Вправи з максимальними ексцентричними скороченнями в бодібілдингу
Дівчина тренується зі штангоюАтлети все частіше цікавляться ексцентричним тренінгом. У такій фазі м`язи сильніше пошкоджуються, що веде до у приросту маси. Дізнайтеся більше про цей стиль.
При виконанні всіх вправ у бодібілдингу м`язи працюють в двох фазах: концентрической (підйом) і ексцентричної (опускання). Під час підйому спортивного снаряда м`язи скорочуються, а при його опусканні - подовжуються.
Як відомо, для росту м`язових тканин необхідно навантажити м`язи і нанести їм мікропошкодження. У той же час навантаження повинна постійно прогресувати або зростання м`язів буде неможливий. Одним з ефективних методів збільшення приросту м`язової маси є використання максимальних ексцентричних скорочень. На жаль, атлети тільки недавно звернули на це увагу і ще не дуже часто використовують даний метод тренінгу в своїх програмах занять.
Чим ексцентрична фаза краще концентрической?
Про те, що ексцентричні скорочення мають більшою інтенсивністю відомо з середини минулого століття. Те факт, що ексцентрична фаза практично на 40 відсотків інтенсивніше концентрической є науково доведеним. Таким чином, можна припустити, що саме ексцентрична фаза виконання вправ краще стимулює гіпертрофію тканин. Це припущення є правильним хоча б з тієї причини, що травмується більше число саркомерів.
Вчені поки що не розкрили повністю секрети механізму росту м`язів, але точно встановлено, що ексцентричні скорочення вимагають майже в 1.5 рази більших зусиль в порівнянні з концентричними. Це може говорити про те, що при акценті на ексцентричну фазу при виконанні вправи, можна швидше досягти гіпертрофії.
Вчені встановили, що в ексцентричній фазі можна виділити два види пошкоджень м`язових тканин:
- Первинні - пошкоджуються сарколеммой і сполучна тканина;
- Вторинні - вивільняються внутрішньоклітинні білкові сполуки і гістологічні медіатори.
Розглянемо ці види ушкоджень тканин більш докладно.
Первинні структурні пошкодження тканин
Вчені все ще встановлюють точні механізми ушкоджень миофиламентов, які викликаються ексцентричними вправами. Найбільш популярною теорією є розрив містків між Актинові і міозініновимі елементами. В ході недавнього наукового експерименту, в ході якого атлети виконували вправи з максимальними ексцентричними скороченнями в бодібілдингу, було встановлено, що тканини біцепса отримали око 80 відсотків ушкоджень. У той же час після звичайних концентричних рухів ця цифра була значно нижчою і склала 30 відсотків.
У той же час було встановлено, що чим більше тренувальний стаж спортсмена, тим в меншій мірі ексцентричні скорочення ефективні в плані числа пошкоджень. Але при цьому спостерігалися значні травми саркомеров.
Вторинні ушкодження гістологічних активаторів
Після пошкодження клітинних структур тканин з них вивільняються ензими, що призводить до м`язового протеолізу або розпаду волокон. При інтенсивних ексцентричних скороченнях циркуляція внутрішньоклітинних ензимів різко зростає, що призводить до активації різних імунологічних процесів, наприклад, зростання числа лейкоцитів і нейрофілів.
Також вчені досліджували вплив протизапальних препаратів на процес вивільнення внутрішньоклітинних ензимів. В результаті було встановлено, що препарати типу ібупрофен негативно впливають на анаболічний фон в м`язових тканинах після тренінгу.
Таким чином, можна сміливо говорити про необхідність застосування протизапальних медпрепаратів тільки при серйозних травмах. Якщо використовувати їх для придушення пост тренувальних больових відчуттів, то це помітно знизить швидкість росту м`язів. Запальні процеси, що протікають в тканинах після тренінгу, є важливим фактором для посилення синтезу м`язових білкових з`єднань.
Як використовувати ексцентричні вправи в своєму тренінгу?
У тому, що вправи з максимальними ексцентричними скороченнями в бодібілдингу дуже ефективні, сумніватися не доводиться. Це підтвердили численні наукові експерименти. Залишилося лише з`ясувати, як їх найкраще використовувати у своїй тренувальній програмі.
Основна проблема полягає в тому, що практично всі спортивне обладнання, яке існує на сьогоднішній день, розраховане на виконання звичайних концентричних вправ.
Досвідчені спортсмени розуміють ефективність вправи з максимальними ексцентричними скороченнями в бодібілдингу і намагаються знайти вихід з ситуації, що склалася. Так, скажімо, вони можуть виконувати випрямлення ніг на тренажері двома ногами, а в ексцентричній фазі - однієї. Також можна залучити товариша, який буде допомагати піднімати спортивний снаряд, а опускає його сам атлет.
Необхідно відзначити, що деякі виробники тренажерів вже почали випуск спеціалізованого спортивного обладнання, призначеного для роботи в ексцентричній фазі. Ймовірно, одночасно з подальшими дослідженнями, які доводять ефективність ексцентричних скорочень, з`явиться і більше спеціалізованого обладнання.
Поки ж необхідно самостійно шукати вихід з цього становища. Наприклад, ви можете під час тренінгу грудних м`язів використовувати спортивний снаряд з робочою вагою в 80 відсотків від максимального і попросити товариша тиснути на снаряд під час виконання ексцентричної фази руху. Після того, як снаряд виявиться в нижньому положенні траєкторії, партнер допомагає вам підняти його.
Така техніка може застосовуватися при виконанні будь-яких жимових рухів. При цьому слід пам`ятати, що вправи з максимальними ексцентричними скороченнями в бодібілдингу наносять більше ушкоджень м`язів, і вони повинні використовуватися дозовано.
Наочно ознайомитися з технікою виконання вправи з максимальними ексцентричними скороченнями можна в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
