Хардгейнер: як накачатися?

Як хардгейнер може наростити м`язову масу? Корисні поради і рекомендації для людей даного статури і фізіологічних особливостей.

Що ж це за поняття таке? Як боротися з тим, що тренування виявляються нерезультативними? На ці та інші питання ви знайдете вичерпну інформацію в даній статті.

Напевно, більшість людей не знають, що вони належать до такого типу, як хардгейнер. Найчастіше про це дізнаються ті, хто приходить в тренажерний зал для того щоб удосконалювати своє тіло, нарощувати м`язи.

Хто такий хардгейнер?

Коли людина займається культуризмом і немає видимих результатів стосовно набору м`язів, а також зростання сили, то про нього говорять, що це хардгейнер. Основна причина, по якій м`язи не збільшуються при кропітких тренуваннях в спортивному залі - невідповідний тип статури. Йдеться про ектоморфний типі. Такій людині дуже складно накачатися, так як типовим для ектоморфа є підвищений обмін речовин. А це заважає зростанню м`язів. Крім того, є й інші лімітуючі ознаки:

тонкі кістки
довгі кінцівки
короткі м`язові черевця

Основні причини відсутності м`язового зростання

Знижений гормонально-анаболічний фон, підвищені гормонально-катаболический фон.
В організмі переважають слабоотзивчивих м`язові волокна.
Центральна нервова система дуже сприйнятлива.
Збої на генетичному рівні.
Поганий імунітет і здоров`я - з самого народження.

Як дізнатися, хардгейнер ви?

Для цього необхідно спостерігати за собою і своєю реакцією під час тренінгів. Спробуйте обхопити зап`ясті за допомогою великого і вказівного пальців - вийшло? Значить, у вас тонкі кістки. Про те, що у людини короткі м`язи, можна легко дізнатися, якщо зігнути руку в лікті - при цьому між кінцем біцепса і передпліччям можливо просунути пару - трійку пальців. Звичайно, це досить відносні показники, адже з тонкими кістками у людини може бути прекрасний відгук м`язів на навантаження, а значить, цілком можливо домогтися естетичного статури завдяки тонким кісток.

Важливо і те, скільки жиру в вашому тілі. Якщо запаси досить значні, то більше успіхів в силовій роботі, ніж в тому випадку, якщо кількість жиру в тілі мінімально. Хоча і в цьому випадку можливі різні варіанти.

Головний критерій хардгейнера - це те, як реагує людина на силовий тренінг. Коли є здатність постійно удосконалюватися і додавати навантаження, тоді можна говорити про хороших здібностях для швидкої побудови свого тіла і збільшення м`язової маси. В іншому випадку ви - хардгейнер. Але не варто засмучуватися, адже клінічні випадки хардгейнера ектоморфа досить рідкісні. Найчастіше змішуються різні типи - мезоморф, ендоморф, ектоморф. В якомусь сенсі можна говорити про те, що всі ми є хардгейнер - різниця тільки в тому, в якій мірі.

Особливості хардгейнера і способи боротьби

Для таких людей спеціальний режим в тренуваннях. Для посилення росту м`язів навантаження потрібні досить значні. У тренуваннях повинні бути задіяні різні вправи.

Для хардгейнеров необхідно окрема програма тренувань - це базові вправи, такі як присідання наприклад. Таким чином вдасться підвищити рівень важливого гормону - тестостерону. Збільшивши силу, стає можливим наростити м`язи.

Так як хардгейнер морально слабкий, часто нервує і швидко втомлюється від стресу, то слід зайнятися зміцненням центральної нервової системи. У тренуваннях повинна бути чітка періодизація. Одноманітні і монотонні навантаження тут недоречні. Необхідно поєднувати цикли напруженого тренування і повного відновлення.

Так як у хардгейнеров слабкий апетит, то необхідно вживати білково-вуглеводні коктейлі, наприклад - гейнер. Завдяки ідеальній комбінації вуглеводів і білків стає можливим збільшити м`язову масу. І під час тренувань, і в дні, коли ви відпочиваєте, вживайте до трьох разів на день такий корисний коктейль.

Дуже важливо працювати над литками - у хардгейнера литкові м`язи відмовляються рости. А значить, потрібно їх тренувати якнайчастіше. Краще займатися цим на кожному занятті, змінюючи інтенсивність навантажень, а також їх обсяг.

За якими ознаками можна судити про те, що хардгейнер перетренувався?

Не зростає сила або це відбувається занадто повільно.
Сила в вправах помітно знижується.
Зовсім не хочеться спати.
Їсти не хочеться взагалі.
Занепад сил, втома.
Людина худне.
Імунітет падає.
В ті дні, коли немає тренувань, пульс прискорений.

У таких випадках для хардгейнера необхідний спокій - протягом тижня виключіть силове навантаження, а потім потрібно буде продовжувати тренування, але їх обсяг повинен бути істотно нижчим. Слід знизити навантаження під час занять.

Тренування для хардгейнера: основні особливості

Через те, що у таких людей під час тренувань не дуже добре перетравлюється велике навантаження, а значить, необхідно зменшити її. Тренування потрібно проводити рідше, під час занять слід знизити робочі підходи і кількість вправ. В цьому випадку необхідно почати займатися базовими вправами у вільній вазі.

Основний набір вправ включає в себе:

присідання
станову тягу
Жим лежачи
Жим над головою
Тяги, а також підтягування

Тренування для хардгейнера повинні бути такої частоти: 1 раз в 14 днів або 3 - за два тижні. Частіше не варто тренуватися, адже важливо, щоб ви ще й відпочивали. До тих пір, поки не пройде хронічна втома, тренування починати не варто. Після того, як ви прийшли в себе, ще один день краще почекати і тільки потім приступати до занять.

Кількість підходів і повторень

Ідеально - від 6 до 10 повторень для новачка. Темп повинен бути середнім. За одне-два вправи слід зробити пару-трійку робочих підходів. У всьому потрібна золота середина - не варто переборщувати. Основною метою для вас має бути вміння дотримуватися силового тренінгу в зниженому обсязі.

Як циклировать навантаження?

Незважаючи на бажання якнайшвидше знайти красиве накачане тіло, слід відпочивати. Тому після кількох тижнів занять на межі слід зменшити навантаження. Дуже важливо за наступні тижні прийти до контрольованої растренированности. Тільки так хардгейнер вийде швидше досягти поставленої мети.

Тобто виходить, що ви рухаєтеся немов хвиля - певний період займаєтеся силовими вправами і додаєте навантаження, а потім настає час для контрольованого слад. У цей період вага необхідно знижувати. Спробуйте переступити через себе і тренуватися так - повірте, прогрес буде в наявності.

Основні правила тренування для хардгейнера

Необхідно знизити вагу до легкого - працюйте в звичайному кількості повторення, навіть якщо вам здається, що ви можете більше.
Навантаження слід додавати поступово - починайте з малого ваги, від тренування до тренування збільшуйте його.
Ви майже наблизилися до максимальних навантажень? Тоді саме час знизити тренувальний міс.
Максимально розтягуйте процес наближення до максимального - так результат зберегтися набагато довше, прогрес буде більш значним.
Менше збільшень - довше подолання максимуму.

Як відновитися і відпочити?

Досить часто хардгейнер володіє швидким обміном речовин, тому дуже важливо правильне відновлення і харчування.

Основні правила:

Калорійність в харчуванні хардгейнера повинна бути переконливо більше, ніж та, яку він витрачає щодня.
У раціоні не повинно бути багато складних вуглеводів. Крім того слід вживати в достатку тваринні білки, мова йде про м`ясо, рибу і морепродукти. У список слід додати молоко і яйця.
Їсти хардгейнер слід часто, але в невеликих кількостях - від 6 до 12 разів на добу.
Необхідний повноцінний сон - не менше 10 годин за добу.
Корисні різні добавки, казеїн перед сном. А з ранку корисні швидкі білки, а може бути і амінокислоти.

Хардгейнер і харчування: ефективні добавки

протеїни
гейнери
креатин
вітамінні препарати

Правильне харчування - одна із запорук успіху в розпочатому. Не впадайте у відчай, якщо з першого разу не вийшло. Адже все ще попереду. Необхідно запастися терпінням і виробити в собі силу волі. Віра в себе - теж важливий фактор.

Якщо ви не можете швидко набрати м`язову масу - це не біда. Опускати руки не час. Адже у вас теж є досить переваг - жиру практично немає, кістки тонкі і естетичні. Поставте для себе мету і прагнете досягти її будь-що-будь - тільки впевнені в собі люди завжди домагаються задуманого. Ніколи не сумуйте, вірте в себе, і тоді все обов`язково вийде.

Відео з порадами для набору маси для хардгейнеров і ектоморфов: