damporadu.ru

Секрети інтервального кардіо в бодібілдингу

Чоловік і жінка тренуються на кардиотренажерахЧоловік і жінка тренуються на кардиотренажерахДізнайтеся, як потрібно робити аеробіку, щоб максимізувати процес розпаду жирних кислот і при цьому зберегти чисту м`язову масу.

Тема суміщення кардіо і силових навантажень вельми актуальна в останні роки. Сьогодні ми розповімо про секрети інтервального кардіо в бодібілдингу. Використовувати інтервальні аеробні навантаження можна в тих випадках, коли класичні не приносять очікуваного результату.

Чому класичні кардіо навантаження не завжди працюють?

Дівчина віджимається на гирях

Про кардіо тренінгу в бодібілдингу вже сказано досить багато слів, але все ж варто освіжити в пам`яті основні моменти:
  • Необхідно утримувати частоту пульсу в аеробній зоні;
  • Навантаження повинні бути середньо- або низкоинтенсивними;
  • Використовуйте кардіо після силового тренінгу або після пробудження від сну, коли концентрація інсуліну мала, а запас глікогену вже витрачено.

При використанні кардіо ви зможете прискорити спалювання жирів, а також підвищите інсулінову чутливість тканин. Звучить це все просто чудово, але організм з плином часу пристосуватися до класичного кардіо, що призведе до зниження ефективності занять. Також слід пам`ятати, що при частих монотонних аеробних заняттях прискорюється виробництво кортизолу. Щоб цього уникнути, вам необхідно зробити наступне:
  • Зберігаючи колишню активність знизити калорійність раціону;
  • Зберегти енергетичну цінність програми харчування, але збільшити рухову активність;
  • Почати використовувати інтервальний кардіо.

Що таке інтервальний кардіо?



Люди тренуються на велодоріжках

Інтервальне кардіо є виконання вправ з високою інтенсивністю в переривчастому стилі. Говорячи простіше, після високої інтенсивності ви переходите на низьку інтенсивність або взагалі відпочиваєте. Тривалість цих періодів знаходиться в діапазоні від декількох секунд до чотирьох хвилин. Відзначимо і основні переваги інтервального кардіо перед класичним:
  • Протягом меншого відрізка часу спалюється більше калорій;
  • Після кардіо навантаження ще протягом доби метаболізм буде високим;
  • Прискорюється синтез чоловічого гормону і соматотропіну.

Для інтервального кардіо ви можете використовувати велотренажери, біг, лижі, плавання і т.п.

Особливості інтервального кардіо



Спортсмен стрибає на скакалці

Висока частота пульсу



Це цілком очевидно, однак нагадати про це слід. При використанні інтервального кардіо ЧСС може доходити до позначки в 180 ударів в хвилину.

Потрібно мало часу на тренування



Інтервальні аеробні заняття не віднімуть багато часу. Середня тривалість більшості популярних протоколів становить 15-25 хвилин. У той же час з високою інтенсивністю вам доведеться займатися лише від 2 до 4 хвилин.

Підвищується концентрація катехоламінів



В ході досліджень було встановлено, що при інтервальному кардіо концентрація адреналіну і норадреналіну значно зростає. Як відомо, ці гормональні речовини є відмінними жиросжигателями.

Прискорюється секреція соматотропіну



Цей факт також був доведений в ході досліджень. Вже через 60 хвилин після заняття у випробовуваних концентрація соматотропіну підвищувалася приблизно в десять разів.

Збільшується витривалість організму



Вже після двох тижнів занять ваша витривалість може зрости відсотків на 10. Чим довше ви будете використовувати інтервальні аеробні навантаження, тим істотніше зросте і витривалість.

Підвищується інсулінова чутливість тканин



Цей показник може збільшитися на 20-60 відсотків, що також прискорює процеси ліполізу.

Приклади протоколів інтервальних кардіо занять



Таблиця з прикладами протоколів інтервальних кардіо занять

Зараз як приклад ми наведемо пару-трійку популярних протоколів інтервальних аеробних навантажень. При цьому слід сказати, що їх варто використовувати досвідченим атлетам. До початку кардіо тренінгу не забувайте про розминку.

протокол Вінгейт

  • Вибуховою спринт з максимальною інтенсивність - 30 секунд-
  • Відпочинок - 4 мінути-
  • Виконати від 4 до 6 подібних інтервалів.

протокол Данн

  • Спринт - 8 секунд-
  • Низкоинтенсивная навантаження - 12 секунд-
  • Повторіть ці інтервали 60 разів.

протокол Тремблей

  • Спринт - 15 секунд-
  • Низкоинтенсивная навантаження - 30 секунд-
  • Повторіть ці інтервали 25 разів.

Детальніше про переваги інтервального кардіо дивіться в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Секрети інтервального кардіо в бодібілдингу