Бодібілдери на турнірі виступаютьДізнайтеся, якими критеріями підготовленості повинен володіти культурист, щоб подавати заявку на змагання. Розкриваємо секрети профі бодібілдингу.
Ви якісно провели міжсезоння і набрали масу. Потім відмінно просушилися, і залишилося зовсім мало часу до старту турніру. Сьогодні ми розповімо, як підготується до змагань з бодібілдингу.
Перший етап підготовки до змагань
Якщо до початку турніру залишилося кілька тижнів, то вам пора починати збирати інформацію, щоб можна було спланувати подальші дії. Це і є перший етап підготовки. Для цього вам буде потрібно фотоапарат і певна частка самокритики. Дуже важливо, щоб зроблені вами фотознімки максимально точно передали всю картину і для цього необхідно виконати наступні умови:
Фотоапарат повинен бути встановлений на відстані від 3 до 3.5 метрів (за умови, що фокусна відстань об`єктива дорівнює 35 міліметрів).
Фотоапарат повинен розташовуватися на рівні пупка.
Важливо розташувати об`єктив під кутом в 90 градусів до об`єкту зйомки.
Джерела світла розташовуються зверху або збоку.
Після цього необхідно зробити фотознімки у всіх позах, обов`язкових для демонстрації на турнірі. Це дозволить вам оцінити свій зовнішній вигляд і зробити певні висновки.
Наприклад, ви побачили, що можна кілька додати обсягу плечового поясу, внутрішньої поверхні стегна і гомілки. З жировим прошарком проблем не виникло. На основі цих даних вам буде потрібно спланувати свої дії на найближчих кілька тижнів, які залишилися у вас до старту турніру. В першу чергу це стосується програм тренінгу та харчування, а також при необхідності фармакологічної підтримки.
Стосовно нашого прикладу, необхідно почати спеціалізацію, яка полягає в додатковій роботі над відсталими групами м`язів. Можна використовувати комбінований режим тренінгу. Говорячи простіше, вам слід визначитися з програмою подальшого тренінгу. Для якихось м`язів краще використовувати «піраміду», десь виконувати, скажімо, 4 сети по 8-12 повторів в кожному. Вибір методик тренінгу залишається за вами.
Також слід внести зміни і в програму харчування. Так як в розглянутому зараз прикладі проблем з жиром немає, то можна починати з 250 або 300 грам вуглеводів і щотижня знижувати їх кількість, щоб за місяць або півтора до початку змагання була можливість перейти на вуглеводно-білкове чергування. Білкові сполуки і жири в цьому випадку можна вживати в кількості двох і одного грама на кіло ваги відповідно. Також можна скористатися фармацевтичними препаратами, які прискорюють набір маси, а ближче до старту турніру перейти на жиросжигатели.
Другий етап підготовки до змагань
Після складання плану подальших дій, вам необхідно перейти до їх реалізації. Зараз ми не будемо загострювати увагу на харчуванні і тренінгу, так як вже кілька слів про це було сказано. Краще докладніше зупинимося на позування.
Приблизно тижні за чотири до старту турніру вам слід починати працювати в цьому напрямку. Кожен день після занять слід приділяти позування від 15 хвилин до півгодини. Звичайно, буде просто чудово, якщо у вас є можливість найняти фахівця з позування. Якщо такої можливості немає, то попросіть старших товаришів по залу вам допомогти. Безумовно, будь-яка теорія потребує практичного підкріплення і до позування це твердження дуже добре може бути застосовано.
Ви повинні в першу чергу пам`ятати, що на сцені перед вами не буде дзеркала і орієнтуватися доведеться тільки на власні відчуття. Щоб змоделювати цю ситуацію, найкраще скористатися відео камерою або хоча б фотоапаратом. Встановіть його так, як ми говорили на початку статті.
Після цього вам залишається виконати чотири напівповороті і все (сім) обов`язкові пози. Починайте переглядати знятий вами матеріал і аналізуйте результати. Якщо вам не сподобалися якісь пози, то внесіть зміни в позування і знову вивчайте. Будемо вважати, що вам в результаті вдалося досягти позитивного результат і до старту змагань залишилося сім днів. У цей період вам необхідно провести заключні підготовчі заходи і про це зараз піде розмова. Будемо вважати, що турнір стартує в суботу. Фінальна підготовка до нього в цьому випадку починається в понеділок.
1 день (понеділок)
Прибирайте зі свого раціону всі вуглеводи.
Починайте пити протягом дня близько шести літрів води.
Можна провести останнє тренування м`язів ніг.
Позує дуже багато.
2 день (вівторок)
У вашому раціоні повинні бути присутніми тільки білкові сполуки, овочі і корисні жири.
Протягом доби виспівує не менше п`яти літрів води, рівномірно розподіливши цю кількість на весь день ця кількість на весь день.
Проведіть тренінг відсталих груп верхнього відділу тіла.
Продовжуйте позувати.
3 день (середа)
Програма харчування залишається незмінною.
Випийте за день чотири літри води.
Проведіть тренування відсталих м`язів.
Видаляйте волосяний покрив з тіла.
4 день (четвер)
З раціону необхідно повністю виключити сіль і проведіть завантаження вуглеводами. Для цього слід одноразово вжити 50 г вуглеводів.
Випийте за день три літри води.
Тренуйте руки і ноги.
Багато позує.
5 день (п`ятниця)
Сіль все ще виключена з раціону.
Вживайте вуглеводи відповідно до зовнішнім виглядом. Якщо вас все влаштовує, то нічого не міняйте.
Випийте два літри води за день.
Замість тренінгу позує.
Ляжте спати раніше звичного часу.
В день змагань вам слід поснідати, але воду не слід пити до розминки перед виходом на подіум і можна вирушати на реєстрацію. Настав найвідповідальніший день в сезоні, до якого ви тривалий час готувалися. Отримуйте задоволення від цього свята.
Про те, як атлети готуються до турнірів по фітнес-бікіні і пляжного бодібілдингу, дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся, якими критеріями підготовленості повинен володіти культурист, щоб подавати заявку на змагання. Розкриваємо секрети профі бодібілдингу.
