Якщо хтось вважає, що м`язи шиї не приймають активної участі при виконанні вправ, то досить спробувати виконати згинання рук на біцепс або жим гантелей при травмованої шиї. Ці м`язи задіяні в різних вправах, і приділяти їм свою увагу просто необхідно.

Також слабкі м`язи шиї можуть стати причиною частих травм, так як вони не в змозі захистити хребет в різних ситуаціях. Ті люди, які відчувають проблеми в цій галузі, можуть підтвердити, що хворобливі відчуття дуже неприємні і цілком можливо навіть перевершують в цьому болю в поперековій області. Слідкуйте за м`язами шиї хоча б з метою профілактики травм.

Анатомічна будова м`язів шийного відділу

Всі основні м`язи розташовуються позаду і оберігають хребет від пошкоджень. До них відносяться трапецієподібні, ремінні м`язи шиї, напівостисті м`язи голови, верхні зубчасті м`язи і м`язи, що відповідають за підйом лопатки вгору.

Для повороту і нахилу голови призначені чотири м`яз, розташовані в області першого ключичного нерва. Найбільш помітними є грудинно-ключично-соскоподібного м`яза, що утворюють букву V. Вони тягнуться від вух до ключиці. Існують і інші, більш дрібні м`язи. З точки зору тренінгу особливу увагу слід приділити трапеціям, так як вони є найбільшими.

Як тренувати м`язи шиї?

Як ми тільки що розібралися, особливу увагу слід приділити трапеціям. Для цього може бути використаний підйом штанги на груди. Дане вправу слід включити в програму тренінгу всім початківцям атлетам. Завдяки йому можна гармонійно розвивати м`язи верхньої частини спини.
З огляду на той факт, що трапеції в повсякденному житті використовуються досить рідко, вони є найслабшою ланкою. У той же час вони відмінно реагують на силові тренування, і протягом короткого відрізка часу ви зможете помітити прогрес в їх розвитку.




Тим людям, вік яких уже не дозволяє виконувати підйом штанги на груди внаслідок слабкої рухливості плечового суглоба чи інших причин, можна використовувати ривки або тягові руху штанги в напрямку підборіддя. Якщо ви виберете другий варіант, то починати необхідно з малого ваги і особливу увагу слід приділити техніці.

Зміцненню трапецій сприяють все тягові руху. Однак не варто забувати і про м`язи переднього і бічного відділів шиї. При складанні тренувальної програми для шиї слід використовувати звичайну логіку і застосовувати вправи, що дозволяють опрацьовувати кожен з чотирьох відділів шиї.

Необхідно сказати, що м`язи шийного відділу добре реагують на силові тренування. Ймовірно, це пов`язано з тим, що вони рідко отримують серйозне навантаження. Також слід зазначити і той факт, що шия може прокачуватися часто. Наприклад, борці тренують цю частину тіла під час кожного заняття, а деякі навіть двічі за одне тренування.

Існують і спеціальні тренажери, проте більшість з них підходить не для кожної фігури, та й у вашому залі їх може не виявитися. Але вихід існує - динамічна напруга. Ця техніка може бути використана кожним, хто тільки починає тренувати м`язи шиї.

Дана методика була створена американцем Чарльзом Етласом і може бути використана атлетами будь-якого віку і ступеня підготовки. Суть даної техніки полягає в протистоянні опору м`язів в момент їх скорочення. Рівень опору ви можете відрегулювати під себе і при появі ознак втоми завершити підхід. Отримати травму ви не ризикуєте, е якщо все ж ризик і існує, то він дуже незначний.

Тренувати шию можна в положенні сидячи, що для багатьох видасться досить привабливим. Починайте з тих м`язів, які знаходяться між підборіддям і верхнім відділом грудей. Для цього сядьте прямо і починайте тиснути долонями на лоб, намагаючись при цьому опустити підборіддя. При цьому опір має бути достатнім, але не настільки потужним, щоб ви не змогли торкнутися підборіддям грудей.

Після цього слід підняти голову і розслабитися, а потім виконати наступний повтор вправи. Всі повтори повинні мати тривалість в п`ять секунд. Для початку цілком достатньо буде виконувати один підхід, що складається з 12 повторів.

За аналогією виконуйте вправи і для решти трьох м`язових відділів шиї. Ви можете самі придумувати вправи і великих труднощів або наявності особливих знань це не вимагає.

Дуже скоро ви побачите прогрес і самі зрозумієте, наскільки важливо тренувати всі м`язи тіла, в тому числі і шиї.

Наочно ознайомитися з технікою виконання вправ для тренування м`язів шиї ви зможете в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!