Методики тренувань з легкої атлетики

Одного разу перед батьками постає вибір: чи віддавати дитину в спорт, а якщо відповідь позитивна - то в який вид спорту. Припустимо, Футбол або хокей - вони забезпечать вашому синові стабільний (іноді величезний) заробіток - але щасливчиків будуть одиниці, а тих, хто не осяде в клубі другої ліги, хто отримає травму і назавжди зав`яже з професійним спортом - більшість. Якщо ж ви думаєте про те, щоб ваша дитина виросла здоровою і всебічно розвиненим і притому міг би з часом заробляти непогані гроші (і роз`їжджати по міжнародних змаганнях), то його шлях - шлях в легку атлетику. Мірсоветов звертає вашу увагу на те, що легкою атлетикою можна займатися для себе, розвиваючи та вдосконалюючи тіло (при цьому можна не менше часу приділяти освіті), можна займатися професійно (це знову ж таки не відіб`ється на навчанні - і при можливих «ексцеси» в майбутньому ви будете мати план Б). Словом, плюси явно переважують на користь саме цього виду спорту.

Загальні відомості про підходи до легкоатлетичним тренувань

Офіційно легка атлетика включає в себе 5 видів спорту: в повсякденності ми говоримо про легкої атлетики як про сукупність бігу та стрибків у довжину, виключаючи багатоборстві та толкательние види. Крім того, в останнє десятиліття в окремих регіонах Росії пік популярності переживає спортивна ходьба.
Для дітей шкільного віку легка атлетика - це, перш за все, біг. По-різному готують для змагань на відкритих стадіонах і в манежах. Рекомендуємо починати з вивезення дитини на некомерційні змагання плюс змагання зі статусом «несоревновательних» на кшталт «Кросу націй», «Всеросійського дня бігу» ... Причому закладати з дитинства потрібно як фізичний, так і тактичний фундамент. Ваша дитина має чітко зрозуміти, що йому ближче - тікати або наздоганяти, відсиджуватися за спинами суперників всю дистанцію і викладатися тільки на фініші або весь забіг вести боротьбу за місце в лідируючій групі і вести пелотон за собою. Втім, це вже обов`язок тренера - навчити дитину грамотно розкладати сили по дистанції, розгледіти в ньому фінішёра або тактика, впевнено розподіляє сили по дистанції. Вже з 5-6-ти років ваше чадо мусить зрозуміти, що таке біг і вибрати спеціалізацію - короткі або довгі дистанції. Спринт вимагає зовсім іншого підходу до тренувального процесу, ніж, наприклад, біг на 400 метрів або відпрацювання довгих дистанцій. Крім того, дуже важливо підібрати тренера, саме «вашого» тренера, ідеально підходить вашому чаду, часта зміна тренерів - дуже хворобливе явище для юного спортсмена, коли йому за короткі проміжки часу доводиться міняти підхід до тренувань. Наслідки: травми, перекіс у бік тактики або фізики, втрата впевненості і психологічні провали на змаганнях, втрата м`язової маси, тривала растренированность, повна втрата форми ...
Необхідно розрізняти інтервальний підхід до тренування і неінтервальний. При інтервальному підході можна однаково тренувати як спринтерські (короткі), так і стаєрські (довгі) дистанції. Суть інтервального тренування в тому, щоб від довгих відрізків поступово перейти до коротким (все це за одне тренування): наприклад, півгодини викладатися на 4 км, двадцять хвилин бігти ще 2 км, десять хвилин приділити неспішного бігу на 1 км, потім розкласти ці десять хвилин на два відрізки по 500 м, далі освоїти подібним чином 200 і 100 м. Тренування ідеальна як фізично, так і тактично, неінтервальний підхід розвиває у спортсмена тільки витривалість. Той фізичний фундамент, який ви закладаєте за одне тренування методом інтервалів, ви зможете напрацювати за 4-5 тренувань на «витривалість». Дотримуючись методу інтервального тренування, робіть знижку на одну річ: ні в якому разі не треба викладатися на якомусь з ділянок дистанції, метод інтервалів - для бігу «вашим» рівним темпом, тут ритм бігу і дистанція працюють на вас, а не ви на них, як це відбувається у випадку з тренуваннями на знос. У проміжках між інтервалами ніхто, природно, не дасть пройтися вам пішки або відпочити в тіні: ви продовжуєте біг, тільки в уповільненому темпі.
Деякі тренери занадто велику увагу приділяють частоті пульсу. Вам тільки треба запам`ятати, що при подібних інтервальних тренуваннях частота ударів не повинна перевищувати три в секунду. Працюючи в манежі, ви можете з успіхом тренувати интервальную дистанцію 200 м (враховуючи, що довжина треку в манежі саме така), можна робити до 40 повторень за тренування, перемежовуючи активні ділянки з пасивним бігом. Врахуйте те, що взимку в критому стадіоні можна успішно тренувати саме спринтерські дистанції: інтервальні тренування підуть на 100 і 200 м. Ті, хто тільки починає займатися подібними відробітками або досить юні спортсмени можуть робити пасивні перерви аж до однієї хвилини (для добре тренованого спортсмена пасивний відрізок - півхвилини і менше). Якщо відпрацьовуєте дистанцію удвічі коротше, тобто 100 м, додавайте до вказаних результатів близько чверті хвилини.
Деякі тренери дотримуються методу контрастної тренування, коли ще зовсім юного спортсмена починають готувати в спочатку контрастних умовах. Якщо ви починаєте формувати фізичний фундамент взимку - будьте впевнені, що ви легко розправитися з суперниками на змаганнях влітку. Тобто протягом весни і літа фізичну форму спортсмену не доведеться набирати, а тільки підтримувати і коригувати етапи тренувань. Контрастні умови - це кроси взимку, додавання лижних тренувань, а з приходом весни - і катання на лижероллерах. Але не варто перестаратися - інакше переутомлённий спортсмен буде все активне пору року збиватися на провали форми. Ідеальна кількість зимових тренувальних днів на тиждень - 4, літніх - 5, при підході до змагань спортсменам дається лише день відпочинку в тиждень. При цьому в день може проводитися до 4-х тренувань - з урахуванням 1-2-х в щадному режимі. Варто врахувати і той факт, що спринтер може, звичайно, робити невеликий акцент на кросах, але тільки не в зимовий період.
Зупинимося і на питанні про час незадовго до тренування. Розтяжка м`язів, безумовно, дуже важлива, але тільки в тому випадку, їли ви попередньо розігріли тіло ненав`язливим бігом протягом 15-20 хвилин. Звернемо увагу і на той факт, що будь-які статичні вправи до легкоатлетичної тренування - ризик травми, робіть якомога більше вправ в динаміці, розганяйте кров, підходите до заняття з палаючими щоками.
Мірсоветов настійно радить батькам, які бачать своє чадо у великому спорті, відразу віддавати його на піклування тренера, найкраще - особистого. Втім, до особистого він доросте, ставши професіоналом, але мати наставника в юному віці необхідно - складати тренувальний план і вміло згладжувати періоди спаду форми може тільки людина зі спеціальною освітою.

Професійний і аматорський підхід до легкоатлетичним тренувань

Ви повинні з самого початку знати - віддавати дитину в професійний або суто аматорський спорт. Гроші та медалі або просто медалі плюс відмінне фізичний стан до самої старості в обох випадках. Батьки повинні зробити чіткий вибір: професійний підхід вимагає набагато більше часу, приділеною спорту. Крім того, в професійного спортсмена доведеться вкласти куди більше грошей, враховуючи витрати на форму, правильне харчування, поїздки на більшу кількість змагань.
Зверніть увагу і на той факт, що професіонал витрачає набагато більше часу на підводять до змагань тренування. До особливо відповідальних стартів слід підходити, маючи півторамісячну багаж безперервних тренувань. Причому якщо ви тренуєте певну, «свою» дистанцію, в підвідний період акцент робиться тільки на ній (тоді тренування включає розминку біг: 1-1,5 години, плюс біг на свою дистанцію з урахуванням свого максимального часу, плюс біг з максимальною швидкістю на граничну дистанцію, тобто скільки зможете, плюс розминку біг після тренування - 20-30 хвилин).
У професіоналів існує і особлива збалансована тренування: біг на межі сил (максимальні відрізки прискорення в інтервальному бігу), темпові відновлює біг плюс вправи на розвиток м`язів, накачування преса, тобто комплекс силових вправ.
Для професіонала велике значення мають контрастні тренування: сюди може входити відмова на час тренувань від спеціальної форми, навмисне ускладнення взуття, часте використання шиповок на коротких дистанціях, біг по непідготовленій місцевості - домагаючись результату в таких умовах, спортсмен різко додасть в ідеальних умовах змагань.


Спираючись на те, що професіонал повинен мати особистого тренера, Мірсоветов попереджає, що спортсмен сам по собі в рідкісних випадках може контролювати интервальную навантаження: зростання числа повторень на межі сил і зменшення тривалості пауз - прерогатива тренера і його плану, а не юного спортсмена. Правильно розпланувати тренувальний процес, повторимося, може тільки кваліфікований фахівець.
Для відточування легкоатлетичних навичок і постійного підтримання форми спортсменам в юному віці часто радять робити упор на поліетилену. Силові вправи (прес + підтягування), Вправи на координацію (стрільба з гвинтівки) плюс біг / лижі - ідеальне наповнення тренувальної та змагальної життя легкоатлета протягом всього року. У сільській місцевості, часто обділеною манежами і спеціальними умовами для тренувань, вдаються до поліетилену як до панацеї. До того ж різноманітність в життя спортсмена-легкоатлета - досить рідкісна річ, а тут воно в наявності.
У професійного спортсмена, враховуючи 4-6 годин тренувань в день, має бути присутня і спеціальна силове тренування.
Як розминок і інтервальних шматків під час основного тренування групи легкоатлетів використовуються як розвантажувальні естафетні заняття. Хоча легкоатлету зовсім необов`язково вміти працювати в команді - все-таки вид спорту якось не командний.

Рекомендації юним спортсменам і батькам, які віддають дитину в легку атлетику

Батьки повинні визначитися, в який з видів легкої атлетики віддати дитину, коли йому буде років 5-6. У тому випадку, якщо почнеться бродіння з виду на вид, завжди існує запасний варіант - легкоатлетичне багатоборство. Маючи досить навичок і солідний багаж тренувань, юний спортсмен точно не загубиться в цьому виді. Якщо ви спочатку робите акцент на спринт як найпопулярніший і видовищний вид легкої атлетики, то тут Мірсоветов застерігає вас: якщо ваше чадо перестане прогресувати в цьому виді років до 11-ти і зростання результатів не буде видно, мабуть, варто змінити дистанцію на стаєрську. Звертайте увагу на фізичні дані дитини: припустимо, в 7-8 років він непогано бігає короткі дистанції, а до 12-ти у нього посилився зростання - комплекція вже явно не спринтерська - поспішайте перекваліфікувати його в стрибуна, результатів він, скоріше, доб`ється там, ніж в спринті.
Якщо дитина обирає шлях стайєра, то варто попередити: доведеться виконувати величезний обсяг чорнової роботи. Щоб адекватно себе почувати на дистанції 5000 м на міжнародному рівні, потрібно буде кожен день протягом 3-4 тренувань відпрацьовувати 30-40-кілометровий обсяг бігу (це на підході до 16-20 років, в дитячому віці показники в два і три рази менше ). Досить поширеними стануть для вас навіть у вихідні дні пробіжки по лісу або по парку на 12-15 км, під час яких ви маєте право спустошити півторалітрову пляшку підцукровані води.
Неправильний підхід полягає в тому, щоб якомога більше часу приділяти роз`їздів по змаганнях і як можна більше сил залишати на комерційних стартах. Юному спортсмену це зовсім ні до чого: перепади форми в юному віці настільки часті, що навіть надлишок вражень від нових місць справі не допоможе. Ваша дитина швидко перетвориться в пасивного «учасника», а не призера змагань і його фізичний зростання буде підірваний. Тому років до 16-ти важливо робити акцент саме на тренувальній частини, на наборі форми і відпрацювання навичок. Ставши професіоналом, ваша дитина вже може присвятити себе комерційним стартів, а до цього віку прагнути треба до прогресу, а не до потискуючи плодів.
Зверніть увагу і на той момент, що стаєр не слід відпрацьовувати на тренуваннях тільки стаєрські дистанції, йому буде корисно побігати і зі спринтерами - великі обсяги неквапливого бігу, більше схожого на ходьбу, растреніровиваєт спортсмена і ведуть до згасання форми, після чого ні про які піках і результати вже думати не доведеться.
Спринтера визначає вміння відмінно стартувати, стайєра - вміння видати вражаючий фінішний відрізок. Окремі тренери готують своїх спортсменів фінішувати навіть трохи далі фінішної відсічення.

Детальний опис підходів до тренувань

Американська школа легкої атлетики вважається провідною в світі. Тренувальний процес в Штатах зазвичай розділяється на три етапи (мова йде про професійний підхід): під час внесоревновательного періоду з вересня по початок зими йде відпрацювання техніки і закладка основних навичок для новачків. Тренуються групи юних спортсменів з 5-6-ти років починають тренувати фізичні навички, викладатися на тренуванні на сто відсотків (тут слід тільки не перестаратися і не відбити бажання до тренувань на все життя), з 9-10 років - тотальний упор на техніку бігу , яка повинна була відпрацьовуватися і напрацьовуватиметься з 5 до 9 років, після 11-ти - вдосконалення навичок, збільшення обсягів тренувань. Під час трьох-чотиримісячного підготовчого періоду спортсмен варіює підхід до тренувань, але акцент зроблено жорсткий - виконати величезний обсяг роботи, щоб до змагального періоду мати солідну базу. Під час підготовчого періоду можна вдатися до методики «сходових» тренувань, подібно методу «сходи» при підтягуванні - від мінімального значення до максимального і назад до мінімального, включаючи разміночную і Послетренировочний частини.
Після різдвяних свят зазвичай скорочується «сходова» методика, якої перевіряється спортсмен на міцність, настає час відпрацювання основній дистанції, для якої спортсмен і призначений. У деяких тренерів цей період стосується тільки календарної зими, у деяких розтягується до середини весни. Причому змагальність на тренуваннях допускати необов`язково: спортсмен повинен боротися виключно з собою і зі своїм часом на дистанції. Прикінцеві місяці тренувань і вихід на пік форми відбуваються аж до середини літа. При інтервальному підході тут збільшується час, що витрачається на відпочинок між відпрацьованими відрізками. Не зайве буде зауважити, що тренеру в цей період корисно вводити силові вправи: наприклад, стрибки з покладеним за плечі м`ячем, набитим піском. Взагалі, слід завантажувати ноги і готувати їх до швидкісного драйву змагань, до межі зношування. При цьому позитивними виглядають тренування такого типу: протягом години-двох група легкоатлетів тренує підйоми і спуски в горбистій місцевості. Причому чим більше підйомів - тим краще для відпрацювання техніки спортсмена і витривалості, особливо якщо підйоми проходять в швидкісному темпі. На подібну годинне тренування потрібно виконати не менше 12-ти парних підйомів-спусків, все це - в групі з постійно мінливих лідером.
Згідно ще одному американському підходові, закладати фундамент потрібно восени при досить поганих умовах тренувань, «сходовий» метод відпрацювати взимку, а навесні-влітку взятися за основні дистанції. Причому підготовчий період може складатися з частих силових тренувань плюс кросів (незалежно від спринтерській / стаєрській спрямованості спортсмена).
Іноді легкоатлети застосовують принцип дворазової тренування: посилене заняття вранці, що включає багатогодинний біг (з чергуванням видів бігу: гладкий, підтюпцем, з відрізками прискорень, постійний на межі сил, розминку) плюс вечірнє, що включає ходьбу з незначними вставками прискорень плюс контрольний крос. Якщо є можливість, чергуйте дні, коли ви займаєтеся бігом на стадіоні, з днями, коли ви це робите в парковій місцевості або місцевості з великою кількістю пагорбів, тобто робіть акцент на відпрацювання підйомів. Інтенсивні тижневі тренування з чітко розписаним графіком і під постійним наглядом особистого тренера слід вести тільки з 16-18-ти років, коли організм підходить до піку збалансованості. До цього - часті тренування в групі, накопичення м`язової маси, спроби вийти на межу результатів.
Навіть якщо тренування змінюють одна одну, йде підготовка до важливих стартів, використовується тижневий цикл зайнятості - навіть при цьому раз в 10-12 днів спортсменам потрібно давати 1 день розвантаження і відпочинку або протягом кількох днів давати їм полегшені завдання.

Перехід з юнацького спорту в дорослий

Ваша дитина, досягнувши 15-18-ти років, повинен вирішити: чи буде він займатися професійним спортом і далі, зв`яже з цим своє життя до 30-35-ти років.
Для безболісного переходу в дорослий спорт потрібно щороку успішно займатися і змагатися зі спортсменами більш вікових категорій.
На змаганнях слід робити акцент на своїй основній дистанції, але не варто приділяти їй всю увагу. Можна пробувати себе в якомога більшій кількості стартів за одне змагання. Тільки тоді спортсмен зрозуміє межі своїх сил і можливостей, грамотно оцінить свій потенціал.
Приступати до змагань на дорослому рівні потрібно в щадному режимі: обережно, щоб ліквідувати небезпеку травмування, на якій може обірватися вся ваша подальша спортивна кар`єра.
Мірсоветов звертає вашу увагу на те, що без кваліфікованого особистого тренера професійного спортсмену не обійтися. До того ж екіпірування спортсмена повинна бути кращою - для участі в міжнародних стартах, на яких легкоатлет може зробити собі ім`я.

Поділитися в соц мережах: