Чим сильніше при виконанні руху пронируется долоню (спрямована вниз), тим активніше в роботі бере участь плечовий м`язів. Якщо ж ви сильніше супініруете (спрямована вгору) долоню, то, отже, велике навантаження припадає на біцепс. Якщо ж використаний нейтральний хват, то обидва вище зазначених м`яз працюють з однаковою інтенсивністю.


З іншого боку навантаження буде також розподілятися між усіма працюючими м`язами і в результаті біцепс не може бути прокачано максимально. Таким чином, вирішувати вам, який варіант хвата використовувати. Можна комбінувати всі. Скажімо, на одному занятті використовувати нейтральний хват, а на наступному пронированний. На третьому занятті в цьому випадку використовується супінірованіе.

Щоб ви не вирішили, можна абсолютно точно говорити, що цей рух є максимально ефективним для набору маси. Якщо повернутися до типів хвата, які можуть бути використані при виконанні вправи, то слід зауважити, що брахиалис вам також слід розвивати, щоб рука виглядала більш масивною. Це пов`язано з місцем розташування цих м`язів, адже брахиалис проходить ще й під м`язами передпліччя. В результаті рука буде мати конусоподібної формою.

Ви можете виконувати молот на біцепс в будь-якому положенні - сидячи або стоячи. Між цими варіантами виконання руху, практично жодної різниці немає. Єдиним моментом, про який вам слід знати, є можливість використовувати читинг в положенні стоячи. Якщо ви використовуєте цей прийом, то варіант сидячи, вам не підходить.


Рух може виконуватися двома руками одночасно або по черзі. Якщо ви хочете використовувати більшу вагу снарядів, то необхідно працювати однією рукою по черзі. Крім цього при виконанні вправи однією рукою ви досягаєте постійної напруги м`яз, що дозволяє поліпшити його прокачування. Єдиним негативним моментом тут є збільшення часу заняття.

Як правильно виконувати молот на біцепс?

Зараз ми розглянемо техніку виконання вправи нейтральним хватом. Взявши в руки гантелі, утримуйте їх так, щоб долоні були спрямовані назустріч один одному. Спина повинна бути рівною, а руки опущені вздовж корпусу. У попереку повинен бути природний прогин.

На вдиху починайте піднімати спортивний снаряд, згинаючи ліктьовий суглоб, який повинен бути щільно притиснутий до тулуба. У такому положенні вони повинні залишатися протягом усього сету. Не можна попускати того, щоб ліктьові суглоби висувалися вперед.

Іноді атлети піднімають снаряд практично до рівня плечового суглоба, чого робити не варто. Досягнувши крайньої верхньої точки траєкторії, починайте повільно опускати гантелі, повністю не розпрямляючи руку в нижній точці.

Поширені помилки при виконанні молота на біцепс

Найбільш частою помилкою є висунення ліктьового суглоба вперед. Щоб цього уникнути, він повинен бути щільно притиснутий до корпусу. Вправа виконується тільки згинанням ліктьового суглоба, а плечовий повинен бути зафіксований.

Також початківці білдери часто використовують інерцію і тим самим полегшують собі роботу. Так робити не слід, щоб не знижувати ефективність руху. Під час виконання молота на біцепс корпус повинен залишатися нерухомим і вам слід виключити його розгойдування.

Також не можна повністю розпрямляти руку в нижньому положенні траєкторії, що дозволить підтримувати в біцепсі постійна напруга. Вага повинна бути підібраний правильно, щоб ви не порушували техніку руху. Якщо використовувати надмірні ваги, то цього добитися не вдасться, і ви обов`язково будете здійснювати технічні помилки. Це дуже ефективний рух, але таким воно буде тільки при його правильному виконанні.

Детальніше про техніку виконання молота на біцепс дізнаєтеся з цього ролика:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!