Щоб ваші заняття були максимально ефективними, вам слід дотримуватися кількох принципів:

1. Регулярність і помірність тренувань. Якщо ви раніше не займалися спортом, то краще за все почати з двох або триразових занять протягом тижня. При цьому тривалість тренінгу не повинна перевищувати 30 хвилин. Якщо ви вже підготовлені, то протягом тижня можна займатися до п`яти разів при тривалості тренінгу від 25 хвилин до однієї години. Дуже важливо розуміти, що не можна доводити організм до сильного виснаження.
2. Поступове схуднення. Худніть поступово щоб скидати саме жирову масу, а не суха вага. Навантаження повинні збільшуватися плавно, а інтенсивність занять повинна перебувати в розумних межах.
3. Правильна програма харчування. Без цього вам не вдасться досягти позитивних результатів. Приймати їжу слід не раніше ніж за 120 хвилин до початку заняття і годину після його завершення.
4. Крім цього ви повинні розуміти, що домашній бодібілдинг для спалювання жирів може використовуватися і для набору м`язової маси. Якщо ви поставили перед собою і таке завдання, то вам доведеться споживати більше білкових з`єднань. В іншому необхідно слідувати основним принципам правильного харчування - обмежте споживання жирної і гострої їжі, а також простих вуглеводів.
5. Правильний питний режим. Ви повинні споживати достатню кількість вод, щоб не допустити зневоднення організму.
6. Вибір одягу для тренінгу. Важливо щоб вам було зручно займатися і в той же час тіло повинно дихати. Також вам рано чи пізно доведеться подумати про придбання спортивного взуття.
7. Використовуйте силові вправи. При цьому слід пам`ятати і про розтяжці, щоб не отримати прикру травму. Чим різноманітніше буде ваш тренінг, тим менше шансів потрапити в стан плато.
8. Дуже важливо мати план тренувальних занять і слідувати йому. На початку тренування завжди приділяйте увагу розминці, а в кінці - заминка. Як розминок вправ можна виконувати ті, які ви пам`ятаєте зі шкільних уроків фізкультури. Для заминки виконуйте махові і обертальні рухи. Крім цього кардіо навантаження повинні передувати силовим або ж їх можна рознести по різних днях тижня.

Якщо підводити проміжні підсумки всього вищесказаного, то ви можете використовувати різні програми тренінгу. При їх виборі слід виходити зі стану власного організму, а не покладатися на поради з боку.

Які тренажери краще використовувати вдома

Якщо ви вирішили використовувати в своїх заняттях тренажери, то до їх вибору слід підходити максимально відповідально. В іншому випадку ви просто даремно витратите свої фінансові кошти. Слід сказати, що все спортивне обладнання можна умовно розділити на три групи:

• Для інтенсивного комерційного застосування. Це те обладнання, яке встановлюється в залах і володіє найбільшою вартістю.
• Для неинтенсивного комерційного використання. Більш дешеве обладнання, найчастіше розміщується в спортивних залах різних компаній і призначене для підтримки спортивної форми співробітників.
• Домашнє спортивне обладнання. Саме його і необхідно використовувати під час тренувань будинку.

Основна відмінність між цими групами спортивного обладнання полягає в терміні експлуатації. Найбільш довговічними, а, отже, дорогими є тренажери першої категорії. Скажімо, бігові доріжки оснащуються потужними електричними двигунами, які можуть працювати в безперервному режимі протягом декількох років. Для занять вдома - це зайве, адже ви напевно не будете використовувати тренажер навіть протягом декількох годин поспіль.

Таким чином, для домашнього використання варто брати обладнання, розраховане на термін експлуатації від 3 до 5 років, чого буде цілком достатньо. Зате не потрібно економити на безпеці тренажерів. При їх придбанні слід звертати увагу на відповідність міжнародним стандартам, що дозволить виключити ризик отримання пошкоджень. А зараз поговоримо про конкретні тренажерах, які має сенс використовувати вдома:

• Почнемо огляд з велотренажерів. Це найбільш популярний вид обладнання, яке активно використовується чоловіками і дівчатами. Ці тренажери досить компактні, безпечні і надійні. Сьогодні на ринку присутня велика кількість велотренажерів і вам буде з чого вибирати.
• Також дуже популярні і степпери. Цей вид спортивного обладнання імітує процес підйому по сходах і сприяє розвитку відразу декількох м`язових груп. Вони досить компактні і безпечні. При цьому дуже важливо правильно розрахувати навантаження, щоб не отримати пошкодження колінних суглобів. Значно ефективніше і безпечніше не збільшувати навантаження на самому тренажері, а робити більшу кількість кроків.
• Досить ефективні також і еліпсоїди, що представляють собою суміш гойдалок і степпера. Вони не завантажують суглоби, і отримати травму при їх використанні практично неможливо. Крім цього вона дозволяють якісно опрацьовувати велику кількість м`язових груп. Відзначимо і факт відсутності серйозних недоліків у цього типу тренажерів.
• Ще одним видом тренажера, який може ефективно використовуватися в домашніх умовах є бігова доріжка. Зупинятися тут докладно не варто, так, як всім відомо, що собою являє це спортивне обладнання.

Які вправи краще всього виконувати вдома

Під час тренувань в домашніх умовах вам слід пам`ятати про тих принципах, з яких ми починали цю статтю. Вам також будуть потрібні і спортивні снаряди. Як мінімум ви повинні придбати розбірні гантелі. Дуже добре, якщо вам вдасться купити штангу.

Гантелі дозволять вам якісно опрацювати м`язи плечового пояса і рук. Наприклад, для дельт оптимальним варіантом буде використання бічних підйомів гантелей на витягнутих руках. Крім цього можна виконувати і підйоми перед собою. Це досить прості вправи і початківці без праці освоять їх техніку.

Дуже важливо, щоб ви підбирали все вправи для своєї програми індивідуально. Спробуйте різні рухи і виберіть найбільш ефективні для вас. Пам`ятайте, що універсальних тренувальних програм не існує.

Для більшості дівчат найбільш значущою частиною тіла є сідниці. Для їх зміцнення найкраще використовувати полуприседания і в момент виконання рухів напружувати цільові м`язи. Також добре пропрацювати сідниці можна завдяки послідовному відведення ніг назад і вгору. При цьому вони повинні бути випрямлені.

Для роботи над внутрішньою стороною стегна досить ефективні будуть підйоми прямих ніг в положенні лежачи на боці. Слід сказати, що вправ дуже багато і вам слід лише вибрати найбільш ефективні саме для вас. Безумовно, на це доведеться витратити якийсь час, але зате потім ви зможете постійно прогресувати. Головне дотримуватися викладених вище принципів.

Дізнайтеся більше про домашнє бодібілдингу в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!