Спортсмен п`є харчові мінеральні добавкиДізнайтеся з чого повинен складатися раціон культуриста, щоб максимально ефективно набирати м`язову масу і прогресувати з силових показниках.
Найчастіше людей не цікавлять мікроелементи, що містяться в їх харчуванні. Основна увага прийнято приділяти складу нутрієнтів і енергетичної цінності. Це досить серйозна помилка, тому що багато елементів живлення необхідні для виконання специфічних функцій, наприклад, регулювання поставки енергії, зміцненню клітинних структур тканин і т.п. Сьогодні ми поговоримо про те, які і навіщо мікроелементи необхідні в бодібілдингу.
Які бувають мінерали?
Почнемо з того, що всі мінерали слід розділити на дві групи - макроелементи і мікроелементи. Макроелементи містяться у великих кількостях, часом доходять до декількох сотень грам. У свою чергу, кількість мікроелементів, що містяться в організмі досить мало, і обчислюється милі- і мікрограмами.
Щоб оцінити значимість кожного мінералу для організму атлета, слід відповісти на кілька запитань:
Чи приймає речовина участь в роботі м`язів і синтезі білкових з`єднань.
Збільшується потреба в речовині після тренінгу.
Чи не існує в організмі дефіцит мінералів.
Чи здатні добавки поліпшити результативність тренінгу.
Основні мінерали для атлетів
Зараз слід розглянути всі головні мікро- і макроелементи, які необхідні для організму спортсменів. Всі вони будуть перераховані в порядку зниження значущості.
калій
Ця речовина спільно з натрієм бере активну участь в регулюванні водного балансу. Калій підтримує електричний потенціал клітинних структур і нервової системи, а також регулює скоротливі здатності м`язів. Саме калій активує механізм поповнення гликогеновие депо.
При дефіциті калію в організмі буде порушений водний баланс і м`язи ослабнуть. У більшості випадків для поповнення запасів мінералу цілком достатньо звичайних продуктів харчування. Спортсменам слід щодня вживати від 2.5 до 5 грам калію. Також важливо стежити за співвідношенням концентрації цієї речовини і натрію і зміщення балансу в бік калію може призвести до порушення роботи серця.
мідь
В останні роки вчені встановили, що мідь значно важливіше для організму, ніж це передбачалося раніше. Речовина не тільки бере активну участь в процесі споживання кисню, але необхідно і для успішного протікання великого кількості ферментативних реакцій і посилення кровотоку. Таким чином, можна говорити про високу значимість міді для атлетів. Протягом доби необхідно вживати від півтора до трьох грам речовини.
ванадій
Ця речовина давно знаходиться під пильною увагою вчених. Однак на сьогоднішній день більшість експериментів проводилося на тварин. У той же час існують всі передумови стверджувати, що ванадій прискорює синтез глікогену. Середньодобова доза цієї речовини становить від 10 до 25 мікрограмів.
Залізо
Це дуже важливий елемент крові, який бере участь в транспортуванні кисню і незамінний для окислювальних процесів. Для атлетів в першу чергу залізо важливо з точки зору прискорення відновлення організму після тренінгу. Це безпосередньо залежить від кількості кисню, що надходить в тканини. Так як залізо активно витрачається в ході тренінгу, то атлетам в порівнянні з простими людьми необхідно вживати в два рази більше цієї речовини. Особливо залізо важливо для жінок, так як під час менструацій елемент активно виводиться з організму. Найкраще засвоюється залізо, що міститься в м`ясі. Для чоловіків добова потреба в залізі становить 10 міліграм, а для жінок - 15 міліграм.
фосфор
Ця речовина в організмі знаходиться в великих кількостях і бере участь у всіх процесах метаболізму. Також фосфор є складовим елементом АТФ і креатинфосфату. Також важливо підтримувати рівновагу між фосфором і калієм. Для атлетів цей мінерал також представляє цінність і завдяки підвищенню швидкості і сили скорочення м`язів. Денна доза речовини становить 1.2 грама.
натрій
Натрій є електролітом і виконує ключову роль в підтримці водного балансу. Концентрацію натрію можна визначати за кількістю рідини в організмі. Якщо з ранку у вас з`явилися набряки, то вміст цієї речовини високе. З надходженням натрію в організм проблем практично ні коли не спостерігається. У той же час часто культуристи різко обмежують споживання цієї речовини в період підготовки до змагань, чого робити не варто.
Якщо в організмі створюється дефіцит натрію, то активуються особливі механізми, які виключають подальше виведення мінералу з організму. Також слід пам`ятати, що натрій сприяє підвищенню витривалості і бере участь в процесі передачі інформації. Протягом дня слід вживати близько п`яти грам натрію.
хром
Даний мінерал необхідний для процесу транспортування амінів, жирних кислот і глюкози до тканин. Спортсмени повинні вживати більшу кількість речовини в порівнянні зі звичайними людьми. Сьогодні вчені припускають, що хром бере участь в процесі ліполізу, прискорюючи його. Однак ця гіпотеза вимагає підтвердження. Середньодобова доза речовини становить від 50 до 200 мікрограмів.
цинк
Цинк бере участь у всіх фазах росту м`язових тканин. Він використовується організмом для синтезу більш ніж трьох сотень різних ферментів. Також слід пам`ятати, що під впливом фізичних навантажень цинк витрачається значно швидше. Якщо у вас в організмі виявиться дефіцит цієї речовини, то ріст м`язової тканини різко сповільниться. Чоловікам необхідно приймати в день 15 мікрограмів, а жінкам - 12.
кальцій
Цей елемент є найбільш поширеним в людському організмі. За своєю значимістю для людей він займає почесне друге місце. Це пов`язано в першу чергу з участю речовини в скорочувальних процесах м`язів. При малій концентрації кальцію м`язи втратять свою міць і швидкість. У жіночому організмі низький рівень естрогенів призводить до швидкого виведення кальцію. Також багатьом людям відомо, що цей мінерал входить до складу кісткових тканин. Протягом доби слід приймати близько 9.8 грама кальцію, а для поліпшення його засвоюваності вживайте вітамін Д.
Важливу і корисну інформацію про мінералах в культуризмі дізнаєтеся з цього відео:
Дізнайтеся з чого повинен складатися раціон культуриста, щоб максимально ефективно набирати м`язову масу і прогресувати з силових показниках.
