Вправа жим сидячи в сміта

Жим сидячи в СмітаДізнайтеся, як максимально безпечно навантажити дельти і при цьому зняти непотрібне навантаження з попереку. Вправа відмінно розвиває плечі і тренує трицепси.

Тренажер Сміта є багатофункціональним спортивним обладнання, а створений він був людиною з однойменної прізвищем. Існує інформація, що схожа ідея ще раніше прийшла в голову атлетові на ім`я Джек Лаланн.

Зауважимо, що тренажер має досить просту конструкцію. По суті це дві рейки, напрямні штангу. Як ми вже говорили, за допомогою цього тренажера можна виконувати велику кількість рухів, однак про це трохи нижче.

Для багатьох атлетів тренажери асоціюються з ізольованою навантаженням, але з машиною Сміта все інакше. Він спеціально створювався для набору маси і все вправи на ньому виконуються з ідеальною амплітудою, так як спортивні снаряд може переміщатися тільки по заданій траєкторії.

При цьому слід зауважити, що робота з вільним вагою дозволяє задіяти значно більшу кількість м`язів, проте і машина Сміта має свої переваги.

Як правильно виконувати жим сидячи в Сміта?

На похилій лавці вам необхідно встановити кут в 75 або 80 градусів. Сідайте на лавку і візьміть спортивний снаряд середнім хватом. Виконуючи підйом штанги, які не розпрямляйте повністю руки, щоб не збільшувати навантаження на ліктьовий суглоб. Опускати штангу необхідно на рівень грудної клітини. Рух виконується в повільному темпі, а число повторів становить близько 12.

Які ще вправи можна виконувати в машині Сміта?

Давайте подивимося, які рухи дозволяє виконувати цей тренажер. Почнемо з того, що з його допомогою можна опрацьовувати різні м`язи. Наприклад, працювати над м`язами грудей можна під різними кутами, а виконувати присідання по черзі на кожну ногу:

Жим лежачи. Ви можете працювати на горизонтальній або похилій лаві. Після її регулювання прийміть положення лежачи і візьміть снаряд в руки. Працюйте в середньому або повільному темпі, а в нижньому і верхньому положенні варто робити секундні паузи. Використовуючи широкий або вузький жими, ви можете зміщувати акцент навантаження на м`язи спини і трицепс відповідно.
Присідання. Вправа задіє не тільки м`язи ніг, але також і м`язи попереку і нижнього відділу спини. Щоб вам було зручно присідати, можна скористатися м`якими подушками, розмістивши їх під грифом. Виконуйте присідання в повільному темпі, опускаючись до паралелі стегна з землею.
Випади. Якщо ви не можете виконувати випади з вільним вагою, скажімо, через недавно отриманого ушкодження, то на допомогу вам прийде машина Сміта. Розташувавши спортивний снаряд на плечах, висуньте вперед одну ногу до її повного розпрямлення. Сідайте на другий нога до того моменту, як стегно виявиться на рівні 90 градусів. Після виконання необхідного числа повторів, змініть ногу.
Тяги в напрямку підборіддя. Спочатку слід опустити спортивний снаряд на рівень вашої поясниці і взяти штангу хватом на ширині плечових суглобів. Розправте плечі і прогните поперек. Після починайте виконувати тягове рух, а в верхньому положенні витримуйте секундну паузу. Радимо робити три сети по 12 повторів в кожному.
Тяга в нахилі. Поставте ноги нісенітниці ширше рівня плечових суглобів і, прогнув спину, візьміть спортивний снаряд, використовуючи верхній хват. Нахиліть корпус вперед до паралелі з землею і починайте виконувати тягові руху. Рух має здійснюватися завдяки роботі м`язів спини і заднього відділу дельт. Виконуйте по три сети, в кожному з яких має бути близько 12 повторів.

Дивіться в цьому відео, як виконувати жим сидячи в тренажері Сміта: