Спортсмен п`є водуДізнайтеся, як правильно пити воду при наборі м`язової маси і як кількість води в організмі впливає на ваші силові показники.
Часто любителі культуризму впевнені, що приділяти багато часу організації правильно харчування і питного режиму в спорті - доля професіоналів. Думаючи так, вони роблять серйозну помилку і суттєво уповільнюють свій прогрес. Якщо ви харчуєтеся неправильно, то просто втрачаєте в залі час. Домогтися позитивних результатів, що не організувавши своє харчування і питний режим в спорті неможливо навіть при використанні стероїдів.
Причому відсутність прогресу - це не найбільший мінус подібного підходу до занять спортом. Якщо ви будете вживати шкідливу їжу і при цьому активно займатися спортом, то можете заподіяти шкоду організму. У той же час правильно організувати харчування і питний режим в спорті досить складно, але якщо ви хочете рости, навіть займаючись на аматорському рівні, то вам необхідно приділити цьому питанню достатню кількість часу.
Ви повинні правильно розрахувати енергетичну цінність свого раціону, розподілити нутрієнти, а також вживати їжу в потрібний час. Сьогодні ми постараємося максимально повно розповісти про нюанси такого не простого справи, як організація харчування і питного режиму в спорті. У той же час нижче викладений матеріал може стати в нагоді і досвідченим атлетам, які бажають оптимізувати свій раціон і домогтися ще кращих результатів.
Режим харчування для атлетів
Щоб ваше харчування і питний режим в спорті були організовані правильно, дотримуйтесь декількох правил:
Враховуйте витрати енергії з урахуванням фізичних навантажень, свого віку, статі, клімату і т.п.
Харчування атлета повинно бути побудовано з урахуванням максимально швидкого відновлення організму після тренінгу.
Завдяки харчуванню ви повинні забезпечити підтримку своєї ваги або зростання м`язів, в залежності від поставлених завдань.
Необхідно пам`ятати, що харчування і питний режим в спорті нерозривно пов`язані і цих питань слід приділяти достатньо часу.
Якщо розшифрувати перше правило, то ви повинні пам`ятати, що середня мінімальна потреба в енергії чоловіків складає 48хвес тіла в кіло. Для жінок цей показник будемо нижче, і складе 40хвес тіла в кіло. У той же час вам необхідно врахувати й інші фактори, наприклад, вид спорту, яким ви займаєтеся. Цілком очевидно, що витрата енергії в різних спортивних дисциплінах може істотно відрізнятися.
Вчені розрахували середню добову потребу в енергії при заняттях (активних) спортом:
Чоловіки - від 3500 до 6500 калорій.
Жінки - від 3000 до 6000 калорій.
Але тут слід враховувати і можливість поєднання різних спортивних дисциплін. Наприклад, атлет може вранці займатися культуризмом, а вечорами грати в футбол. Цілком очевидно, що в даному випадку витрата енергії буде вище. Якщо додаткова фізичне навантаження носить короткочасний характер, то вам необхідно до показника енергетичної цінності свого раціону додати від 500 до 800 калорій. У свою чергу при тривалих додаткових фізичних навантаженнях, збільшити калорійність харчування необхідно вже на 700-1500 калорій.
Ви повинні крім усього іншого правильно розподілити нутрієнти. Організм має різну потребу у вуглеводах, білкових з`єднаннях і жирах, складову 60-70 / 10-15 / 20-25 відсотків відповідно. Крім цього вам слід вживати близько 80 відсотків жирів рослинної природи, а що залишилися 20 відсотків повинні бути рослинними.
А зараз кілька рекомендацій виступаючим атлетам, витрата енергії у яких вище в порівнянні з любителями. Під час навчально-тренувальних зборів вам необхідно приймати їжу мінімум чотири рази протягом доби. Також пам`ятайте, що після завершення тренінгу до прийому їжі повинно пройти від півгодини до 40 хвилин. Це необхідно для повного відновлення кровотоку. У той же час ми не рекомендуємо проводити заняття на голодний шлунок, однак і приймати їжу незадовго до старту тренінгу також не можна. Вам необхідно скласти свій графік вживання їжі, щоб інтервал між її прийомами не перевищував п`яти годин. Якщо ви проводите заняття в першій половині дня, то вам необхідно близько третини енергетичної цінності добового раціону вживати за сніданком. Близько 40 відсотків усієї їжі слід приймати в обід.
Якщо ви тренуєтеся ввечері, то розподіл їжі протягом дня буде наступним:
Сніданок - від 35 до 40 відсотків.
Обід - від 30 до 35 відсотків.
Вечеря - від 25 до 30 відсотків.
Такий підхід до організації харчування та питного режиму в спорті дозволить вам забезпечити організм усіма поживними елементами в необхідне йому час. Нагадаємо, що 4-разове харчування є для атлетів мінімальним вимогою і вчені рекомендують вживати їжу п`ять разів на добу. Ви повинні пам`ятати, що спортивне харчування дозволить вам легко регулювати енергетичну цінність раціону, і ви зможете швидше домогтися поставлених цілей.
Значення питного режиму для атлетів і його організація
Питний режим у спорті не менш важливий в порівнянні з харчуванням. Ви напевно зрозуміли, що поняття «питний режим» передбачає певний порядок вживання рідин. Тут вам також необхідно брати до уваги різні чинники, як і при складанні режиму харчування.
Якщо ви правильно організуєте режим вживання рідини, то зможете підтримувати нормальний водно-сольовий баланс, що важливо для здоров`я і нормального функціонування всіх систем організму. Організм у всьому прагнути підтримувати рівновагу і вчені довели, що кількість споживаної і виділеної рідини протягом дня приблизно однаково.
Добова потреба в рідині для нормальної людини (котра має проблем зі здоров`ям) становить від 30 до 40 мілілітрів на кожен кіло маси тіла. Ми неспроста згадали потреба в рідині для людей, які не займаються спортом, так як їм також важливо дотримуватися водно-сольовий баланс.
Якщо протягом дня вживати велику кількість рідини, то може бути порушений процес осморегуляции. Крім цього випиваючи за день багато рідини, ви збільшуєте кількість крові, що може негативно позначитися на роботі серцевого м`яза. У той же час і недолік рідини є небезпечним для здоров`я. При нестачі в організмі рідини, людина відчуває падіння працездатності та фізичних параметрів.
Найбільш важливим періодом роботи над питним режимом є літо або жаркий клімат в цілому. При високих температурах навколишнього середовища в організмі спостерігається висока дегідратація і демінералізація, що загрожує найсерйознішими проблемами. Коли температура навколишнього повітря перевищує 32 градусів, то потові залози починають активно працювати і регулювання температури тіла відбувається виключно завдяки випаровуванню рідини.
Якщо в помірних кліматичних умовах людина з потом втрачає близько 600 мілілітрів рідини, то в жарку погоду цей показник може досягати значення в дев`ять літрів. Цілком очевидно, що в таких умовах необхідно вживати більше рідини, так як її витрата в організмі великий.
Якщо ви відчуваєте почуття спраги, то вам слід відразу випити від 0.2 до 0.3 літра рідини. Якщо ви будете пити воду у великих кількостях, то можуть з`явитися неприємні відчуття в шлунку. Разом з потом з організму виводяться різні мінерали і жирні кислоти. Таким чином, якщо втрати рідини з потом протягом дня перевищують п`ять літрів, то слід вживати злегка підсолену воду.
Якщо на ваш організм тривалий час впливають підвищені температури, то можна рекомендувати вживати зелений або чорний чай з комплексом мінералів. Це дозволить не тільки відновити запаси рідини в організмі, але і знизить її втрати в процес потовиділення.
Для правильної організації питного режиму в спорті, вам слід дотримуватися наступних рекомендацій:
За 120 хвилин, а потім за півгодини до старту заняття випивайте по 0.5 літра води.
Хвилин за 5 або 10 до початку фізичних навантажень слід випити ще 0.25 літра води.
Кожні 20 хвилин заняття необхідно вживати від 0.1 до 0.25 літра води.
Протягом шести годин з моменту завершення тренінгу необхідно випити 1 літр на кожен кіло маси, втраченої під час тренінгу.
У наступному відео про харчування, питний режим і відновленні спортсменів розповість Андрій Черевко:
Дізнайтеся, як правильно пити воду при наборі м`язової маси і як кількість води в організмі впливає на ваші силові показники.
