Вправи для ранкового тренування в домашніх умовах

Дівчина віджимається від ліжкаДізнайтеся, як правильно проводити тренування вранці, щоб відчути приплив бадьорості на весь день і підтримувати м`язи в тонусі.

Дуже часто дзвінок будильника вранці негативно діє на настрій протягом дня. Ми можемо сподіватися, що все зміниться само собою або провести ранкове тренування вдома, щоб отримати заряд енергії та бадьорості. Давайте розберемося, що відбувається з організмом, коли ми прокинулися і після сніданку відразу вирушаємо у своїх справах.

Якщо ви зовсім не займаєтеся спортом, то це негативно впливає не тільки на м`язи, але і кісткові тканини. У цій ситуації різко знижується мінералізація кісток і з організму активно виводиться кальцій. В результаті починає розвиватися остеопороз. Крім цього малорухлива життя перешкоджає повної обробки їжі і організм не отримує всіх необхідних йому поживних елементів.

Чи не оброблені калорії важким тягарем осідають у вигляді жирових запасів. При цьому не варто забувати і про інші, не менш серйозні проблеми з роботою серцевого м`яза, судинної системи, ЦНС і т.д. Щоб цього уникнути, слід піддавати свій організм фізичних навантажень. Якщо у вас недостатньо часу для проведення повноцінних занять, то ви можеет обмежитися ранковим тренуванням вдома.

Ви зможете не тільки економити час і гроші (не буде потрібно купувати абонемент на відвідування залу), а й отримаєте заряд бадьорості на весь майбутній день. Час для заняття ви повинні вибрати відповідно до своїх біоритмами. Найчастіше період високої працездатності у людей спостерігається з п`яти до шести годин ранку. У цей час вам слід знайти близько 20 хвилин для виконання комплексу вправ.

Коли ранкове тренування вдома проведена, необхідно почекати близько півгодини і тільки після цього можна снідати. Перший час вам, звичайно ж, буде важко, адже необхідно прокидатися раніше. Однак досить швидко організм пристосується до нового режиму дня і дискомфорт зникне.

Правила проведення ранкового тренування вдома

Щоб провести ранкове тренування вдома вам необов`язково використовувати спортивні снаряди, а цілком достатньо попрацювати з власною вагою тіла. Це дозволить вам активувати нервову систему, прискорити кровотік, нормалізувати діяльність ендокринної системи і поліпшити діяльність мозку.

Люди, які цікавляться культуризмом, зрозуміють, що пропонована сьогодні концепція далеко не нова. Багато великі атлети, скажімо, Арнольд Шварценеггер або Джон Романьелло, використовували схожу схему. Дуже часто ранкові заняття носять назву нейропробужденіе, хоча можливі й інші терміни. Щось схоже є і в йозі, втім, назва не має принципового значення.

1-е правило - займайтеся відразу після пробудження. Зробіть ранкове тренування будинку своєї найсильнішої звичкою. Ваш організм повинен щодня чекати нового заняття і бути готовим до фізичного навантаження після пробудження. Звичайно, спочатку він буде чинити опір, але досить швидко звикне. Найголовніше вам перемогти власну лінь, а з організмом ви швидко «домовтеся».
2-е правило - виконуйте мінімум один вибуховий рух. Щоб прискорити кровотік і тим самим поліпшити якість кисневого харчування всіх тканин, включаючи мозок, вам необхідно виконувати хоча б один вибуховий рух. Воно також буде корисно для прискорення обмінних процесів. Це можуть бути, наприклад, присідання з вистрибуванням.
3-е правило - виконуйте мінімум один рух на розтяжку. Висока гнучкість може бути вельми корисна в повсякденному житті. Багато хто вважає, що якщо людина не володіє гнучкістю, то його м`язи відразу після пробудження ще жорсткіше в рівнянні з більш пізнім часом. Це справедливе твердження і вам необхідно ввести в програму ранкового тренування вдома як мінімум одне статичне рух для розтяжки м`язів.
4-е правило - заняття повинно бути нетривалим і приносити радість. Ранкове заняття вам необхідно проводити щодня, навіть коли ввечері у вас запланований повноцінний тренінг. При цьому немає сенсу сильно навантажувати організм вранці. Це ні до чого доброго не приведе. Не займайтеся понад 20 хвилин і не виконуйте велику кількість повторів кожного руху.
5-е правило - заняття повинно відповідати цілям ваших основних тренувань. Якщо ви хочете активно розвивати, скажімо, м`язи рук або грудей, то ранкове тренування вдома повинна бути акцентована саме на цих м`язах. Аналогічним чином ситуація і з дівчатами. Якщо ви хочете підтягти сідничні м`язи, то акцентуйте увагу утором на присідання.

Комплекс вправ для ранкового тренування для початківців

Починатися ранкове тренування вдома повинна з нетривалої ходьби, протягом приблизно 30 секунд. Після цього можна переходити до виконання наступних рухів:

Прийміть положення стоячи, стопи розташовані поруч, а руки опущені вздовж корпусу. Піднімайте руки і по черзі відводите ноги назад.
Ноги розташовані на рівні плечових суглобів, а рики розведені в сторони. Підніміться на носки і після цього виконайте махове рух правою ногою вліво, підбиваючи до неї однойменну руку. Виконуйте вправу кожною ногою.
Вихідна позиція аналогічна першому руху. Виконуйте глибоке присідання і відводите одночасно з ним руки назад. Не варто виконувати більш шести повторів цієї вправи.
Початкова позиція аналогічна першому руху. Залиште ліву ногу в сторону і підійміть протилежну руку. Після цього слід виконати нахил до відставленою нозі. Виконуйте рух в кожну сторону.
Ноги розташовані широко, а руки опущені вздовж корпусу. Виконайте нахил корпусу до його горизонталі з землею, а руки при цьому розведіть в сторони.
Ноги розташовані поруч, а руки розставлені в сторони. Починайте виконувати присідання, відставляючи черзі кожну з ніг в сторону.

Комплекс вправ вдома для досвідчених спортсменів

Не можна сказати, що представлені нижче вправи надзвичайно складні, але якщо ви тільки робите перші кроки в фітнесі, то краще використовувати перший комплекс для проведення ранкового тренування вдома.

Ноги розташовані разом, а руки знаходяться на талії. Піднімаючи руки, повертайте одночасно корпус в сторони.
Поставте ноги широко і піднімаючи руки, виконуйте поперемінно ногами махові руху.
Ноги розташовані на рівні плечових суглобів. Починайте присідати максимально глибоко і одночасно покладіть на ноги руки. Після цього починайте підніматися, але не розпрямляйтеся і дістаньте руками землю. В кінцевому положенні траєкторії слід витримати паузу.
Ноги поставлені на рівні плечових суглобів. Підніміться на носки, одночасно піднімаючи і руки, а потім нахиліться вперед, намагаючись дотягтися стопи протилежної ноги.
Стрибки обов`язково повинні бути присутніми у вашому ранковому тренуванні будинку. Також можна виконувати присідання з наступним вистрибуванням.
Поставте ноги на рівні плечових суглобів. Піднімаючись на носки, на вдиху розведіть руки в сторони. Видихаючи повітря, необхідно нахилити корпус вперед, злегка зігнувши колінні суглоби. Виконайте це релаксуючу рух в декількох повторах.