Як правильно віджиматися

Для початку давайте розберемося, що ж можуть дати вам віджимання? Розглянемо переваги цього виду вправ:

Відео: Як правильно віджиматися від підлоги? 4 НАЙБІЛЬШИХ помилок

• при віджиманні йде навантаження на безліч м`язів-
• заняття покращують координацію тіла через опрацювання м`язів позвоночніка-
• віджимання допоможуть вам зробити сильним м`язовий корсет, який захистить позвоночнік-
• заняття роблять благотворний вплив на всі органи і системи організму-
• жінки особливо цінують віджимання за опрацювання м`язів грудей-
• під час тренування можна позбутися задишки і навіть астми, якщо навчитися дихати правильно.

Що можна підтягнути і накачати

При віджиманні задіяні не тільки руки, грудні і плечові м`язи. Насправді вправа корисно і для багатьох інших частин тіла.

1. Найбільший ефект від занять отримають руки і плечі. Після регулярних занять ви побачите помітне збільшення біцепсів і трицепсів.
2. Чудовий результат після віджимань буде і на м`язах грудей. Вона збільшиться і зміцниться. А представниці слабкої статі при постійних тренуваннях зможуть поліпшити зону декольте.
3. Спина також скаже вам «спасибі», так як опрацьовується верхня і нижня її частина при опусканні і піднятті тіла.
4. Під час віджимань добре працює і зона преса. Адже без його участі ви просто не зможете піднімати і опускати своє тіло. Плюс до всього саме прес змушує вас триматися рівно під час заняття. Якщо при віджиманні ви почнете відчувати невелике печіння в ділянці живота - значить, все робите як треба.
5. сідниці також беруть участь в роботі, хоча при віджиманні вони задіяні мінімально. Якщо хочете підсилити ефект, відривайте від підлоги ноги під час занять.

Відео: Як навчитися віджиматися? 5 Кроків!

Підготовка до занять

1. Заняття краще проводити до прийому їжі, інакше ефективність ваших тренувань буде «з`їдена» разом з їжею.
2. Віджимайтеся в добре провітреному приміщенні.
3. Найефективніше час для тренувань - ранок.
4. Не забувайте пити воду під час занять.

техніка виконання

1. При віджиманні в класичному вигляді ставимо руки ширше плечей, а ноги або на ширині плечей, або ще ближче один до одного.

Запам`ятайте! Чим ширше ноги, тим легше робити вправу. Тому на початковому етапі можете ставити їх ширше, з часом можна їх зрушувати. Найбільше навантаження на тіло - при віджиманні до поставлених разом ногами.

2. Не забувайте стежити за своїм тілом. Під час занять воно повинно бути прямим по всій лінії. Звертайте увагу на тазову частину - вона не повинна провисати. При цьому не піднімайте вгору стегна. Найкраще під час занять бачити себе в дзеркалі, що дозволить тримати під контролем положення тіла.

Запам`ятайте! Положення тіла - тільки пряма лінія.

3. Дихання під час тренування діє за принципом: видих в найважчою частині виконання вправи. У віджиманні - це підняття тіла, тому саме тоді і потрібно робити видих. Отже:

Вдих (через ніс) - тіло опускаємо до згинання рук в 90 градусів. Голова повинна бути на одній лінії з усім тілом.

Видих (через рот) - повертаємося в початкове положення.

Завдяки правильному диханню у вас не виникне проблем з тиском, що не буде крутитися голова.







Запам`ятайте! Слідкуйте за диханням.

4. Кількість віджимань залежить від вашої фізичної підготовки.
   

   Жінкам МірСoветов рекомендує від 30 до 50 віджимань в день. Їх можна робити в кілька підходів, найбільш оптимальний варіант - 3 сети по 15-20 разів.

   Чоловікам можна займатися до 100 разів на день, розділивши віджимання на 4-5 сетів.

Які бувають віджимання

Всі знають класичний варіант віджимання. Однак існують і інші види цієї вправи. Одні можуть полегшити заняття, інші змушують працювати певні м`язи:

1. Віджимання, які зроблять красивою вашу поставу.





Якщо ви хочете не тільки привести в тонус руки і прес, а й зміцнити спину, зверніть увагу на віджимання з фітболом. Це великий м`яч з хорошою пружністю.

Як робити вправу. Руки ставимо ширше плечей, ноги на м`ячі. Так як вам потрібно постійно тримати баланс тіла через нестійкість на м`ячі, добре опрацьовуються м`язи спини. Це робить її міцнішою і сильнішою. Саме при заняттях з фітболом працюють м`язи, які практично не беруть участь в класичних віджимання.

2. Віджимаємося і «робимо» прес.

Це досить складний вид віджимання, але ефект від занять дуже істотний. При такому тренуванні задіюються навіть косі м`язи живота.

Як правильно віджиматися. Стаємо в положення як при класичному віджиманні. Але під час опускання тіла необхідно одну з ніг підняти і підвести до ліктя. При піднятті ногу розгинаємо і ставимо на підлогу. По черзі міняйте ноги. Така вправа схоже на рух героя відомого кінофільму - людини-павука, який дереться по стіні.

3. Віджимання для формування рук і плечей.

Цей вид віджимання потрібно проводити з гантелями.

Як робити вправу. Приймаємо класичне положення тіла. Під час тренування при піднятті тіла необхідно підняти руку з гантелей і торкнутися грудей. Після цього повернути її на підлогу. По черзі міняйте руки під час віджимань.

4. Т-віджимання.

Дуже добре опрацьовуються м`язи преса, а також косі м`язи живота.

Як правильно віджиматися. Під час віджимання відірвіть руку від статі. Поверніть тіло так, щоб вийшла форма тіла у вигляді букви Т. Чергуйте повороти на різних руках.

5. Вправа для збільшення навантаження.

Якщо ви вже досить довго тренуєтеся, можна зробити навантаження сильніше: при віджиманні піднімайте ногу. Ще краще розташувати близько один до одного руки.

6. Вправа для зниження навантаження.

Якщо ви тільки почали займатися, починати можна з вихідного положення на колінах. Також значно легше займатися, якщо верхня частина тіла піднята. Для цього можна віджимання проводити від дивана або лави. Через значне зниження навантаження ноги краще зрушити. В цьому випадку в основному працюють руки і плечі, прес і ноги практично не задіяні.

Плюси тренувань:

• вам не буде потрібно багато місця-
• немає потреби в покупці спортивного інвентаря-
• вивчити техніку виконання можна самостійно і займатися без тренера.

Відео: Віджимання Від Пола Як навчитися віджиматися

Топ-5 порад для занять віджиманнями

1. Займайтеся в спортивній формі або зручному одязі.
2. Слідкуйте за спиною! Віджимайтеся тільки з прямою спиною, інакше заняття не принесуть ніякої користі.
3. Якщо ви хочете збільшити кількість підходів, робіть це поступово і потроху.
4. Якщо вам боляче віджиматися, припиніть заняття. Не потрібно терпіти.
5. У тренуваннях важлива регулярність. Якщо будете пропускати заняття, ефект віджимань знизиться.

Наводячи своє тіло в форму, не забувайте про правильність виконання вправ і навантаженні. Не перепрацьовувати своє тіло. Не зайвим буде проконсультуватися з лікарем, особливо якщо маєте проблеми зі здоров`ям. І не забувайте - якщо почали тренування, проводите їх регулярно. Лінь - ваш найбільший ворог. Важко тільки перші кілька днів. Але як тільки ви побачите перші результати, зупинитися вже буде неможливо. Нехай це стане вашою доброю звичкою. Здоров`я вам!