Планка - це статична вправа. При його виконанні людина не робить ніяких рухів. Однак при цьому під вагою власного тіла у нього працює велика кількість різних м`язів: прес, спина, сідниці, руки і ноги.

Варто відзначити, що дана вправа мати безліч переваг:

• Одне з небагатьох, яке дозволяє швидко схуднути і повністю позбутися від підшкірного жиру в області живота.
• Для його виконання не потрібно тривалого часу (максимально 2 хвилини в день).
• Для виконання необхідно мінімум місця.
• Можна виконувати з будь-фізичною підготовкою.
• Універсально - підходить і жінкам, і чоловікам.
• Завдяки безлічі варіацій дозволяє зміцнювати різні групи м`язів.

Для сучасної людини з його прискореним ритмом життя «планка» стала справжньою знахідкою, дозволяючи економити час на походах в спортзал. Саме тому вона користується такою великою популярністю.

Однак варто звернути увагу і на протипоказання, які існують для виконання даної вправи:

1. Перші півроку після пологів і кесаревого розтину виконувати планку не рекомендується.
2. При активних захворюваннях серцево-судинної системи і рухового апарату «планка» не робиться.
3. Наявність хребетної грижі або травм хребта - заборона для стояння в планці.
4. У період загострення хронічних хвороб тренування переноситься до досягнення стану субкомпенсації.

У чому користь вправи «планка»

Жінки активно прагнуть схуднути і тримати себе в хорошій формі. Вирішити безліч проблем з фігурою дозволить щоденне стояння в планці. Результат ви зможете побачити вже через десять днів.

Вправа «планка» для схуднення

Регулярне виконання вправи «планка» дозволить скинути зайву вагу. Такий ефект досягається завдяки прискоренню і нормалізації процесів метаболізму в організмі. Саме це сприяє спалюванню зайвого жиру, і як наслідок - схудненню.

Щоб ефект був максимально швидким і помітним, необхідно дотримуватися ряду правил:

• Вживання жирних, копчених продуктів, фаст-фуду, майонезу, кетчупу, чіпсів у великій кількості не дасть піти зайвих кілограмів. Тому їх необхідно обмежити в своєму раціоні.
• У вашому харчуванні повинні бути присутніми каші, білкова їжа, включаючи молочні продукти, нежирне м`ясо і рибу.
• Дотримання питного режиму. Хоча б літр води (без урахування чаю і кави) ви повинні випивати протягом дня.
• Не забувайте про свіжих фруктах і овочах, яких особливо багато можна вживати в літній період.
• Не варто жорстко обмежувати себе в солодкому. Пара цукерок або шоколадка не зіпсує результат.

Що дає вправу «планка» для різних груп м`язів

«Планка» вважається універсальним вправою, в якому задіяні всі групи м`язів. Користь від неї - величезна. Виконуючи цю вправу щодня, ви не тільки зміцните свій прес, усуньте зайві кілограми, придбаєте струнку фігуру, але і значно підвищите загальний тонус організму.

«Планка» дозволяє:

1. Зробити сідниці міцними і пружними. Досягається такий ефект завдяки напрузі м`язів, яке виникає при провисанні. Якщо ви додасте до планки почергове підняття ніг, тоді зможете усунути ще й целюліт.
2. Зміцнити м`язи спини, позбутися від остеохондрозу і зміцнити плечі. Крім того, «планка» усуває біль в плечовому відділі, яка часто турбує офісних працівників, провідних нерухомий сидячий спосіб життя.
3. Зміцнити все групи м`язів ніг.
4. Зміцнити всі м`язи преса. При цьому досить виконувати тільки одну «планку», а не цілий комплекс вправ. Для кращого ефекту при виконанні рекомендується втягнути живіт в себе і зафіксувати до закінчення підходу.
5. Зміцнити м`язи рук без появи великих біцепсів. Це особливо важливо для жінок, яким накачані руки не потрібні.

Крім того, «планка» гарантує позбавлення від «апельсинової корочки» за рахунок активного впливу на проблемні зони стегон і сідниць. Завдяки роботі глибоких м`язів, які досить важко задіяти іншими вправами, зайвий жир спалюється, поліпшується внутрішньоклітинний обмін.



Ви можете стояти в планці в будь-який час дня і навіть після їжі. Єдиний момент, на який варто звернути увагу: при відсутності постійної фізичного навантаження перед виконанням цієї вправи потрібно трохи розім`яти м`язи.

Як робити вправу «планка»

Існує кілька різновидів вправи «планка»: в класичному варіанті, на боці, на ліктях, в ускладненому варіанті, зі шведським м`ячем, V-подібний метод, з підняттям рук (ніг). Така різноманітність дозволяє легко підібрати оптимальний спосіб для будь-кого. При цьому вони відрізняються не тільки технікою виконання, але і надається на тіло навантаженням.

Правильне вправу «планка» в класичному варіанті

Класичний варіант виконання даної вправи виглядає наступним чином. З положення «лежачи на підлозі» необхідно піднятися на витягнутих руках. При цьому хребет і все тіло повинні залишатися рівними і прямими. Спираючись на кінчики шкарпеток і кисті рук, напружте і зафіксуйте всі м`язи. У такому положенні необхідно перебувати на протязі комфортного для вас часу. Рекомендовано починати з 10 секунд і поступово збільшувати їх до 2 хвилин.

Основні моменти виконання класичної планки:

• Для збільшення навантаження на м`язи живота необхідно тримати п`яти разом.
• Не згинайте ноги в колінах. Таким чином, ви зменшуєте навантаження на прес.
• Для посилення роботи всіх м`язів потрібно сідниці тримати в напруженому стані до завершення виконання вправи.
• Заборонено прогинати поперек. Це призводить до зайвого навантаження на хребці спини і знижує результативність вправи.
• Область живота максимально втягується і тримається такий до закінчення вправи.
• Дихання повинне бути рівним і спокійним.
• Уважно стежте за положенням своїх рук. Неправильна поза викликає непотрібну напругу.

Час виконання вправи повністю залежить від ваших фізичних можливостей. На початковому етапі слід витримувати 10 секунд. При правильній позі навіть за такий короткий час ваш організм отримає сильне навантаження. Поступово час «стояння» слід збільшувати, доводячи його до 2 хвилин.

Якщо у вас є достатня фізична підготовка, тоді вам слід віддати перевагу більш складного варіанту планки.

Як правильно робити вправу «планка» на боці

Бічна «планка» є однією з різновидів класичного варіанту. Для його виконання вам потрібно зайняти вихідне положення. Для цього необхідно лягти на підлогу, повернутися на бік і підняти своє тіло на витягнутій руці або лікті. При цьому слід тримати всі групи м`язів (сідничні, ножні, м`язи преса) в напруженому стані.

Ваша долоня повинна становити одну лінію з плечем. Ноги повинні бути рівними і прямими. У цьому варіанті у тіла є тільки дві точки опори: бічна лінія стопи і долоню руки. Чи не завалюється на бік. Намагайтеся тримати тіло рівно, не прогинаючись в сторони. Ваше дихання повинно бути рівним і спокійним.

Дана вправа важче класичної «планки». Воно зачіпає ті ж групи м`язів, що і перший варіант. Однак для новачка його виконання представляє досить важке завдання. Тому такий варіант краще використовувати, маючи гарну фізичну підготовку.

Час виконання залежить від особистих здібностей. На початковому етапі досить 10 секунд. Потім час «стояння» слід збільшити.

Як виконувати вправу «планка» на м`ячі

Можна урізноманітнити вправу і скористатися шведським м`ячем для занять фітнесом. Вам необхідно спертися витягнутими руками на підлогу, а ноги покласти на м`яч. Тепер напружте всі групи м`язів, як при класичному варіанті, і зафіксуйте положення. Уважно стежте за розташуванням долонь. Вони повинні бути паралельні плечах.

Можна ускладнити вправу і спробувати віджатися від підлоги. Якщо у вас не виходить, тоді просто витримуйте положення стільки, скільки можете.

«Планку» на м`ячі можна виконувати і в інший спосіб. Зігніть руки в ліктях і зіпріться ними на м`яч. Після котите його вперед до тих пір, поки ваше тіло повністю не випрямиться. Зафіксуйте положення і залишайтеся в ньому до тих пір, поки можете.

При виконанні вправи на м`ячі не забувайте напружувати м`язи сідниць, ніг і живота. Обов`язково стежте за диханням і не перенапружуйте тіло. В іншому випадку це може погано закінчитися. Новачкам слід починати з 10 секунд, поступово збільшуючи час.

Ефект вправи «планка» при правильному виконанні

Якщо ви виконуєте планку за всіма правилами, то вже через пару тижнів ви помітите, як змінився ваш живіт, руки і ноги. Однак досягти позитивного ефекту можна тільки за умови дотримання простих рекомендацій. В іншому випадку можна заробити більше проблем, ніж отримати користі.

У чому ж проявляється ефект вправи:

1. Через те, що вправа повністю статичну і ніяких дій ви виконувати не будете, необхідно зайняти правильне положення і зафіксувати його.
2. Вибираючи місце для вправи, краще зупинитися на тому, де є м`який килимок або нежорстке покриття для підлоги. Адже шкіра на руках - ніжна, не варто її зайвий раз травмувати.
3. Під час виконання вправи ваш хребет повинен бути абсолютно прямим, а ваше тіло - нагадувати пряму лінію. Підборіддя слід розташувати під прямим кутом до хребта, а очі опустити в підлогу.
4. Положення ліктів - строго під плечима. Це дозволить уникнути додаткових навантажень на плечовий пояс. Кисті з`єднайте перед очима таким чином, щоб руки утворили трикутник. При виконанні вправи пам`ятайте, що руки - це тільки точка опори, тому вони не повинні перебувати в напрузі.
5. При виконанні вправи зверніть увагу на живіт. Його необхідно підтягнути. М`язи преса повинні бути в напрузі, а не вільно бовтатися. Утримувати їх у такому положенні необхідно максимально довго.
6. Найбільше запитань викликає положення спини при виконанні планки. Новачки роблять помилку, неправильно фіксуючи хребет. Через це в поперековому відділі спостерігається прогин, а хребці починають відчувати навантаження, якої бути не повинно. Фахівці рекомендують спочатку стоячи зафіксувати рівне положення хребта, а потім ставати в планку. Добре допомагає віртуальне притиснення спини до спинки стільця або стінці.
   
7. Знизити напругу в спині при виконанні вправи дозволить напруга сідничних і ножних м`язів. Виконуючи цю дію, ви активуєте глибинні тканини, які дуже важко піддаються прокачування. Чи не згинайте ноги, не кидайте їх на підлогу, намагайтеся втримати тіло в одній лінії.
8. Не будемо забувати про стопах. У цій вправі вони грають роль точки опори. Необхідно посилити навантаження, поставте їх разом. Якщо хочете її зменшити, тоді поставте стопи на ширині плечей.

Під час виконання планки не варто забувати про правильне дихання. Воно повинно бути рівним і спокійним. Не затримуйте його. Це може спровокувати зростання тиску і викликати почервоніння обличчя.

Результати вправи «планка»

Результати від вправи не змусять себе чекати. Вже через пару днів ви відчуєте, що ваше тіло стало більш легким і гнучким. Звичайно, на початковому етапі будуть хворіти всі м`язи, але цей біль вказує на те, що вони працюють і напружуються.

Більш помітний ефект від виконання даної вправи можна відзначити через 10-15 днів з початку занять. Живіт, сідниці і ноги стають більш підтягнутими і міцними. Іде зайвий жир з низу черевної порожнини, зменшуються прояви целюліту на ногах.

Не існує точної рекомендації, скільки разів в день необхідно стояти в планці. Вправу можна робити вранці відразу після сну, а можна кілька разів за день. Графік виконання вибирається вами самостійно. Єдине, вправа краще виконувати в один і той же час. Це тренує м`язи і дозволяє отримати максимальний ефект.

Як робити вправу «планка» - дивіться на відео:


Вибирайте для себе відповідний варіант «планки» і робіть своє тіло гнучким, струнким, гарним і підтягнутим. На її виконання знадобиться зовсім небагато часу, а результат порадує дуже швидко.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!