вітамін В4 (або холін);

вітамін В8 (або інозитол);

вітамін В10 (або ПАБК - парааминобензойная кислота).

Користь вітамінів групи В

Важливо! Незважаючи на те, що кожен вітамін групи В має свою «спеціалізацією», одночасний вплив вітамінів цієї групи опитаних набагато результативніше, ніж ефективність кожного вітаміну окремо. Тим більше що в продуктах харчування найчастіше присутні всі (або майже всі) вітаміни комплексу В.

Користь вітамінів комплексу В

Нормалізація роботи нервової системи.

Забезпечення обмінних процесів в організмі.

Стимулювання імунної системи.

Забезпечення процесу ефективного зростання, а також розмноження клітин.

Підвищення розумової та фізичної активності.

Підтримка статевої гормональної регуляції.

Нормалізація роботи репродуктивної системи.

Поліпшення сну.

Забезпечення повноцінної переробки жирів, білків, а також вуглеводів в енергію.

Попередження утворення катаракти.

Поліпшення циркуляції крові.

Зниження рівня холестерину.

Попередження розвитку захворювань серця, судин, шлунку і печінки.

Уповільнення процесу старіння.

Забезпечення побудови білка в організмі.

Зміцнення ендокринної системи.

Дефіцит вітамінів групи В

Нестача вітамінів комплексу В може призвести до підвищеної стомлюваності, хронічної втоми, ослаблення пам`яті і зниження працездатності.

Дані порушення при відсутності лікування можуть перерости в подальшому в наступні серйозні симптоми і хвороби:

поколювання й оніміння кінцівок (а саме пальців на руках і ногах);

нервозність;

депресію;

безсоння;

виснаження;

підвищену дратівливість;

розлад статевої функції.

У важких випадках може розвинутися полінейропатія - захворювання, що характеризується множинним ураженням нервів. Крім того, дефіцит вітамінів групи В може проявлятися такими шкірними захворюваннями як фурункульоз і вугрі.

Профілактика дефіциту вітамінів групи В включає:

введення в раціон продуктів, які містять у великій кількості вітаміни групи В (мова йде про злакових культурах, хлібі грубого помелу, горіхах, кисломолочних продуктах);

зменшення споживання або виключення з раціону рафінованого цукру, що погіршує засвоєння вітамінів цієї групи;

виключення з раціону продуктів, що містять консерванти;

відмова від куріння, вживання кави та алкогольних напоїв, які перешкоджають нормальному всмоктуванню вітамінів групи В (до речі, суттєво погіршує засвоєння вітамінів В прийом протисудомних препаратів, антибіотиків і протитуберкульозного кошти під назвою ізоніазид);

зміцнення імунітету (не секрет, що інфекція, яка присутня в організмі, значно витрачає запаси вітамінів);

повноцінний відпочинок і регулярні заняття спортом, що допоможе підвищити стійкість до стресових ситуацій.

Передозування вітамінів групи В

За умови отримання вітамінів з їжі не може бути й мови про їх надлишку, адже надлишок вітамінів комплексу В виводиться з організму разом з продуктами виділення.

А ось при прийомі у великій кількості синтетичних вітамінів і полівітамінів, що містять вітаміни комплексу В, може розвинутися інтоксикація, що виявляється наступними симптомами:

загальним збудженням;

безсонням;

почастішанням пульсу;

головним болем;

запамороченням;

судорожними припадками (у важких випадках).

Однак існують категорії осіб, яким показані високі дози вітамінів групи В:

вагітні та годують грудьми жінки;

жінки, які використовують гормональні контрацептиви;

люди, які страждають на гострі соматичними та інфекційними захворюваннями;

люди з патологіями шлунково-кишкового тракту, при яких порушується всмоктування не тільки вітамінів, а й поживних речовин.

Але звідки отримувати вітаміни групи В? У яких же продуктах вони містяться? Про це і поговоримо далі, розглянувши кожен вітамін комплексу В окремо.

Вітамін В1 (тіамін)

Тіамін благотворно впливає на роботу нервової системи, серця і м`язів, уповільнює процес старіння і виводить з організму шлаки і токсини.

Добова норма вітаміну В1

діти:

до 3-х років - 1 мг;

4 - 6 років - 1,2 мг;

7 - 10 років - 1,4 мг.

жінки:

вагітні - 2,5 мг;

годують - 3 мг;

середня норма - 2 мг.

чоловіки - 2,5 мг.

Важливо! Добова потреба в тіаміні збільшується при:

високих фізичних, розумових, нервових і психічних навантаженнях;

алкогольному сп`янінні;

споживанні міцного чаю, кави і солодощів;

палінні.

У яких продуктах міститься вітамін В1?

Важливо! Консервовані продукти суттєво збіднюють організм вітаміном В1: так, при півгодинної стерилізації втрачається близько 25 відсотків тіаміну, тоді як при 45-хвилинної тепловій обробці цей показник збільшується до 35 - 60 відсотків.

Найбільш популярні продукти рослинного походження, що містять вітамін B1:

дріжджі в сушеному і свіжому вигляді;

арахіс;

проростки пшениці;

соняшникове насіння;

грецькі горіхи;

кешью;

фундук;

мигдаль;

крупи (бажано в необробленому вигляді, адже вітамін В1 знаходиться переважно в лушпинні);

фісташки;

рисові висівки;

хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу;

бобові культури;

морква;

плоди шипшини;

солодкий перець;

картопля;

помідор;

родзинки;

слива;

апельсин;

чорнослив;

зелень (щавель, шпинат, петрушка);

ягоди;

м`ята;

ромашка;

яблука;

капуста (білокачанна, кольорова, брюссельська, брокколі).

Цікавий факт! Брокколі, що представляє собою темно-зелена рослина з сімейства капустяних, при регулярному вживанні може стати прекрасним зброєю проти стресів, передчасного старіння, інфекцій і захворювань печінки. До складу цього овоча входить природне з`єднання під назвою сульфорафан, що блокує ділення ракових клітин.

Найбільш популярні продукти тваринного походження, що містять вітамін B1:

яєчні жовтки;

свинина;

птах;

сир;

яловичина;

баранина;

молоко;

риба.

Корисні поради, що допомагають зберегти в продуктах тіамін:

Уникати тривалої теплової обробки продуктів.

Уникати тривалого зберігання продуктів.

Виключити вплив лугів: так, сіль, що додається до гороху або квасолі з метою прискорення їх розварювання, повністю знищує вітамін В1. З цієї причини рекомендується солити такі страви тільки після приготування.

Максимально обмежити вживання кави. Справа в тому, що безпосередньо кофеїн не знищує тіамін, однак концентрація соляної кислоти, необхідної для травлення, збільшується, що згубно позначається на вітаміні B1.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Рибофлавін бере активну участь в роботі кожної клітини організму, в усіх без винятку обмінних процесах. Вітамін В2 нормалізує зір, забезпечує здоровий стан шкіри і слизових, сприяє засвоєнню жиру, а також відновлює функції нервової, травної та серцево-судинної систем.

Цікавий факт! Рибофлавін має жовтий колір і застосовується в харчовій промисловості як барвник Е101.

Добова норма рибофлавіну

діти:

до 3-х років - 1,3 мг;

4 - 6 років - 1,6 мг;

7 - 10 років - 1,9 мг.

жінки:

вагітні - 2 мг;

годують - 2 мг;

середня норма - 1,5 - 2 мг.

чоловіки - 2 мг.

Важливо! Потреба у вітаміні В2 збільшується в кілька разів у тих, хто п`є, курців, а також жінок, які приймають протизаплідні таблетки з естрагоном.

Важливо! Токсичність рибофлавіну не встановлена (навіть за умови прийому великих доз).

У яких продуктах міститься вітамін В2?

Важливо! Вітамін В2 з легкістю руйнується під впливом сонячного світла (так, через три години в продукті, схильному до дії сонячного світла, залишиться лише 30 відсотків рибофлавіну). А ось високі температури вітамін В2 переносить досить добре.

Кращі джерела рибофлавіну - це:

пивні і пекарські дріжджі;

молочні продукти;

печінка тварин;

яйця;

гриби;

пшеничні висівки;

риба (наприклад, макрель);

зелень;

банани;

гречана крупа;

зародки пшениці;

вівсяні пластівці;

мигдаль;

борошно пшеничне і житнє;

какао;

телятина;

кольорова капуста;

грецькі горіхи;

багато коренеплоди;

баранина;

картопля;

кисломолочні продукти (сир, сир, кефір);

сир;

овочі;

арахіс;

зелений горошок.

Цікавий факт! Зелений горошок - бобова культура, яка допомагає знизити рівень холестерину, зняти втому, поліпшити розумову діяльність, зміцнити імунітет. Саме зелений горошок, забезпечуючи організм енергією, не збільшує вміст цукру в крові.

Цікавий факт! Добова потреба у вітаміні В2 може бути задоволена, якщо включити в раціон кисле молоко, а також 50 - 100 г сиру або сиру. Однак слід пам`ятати, що при важких фізичних навантаженнях потрібно не менше трьох склянок кислого молока або кефіру в добу.

Корисна порада! Для збереження рибофлавіну готувати їжу необхідно в закритому посуді (особливо це стосується перших страв і всіляких підлив). Крім того, втрачається вітамін В2 і при розморожуванні м`яса і овочів на світлі, тому рекомендується розморожувати продукти за допомогою гарячої води або духовки (в останньому випадку розморожувати продукти попередньо слід обернути алюмінієвою фольгою).

вітамін В3

Вітамін ВЗ (його ще називають ніацином, вітаміном РР і нікотиновою кислотою) бере активну участь в синтезі білків, жирів і гормонів. Без цього вітаміну мозок не зможе повноцінно функціонувати, що негативно відіб`ється на пам`яті, мисленні, сні.

Цікавий факт! Спочатку вітамін РР був ліками від пелагри - важкого захворювання, який проявляється ураженням шкірного покриву і слизових оболонок, найсильнішою діареєю і нервово-психічні розлади. Сьогодні ця хвороба зустрічається досить рідко, але її перші симптоми (мова йде про дефіцит вітаміну В3) - це досить часте явище.

Важливо! Нікотинова кислота в невеликій кількості синтезується в людському організмі.

Добова норма вітаміну В3

діти:

до 3-х років - 10 мг;

4 - 6 років - 12 - 13 мг;

7 - 10 років - 13 - 15 мг.

жінки:

вагітні - 20 - 25 мг;

годують - 20 - 25 мг;

середня норма - 15 - 20 мг.

чоловіки - 16 - 28 мг.

Важливо! Передозування при прийомі вітаміну В3 може спровокувати тимчасові припливи крові, почервоніння шкіри, пульсуючий головний біль, а також зниження кров`яного тиску.

Потреба в ниацине збільшується при:

підвищених фізичних, розумових і нервово-психічних навантаженнях;

надмірному споживанні солодощів;

вживанні алкогольних напоїв;

малобелковой харчуванні.

У яких продуктах міститься вітамін В3?

Важливо! Вітамін В3 здатний витримати тривале зберігання і заморожування, сушіння, вплив сонячного світла, а також розчинів на основі лугів і кислоти. Але в процесі звичайної теплової обробки кількість ніацину в продуктах знижується до позначки в 5 - 40 відсотків. Також руйнується вітамін В3 при очищенні і переробці продуктів.

Кращими джерелами вітаміну В3 по праву вважаються:

свиняча і яловича печінка;

гриби;

горох;

пивні дріжджі;

арахіс;

яйця;

квасоля;

пшениця;

фундук;

фісташки;

м`ясо курки;

баранина;

телятина;

індичатина;

волоський горіх;

мигдаль;

крупи;

сочевиця;

риба;

молочні та кисломолочні продукти;

висівки;

овочі;

фрукти в свіжому і сушеному вигляді (особливо абрикоси, сливи і персики);

морська капуста;

кукурудза.

До речі, вуглеводи, що містяться в кукурудзі, без жирових відкладень забезпечують організм енергією. Прийом всього лише 200 г кукурудзи забезпечує 25 відсотків добової потреби у вітаміні В1, що благотворно позначається на роботі серця, нервової і м`язової систем.

Але повернемося до вітаміну В3, який в достатній кількості міститься в смаженому і печеному картоплі. Таким чином, при повноцінному харчуванні про дефіцит вітаміну В3 можна забути, тим більше що міститься він в продуктах, які щодня входять в наш раціон.

Вітамін В4 (холін)

Холін покращує пам`ять, забезпечує транспортування і обмін жирів в печінці, нормалізує роботу нервової системи.

Треба сказати, що спочатку вітамін В4 незаслужено вважався другорядним речовиною, без якого організм людини міг цілком обійтися. Але вже після перших проведених досліджень стало зрозуміло, що користь холіну для організму незамінна, а тому сьогодні ця речовина рекомендовано до щоденного споживання. Тим більше що вітамін В4 присутня в багатьох продуктах, які ми щодня споживаємо.

Добова норма вітаміну В4

діти:

до року - 60 - 75 мг;

1 - 3 років - 75 - 90 мг;

4 - 6 років - 90 - 200 мг;

7 - 10 років - 200 - 500 мг.

Добова потреба і чоловіків, і жінок у вітаміні В4 становить 250 - 600 мг.

Важливо! Збільшені дози холіну рекомендовані при:

надмірних фізичних навантаженнях;

професійні заняття спортом;

частих стресах, депресіях і нервових розладах.

Якщо говорити про надлишок холіну, то він не проявляється серйозними, а тим більше небезпечними для здоров`я симптомами. Встановлений поріг передозування вітаміном В4 становить 100 г на добу.

У яких продуктах міститься вітамін В4?

Важливо! Ефективність вітаміну В4 значно знижується при вживанні алкоголю, сульфаніламідних препаратів, а також естрогенів.

Основними джерелами холіну є:

м`ясо;

пивні дріжджі;

сир;

яйця;

бобові культури;

буряк;

капуста різних сортів;

буряк;

риба (солона оселедець і копчена скумбрія);

яловича печінка;

м`ясо будь-яких тварин;

пророщена пшениця і рис;

висівки;

арахіс і субпродукти з нього;

вівсянка;

ячмінь;

картопля;

молоко;

апельсиновий сік;

сметана;

вершки;

зелень листова (особливо петрушка).

Цікавий факт! Петрушка (улюблена багатьма зелень) містить велику кількість вітаміну С, завдяки чому рекомендується до споживання при циститі, сечокам`яній хворобі, запаленні передміхурової залози, неврозах, а також маткових кровотечах.

Вітамін В5 (пантотенова кислота)

Переоцінити користь пантотенової кислоти неможливо, оскільки ця речовина присутня в організмі людини повсюдно, нормалізує всі обмінні процеси, омолоджує організм, покращуючи стан шкіри, нормалізує роботу центральної нервової системи, захищаючи слизові від інфекцій.

Цікавий факт! Провітамін В5 (або пантенол) є єдиним вітаміном, добре всмоктуються при нанесенні на шкірний покрив. Тому саме він застосовується при виготовленні косметичних і протиопікових лікарських засобів.

Важливо! Вітамін В5 - основний стимулятор функціонування наднирників, які, виробляючи свій гормон, попереджають розвиток захворювань суглобів, алергій.

Добова норма вітаміну В5

Діти до 10 років - 3 - 5 мг.

підлітки - 5 - 7 мг.

жінки:

вагітні та - 15 - 20 мг;

середня норма - 10 - 12 мг.

чоловіки - 10 - 12 мг.

Добова доза пантотенової кислоти збільшується при:

полиневрите;

невралгії;

порушеннях чутливості;

алергії;

хворобах травного тракту;

інтенсивних фізичних навантаженнях;

стресах;

важких інфекціях.

У яких продуктах міститься вітамін В5?

Важливо! Цей вітамін присутній у багатьох продуктах (недарма він визнаний найпоширенішим в природі вітаміном), але він з легкістю руйнується при консервуванні, заморожування, тепловій обробці, приготуванні страв під тиском, довгому зберіганні і розігріванні готової їжі (втрачається до 50 відсотків пантотенової кислоти). Руйнується цей вітамін і при взаємодії з соусами, в яких присутній оцет.

Таким чином, лише продукти в свіжому вигляді можуть забезпечити організм вітаміном B5 в повному обсязі.

Вітамін В5 міститься в таких продуктах:

крупи (особливо гречана і вівсяна);

дріжджі пекарські та пивні;

горох;

висівки;

фундук;

яловича і свиняча печінка;

ікра риб;

зелені листові овочі;

соя;

молоко;

яєчний жовток;

м`ясо птиці;

кисломолочні продукти;

арахіс;

темне м`ясо індика;

горіхи;

бобові;

картопля;

лимон;

ананас;

макаронні вироби;

груша;

апельсин;

морква;

банан;

проростки пшениці;

томати.

Цікавий факт! Томати входять до складу багатьох дієт і в раціон людей, які страждають на цукровий діабет. Також доведено лікувальну дію цього овоча на серце, нирки і шкіру. Слід зазначити, що в зрілих помідорах міститься пігмент лікопен, активно застосовується в боротьбі зі склерозом і пухлинами.

Вітамін В6 (піридоксин)

Піридоксин є найважливішим біоенергетиком, що сприяє нормальному функціонуванню м`язів, а також серця. До того ж вітамін В6 стимулює фізичну працездатність, підтримує роботу нервової системи та імунітету.

Цікавий факт! Піридоксин сприяє синтезу нейромедіаторів, одним з яких є серотонін (так званий «гормон щастя»), що відповідає за гарний настрій, здоровий апетит, а також міцний сон. До речі, під впливом бактеріальної флори вітамін В6 може утворюватися в кишечнику.

Добова норма вітаміну В6

діти:

до 3-х років - 1 мг;

4 - 6 років - до 1,5 мг;

7 - 10 років - 1,7 мг.

жінки:

вагітні - 3 мг;

годують - 3 мг;

Відео: Вітамін Е - користь для здоров`я, ознаки дефіциту, продукти, багаті вітаміном Е

середня норма - 2,5 мг.

чоловіки - 2 - 2,5 мг.

Додаткова порція вітаміну В6 необхідна такими групами осіб:

жінкам, які приймають протизаплідні препарати або ліки, до складу яких входить естроген;

підлітки з висипом вугрів, спровокованої підвищеної діяльністю жирових залоз;

людям, які приймають стероїдні препарати, наприклад, кортизон;

люди з надмірною вагою (часто скидати зайві кілограми заважає дефіцит вітаміну В6).

У яких продуктах міститься вітамін В6?

Важливо! Для збереження вітаміну В6 в максимально повному обсязі рекомендується споживати продукти в свіжому вигляді, готувати їх за допомогою пароварки або запікати в духовці. Зберігаються продукти з пиридоксином в місцях, захищених від попадання сонячного світла.

До продуктів, що містять вітамін В6, відносяться:

пшениця;

просо;

Відео: Вітамін В12 - користь для здоров`я, ознаки дефіциту, продукти, багаті вітаміном В12

ячмінь;

кукурудза;

капуста;

картопля;

борошно грубого помелу;

гречка;

пивні дріжджі;

м`ясо різних сортів;

печінку;

риба;

насіння;

листові овочі;

морква;

банан;

грецькі горіхи;

соя;

риба (тунець, лосось, скумбрія, сардина, тріска);

морепродукти;

яйця;

сочевиця;

гранат;

соняшникова олія;

квасоля;

обліпиха;

хрін;

фундук;

часник;

молоко знежирене;

рибні консерви;

родзинки;

печінка тріски;

авокадо;

крупа манна;

макарони вищого сорту;

горошок зелений;

сир;

гарбуз;

молоко згущене;

сік з томатів;

цибуля ріпчаста;

перець солодкий червоний.

Цікавий факт! Присутність перцю в раціоні знижує ризик розвитку раку, склерозу, артриту і також емфіземи легенів. У цьому овочі міститься вітамін А, що нейтралізує дію вільних радикалів.

Важливо! При заморожуванні або консервації продуктів кількість міститься в них піридоксину істотно знижується. Наприклад, з водою, в якій відварюють рис, зливається близько 93 відсотків вітаміну В6. Те ж саме можна сказати і про рідини, одержуваної при варінні картоплі (тому при приготуванні картопляного пюре рекомендується повністю не зливати воду, а використовувати її для доведення пюре до однорідної маси).

Вітамін В7 (біотин, вітамін Н)

Основне завдання біотину полягає в підтримці в нормі всіх фізіологічних процесів. Так, вітамін В7 допомагає зберегти шкірі, нігтям і волоссю красу, здоров`я і молодість (не дарма біотин називають «вітаміном краси»). Крім того, біотин нормалізує роботу кишечника, нервової та імунної систем, не кажучи вже про те, що цей вітамін регулює концентрацію в крові цукру, що вкрай важливо для діабетиків.

Добова норма вітаміну В7

діти:

1 - 7 років - 10 - 20 мг;

7 - 14 років - 20 - 35 мг.

жінки:

вагітні та - 80 мг;

середня норма - 50 мг.

чоловіки - 45 - 50 мг.

У яких продуктах міститься вітамін В7?

Важливо! Біотин стійко переносить нагрівання, дія лугів, кислот, кисню, а також сонячного світла.

Основними джерелами біотину є:

дріжджі;

печінку;

м`ясо різних видів;

шоколад (в помірних кількостях);

яєчний жовток;

крупи;

боби і соя;

волоський горіх;

соєве борошно;

арахіс і його субпродукти;

риба (лосось, оселедець, камбала, сардина);

мигдаль;

гриби.

Крім того, вітамін В7 міститься в таких продуктах:

кольорова капуста;

горох;

висівки;

ячмінь;

горох;

молоко;

сир;

овочі темно-зеленого кольору;

томати;

яблука;

дині;

банан;

апельсин;

морква.

Цікавий факт! У моркви більше, ніж у всіх інших овочах міститься бета-каротину, тому регулярне споживання цього овоча покращує зір, попереджає розвиток анемії, захищає організм від негативної дії ультрафіолету.

Вітамін В8 (інозитол)

Інозітол, що відноситься до класу протисклеротичних речовин, у великій кількості міститься в серцевому м`язі, а також тканинах шлунка, нирок, мозку, селезінки і печінки, забезпечуючи повноцінну роботу цих органів.

Крім того, вітамін В8 виводить токсини і шкідливий холестерин, очищає печінку, нормалізує сон, регенерує шкіру, відновлює функціонування статевої сфери і заспокоює нервову систему, не викликаючи при цьому ніяких побічних ефектів.

Важливо! Володіючи низькою токсичністю, вітамін В8 практично нешкідливий для організму, внаслідок чого надлишок його в їжі не провокує розвитку патологічних станів.

Інозітол, запаси якого можна заповнювати споживанням певних продуктів, синтезується в невеликій кількості в організмі людини під впливом бактеріальної флори.

Добова норма вітаміну В8

В добу здоровій людині досить отримувати 0,5 - 1 г вітаміну В8. При наявності цукрового діабету і при запаленні нирок хронічного характеру рекомендована добова доза инозитола становить 1,5 м Таке збільшення норми обумовлено тим, що при перерахованих захворюваннях вітамін В8 швидко виводиться з організму разом з сечею.

Важливо! При стресах, великих обсягах рідини, що вживається і лікуванні певними медикаментами добова норма вітаміну В8 збільшується до 8 м

У яких продуктах міститься вітамін В8?

Важливо! В організмі здорової людини клітинами серця, нирок і печінки самостійно виробляється вітамін В8 в кількості 70 - 75 відсотків від добової норми. Решта 25 - 30 відсотків повинні надходити в організм з продуктами харчування.

Основні натуральні джерела вітаміну В8:

кунжутну олію;

висівки;

апельсини;

крупи;

пророслі зерна пшениці;

молоко;

зелений горошок;

риба;

яловиче серце і мізки;

дині;

яйця;

сир;

кольорова і білокачанна капуста;

морква;

буряк;

томати;

персики;

полуниця;

яблука;

куряче м`ясо;

арахіс;

соєве борошно;

сочевиця;

пивні дріжджі;

картопля.

Цікавий факт! Картопля - один з найулюбленіших овочів у всьому світі. При цьому картопля не тільки смачний, а й корисний, адже завдяки своїм складом цей овоч благотворно впливає на роботу серцево-судинної, а також нервово-м`язової систем. До того ж картопля підтримує баланс рідини в організмі, сприяючи виведенню її надлишку.

Треба сказати, що инозитол присутній також в таких продуктах як:

грейпфрут;

агрус;

кавун;

ожина;

родзинки;

цибуля.

Цікавий факт! Лук знижує рівень холестерину, сприяє розширенню судин, усуває відчуття втоми і сонливість. Крім того, зелена цибуля діє як сечогінний і проносний засіб.

Важливо! Інозітол стійкий до дії кислот, а також лугів, але при нагріванні ця речовина швидко руйнується. Втрату біологічної активності вітаміну В8 провокує прийом кофеїну і лікарських засобів з сульфаніламідної групи.

Вітамін В9 (фолієва кислота)

Фолієвої кислоти відведена провідна роль у спадковості, оскільки вона бере активну участь у формуванні нуклеїнових кислот як ДНК, так і РНК. Вітамін В9 сприяє виробництву червоних кров`яних клітин, активно беручи участь в переробці вуглеводів, жирів, білків.

Особливо важливий вітамін В9 для вагітних, адже саме ця речовина оберігає плід від всіляких дефектів розвитку. Крім того, цей вітамін забезпечує процес кровотворення, він володіє антианемічні і захисним діями (саме фолієва кислота захищає кишечник від харчових отруєнь, інфекцій і паразитів).

Фолієва кислота під дією кишкових бактерій синтезується в кишечнику людини.

Добова норма фолієвої кислоти

діти:

до 3-х років - 0,1 мг;

4 - 6 років - 0,2 мг;

7 - 10 років - 0,3 мг.

жінки:

вагітні та - 0,6 - 0,8 мг;

середня норма - 0,2 мг.

чоловіки - 0,2 - 0,3 мг.

Підвищені дози вітаміну В9 необхідні жінкам, які приймають протизаплідні таблетки. Також погано засвоюється фолієва кислота при прийомі антибактеріальних препаратів і трав з сечогінним ефектом.

У яких продуктах міститься вітамін В9?

Фолієва кислота міститься в продуктах і тваринного, і рослинного походження, проте досить в невеликих обсягах і в так званій неактивній формі (тобто в кишечнику фолієва кислота розщеплюється, після чого всмоктується).

Цікавий факт! Одна з назв вітаміну В9 походить від латинського «фоліум» (що означає «лист», адже дана речовина у великих кількостях присутній в свіжих зелених листі овочів, ягід і фруктів). Недарма настої, приготовлені на основі зеленого листя малини, м`яти, берези, чорної смородини, деревію, шипшини, липи, подорожника і кульбаби, повсюдно застосовуються при лікуванні багатьох захворювань.

Вітамін В9 міститься в таких продуктах:

темно-зелених овочах;

бобових культурах;

печінки;

м`ясі;

молоці;

яєчних жовтках;

зелені;

сочевиці;

цитрусових;

дріжджах;

неочищеному зерні;

проростках пшениці;

чорному хлібі;

крупах;

горіхах;

рибі;

грибах;

молочних продуктах;

сої;

насінні соняшнику;

капусті.

Цікаві факти! Капуста є відмінним джерелом фолієвої кислоти, необхідної для нормального розвитку нервової системи і зменшення ризику вроджених вад у малюків. Цей низькокалорійний продукт дарує відчуття насичення, тому присутня в багатьох дієтах, адже його можна споживати в досить великих кількостях, не замислюючись при цьому про набір зайвих кілограмів. Важливо і те, що, наприклад, кольорова капуста містить ензими, які сприяють виведенню токсинів, що є профілактикою ракових захворювань.

Незважаючи на те, що фолієва кислота міститься у великій кількості продуктів, які присутні щодня на нашому столі, ми практично повністю знищуємо її через неправильне приготування. Так, запаси вітаміну В9 при термообробці і тривалому зберіганні істотно скорочуються. Те ж саме відбувається і при взаємодії фолієвої кислоти з алкоголем.

Вітамін В10 (параамінобензойна кислота)

Вітамін В10 - незамінна частина ланцюжка, що відповідає за забезпечення організму вітамінами комплексу В. Так, параамінобензойна кислота шляхом активізації кишкової флори збільшує вироблення вітаміну В9, який підсилює вироблення пантотенової кислоти. Крім того, прийом вітаміну В10 - відмінна профілактика тромбів.

Але все ж основне завдання вітаміну В10 - це підтримка здоров`я шкіри, тому не дивно, що він входить до складу багатьох косметичних засобів, які допомагають захистити шкіру від дії ультрафіолету, розгладити зморшки, позбутися від пігментних плям.

Цікавий факт! У шкірі представників негроїдної раси присутня велика кількість пігменту, що оберігає її, по-перше, від старіння, по-друге, від ракових хвороб. А ось організмом білої людини, що проживає в кліматі, при якому засмагати можна протягом трьох - чотирьох місяців в році, такий пігмент не виробляється, а тому і імунітет до сонячних променів досить низький. При цьому легше отримують сонячні опіки і частіше хворіють на рак шкіри блондини і руді, а також люди з великою кількістю веснянок. Тому їм просто необхідно перед отриманням «сонячних ванн» використовувати захисний крем з параамінобензойної кислотою (далі ПАБК).

Добова норма вітаміну В10

На сьогоднішній день не існує яких-небудь точних рекомендацій щодо добової норми вітаміну В10. Відомо, що в крові людини присутній 2 - 70 мкг ПАБК, причому з організму дана речовина виводиться з каловими масами і сечею.

Потреба в ПАБК зростає при дефіциті фолієвої кислоти, тоді як при достатньому її кількості потребу у вітаміні В10 знижується.

У яких продуктах міститься вітамін В10?

Вітамін В10 руйнується при впливі води, прийомі алкоголю, цукру рафінаду і сульфаніламідних препаратів. Значно зменшує вміст в продуктах ПАБК і тривале їх нагрівання.

Вітамін В10 міститься в таких продуктах:

печінку;

нирки;

гриби;

молочні продукти;

Відео: Вітаміни. Зміст вітамінів в продуктах

яйця;

пивні дріжджі;

сир;

насіння;

пшеничні висівки;

картопля;

морква;

риба;

овес;

овочева листова зелень;

капуста.

Вітамін В12 (ціанокобаламін, кобаламін)

За допомогою вітаміну В12 жири і білки перетворюються з продуктів харчування безпосередньо в енергію. Без цього вітаміну неможливе створення нормальних червоних клітин крові і повноцінне функціонування нервової системи.

Саме нестача цього вітаміну часто є однією з основних причин депресії, м`язової втоми, апатії, швидкої стомлюваності, а іноді і склерозу.

Добова норма вітаміну В12

діти:

до одного року - 0,5 мкг;

1 - 3 років - 0,9 мкг;

4 - 6 років - 1,2 мкг;

7 - 10 років - 1,6 мкг.

жінки:

вагітні - 2,6 мкг;

годують - 2,8 мкг;

середня норма - 1,8 - 2,4 мкг.

чоловіки - 1,8 - 2,4 мкг.

При вживанні невеликої кількості м`яса, молока і яєць в організм надходить близько 15 мкг вітаміну В12, тому дефіцит його зустрічається лише серед вегетаріанців і веганів.

У яких продуктах міститься вітамін В12?

Вітамін В12 виробляється переважно бактеріями і синьо-зеленими водоростями, а тому не зустрічається в рослинній їжі, накопичуючись в основному в печінці, а також нирках тварин.