Білкова дієта: меню на тиждень

Ти все ще вважаєш, що за свою любов до їжі потрібно пройти через найважчі випробування у вигляді голодування протяжністю кілька тижнів? Дієта, побудована на білковому харчуванні, як раз повна протилежність цій думці.

Суть дієти полягає в тому, що щодня ти повинна вживати переважно білкову їжу - багато риби, м`яса і знежирених молочних продуктів. Всі ці продукти дуже поживні, надовго насичують, тому тебе не буде турбувати почуття голоду. Зате позбавлений вуглеводів і жирів організм почне витрачати в якості додаткової енергії власні жирові запаси.

Роль білків для організму

Впевнені, що шкільний курс біології ти вивчила на «відмінно» і знаєш, що білки - це «цеглинки», з яких побудований будь-який живий організм. Але крім участі в побудові клітин, тканин, скелета, білки відіграють ще 2 важливі ролі:

беруть участь в розщепленні і засвоєнні жирів, вітамінів, мікроелементів і вуглеводів;
необхідні для роботи імунної та гормональної систем, також беруть участь у виведенні токсинів.

Незважаючи на таку необхідність білків, вони не здатні накопичуватися в організмі як жири або вуглеводи. Єдиний їхній джерело - їжа, причому як тварини, так і рослинного походження.

У разі нестачі білків в раціоні, у дітей сповільнюється зростання, послаблюється розумова активність, відбуваються серйозні (в залежності від гостроти нестачі в білку - і незворотні) зміни в роботі внутрішніх органів, зниження імунітету. У дорослих спостерігається та ж картина, а у людей похилого віку збільшується ризик подагри, переломів, відмови нирок, хвороб печінки і шлунково-кишкового тракту.

Але значний «перевантаження» в сторону білкової їжі також загрожує проблемами зі здоров`ям. Надлишок продуктів розпаду білків заважає нормальному функціонуванню видільної системи, підсилює гнильні процеси в кишечнику, підвищує рівень азоту, а у жінок призводить до збою циклу.

Тривалість білкової дієти

На білковій дієті можна перебувати не більше двох тижнів (в ідеалі 7-10 днів), після чого обов`язково потрібно зробити перерву мінімум на 4-6 місяців. Цілком можливо, що для набуття оптимальної ваги тобі буде достатньо вдатися до дієти одноразово. Потім тільки виключити з меню прості вуглеводи і жири: смажену в маслі їжу, випічку, шоколад та інші продукти, що містять в своєму складі насичені жири і цукор. Про продуктах розповімо трохи нижче.

Плюси і мінуси білкової дієти

Головний плюс дієти - швидке схуднення. При цьому ти не будеш відчувати постійне відчуття голоду, оскільки білкова їжа забезпечує організм необхідною кількістю енергії на весь день. Але не все так добре, як здається на перший погляд. Крім переваг є і недоліки.

Головний мінус білкової дієти полягає в тому, що її не можна назвати збалансованою. При мінімальному надходженні жирів і вуглеводів організм позбавляється не тільки поживних речовин для набору зайвої ваги, але і вітамінів, мікроелементів, жирних кислот.

Тривале знаходження на білковому харчуванні може спровокувати підвищену стомлюваність, ламкість нігтів, погіршення кольору обличчя, сухість шкіри, потускнение волосся.

плюси:

білкова їжа надовго насичує організм;
відноситься до категорії швидких дієт;
різноманітний раціон харчування;
немає обмежень по кількості споживаних калорій;
висока ефективність (до мінус 10 кг за 2 тижні);
результат зберігається на довгий час.

мінуси:

відмова від солодкого, мучного і жирної їжі;
недостатнє надходження вітамінів і мінералів.

Користь білкової дієти очевидна - шість незаперечних плюсів проти двох невеликих мінусів. Незважаючи на це, у дієти є один істотний недолік, через який на ній не можна перебувати більше двох тижнів.

У ряді досліджень було встановлено, що білкове харчування з пасивним способом життя може завдати шкода організму. Велика тривалість дієти призводить до набряку нирок, розвитку сечокам`яної хвороби та інших неприємних наслідків.

Щоб знизити навантаження на нирки, потрібно включати достатню кількість рідини і клітковини у вигляді овочів і фруктів, дозволених дієтою.

Правила білкової дієти

Білкова дієта вважається однією з найменш небезпечних, головне перебувати на ній не більше рекомендованого терміну (7-10 днів), робити перерви, а також дотримуватися 3 основних правила:

Випивати достатню кількість рідини - мінімум два літри. Найкраще для цього підійде мінеральна вода, яка відновить мінеральний баланс в організмі.
Приймати комплекс вітамінів і мікроелементів.
Кількість калорій в добу не повинно бути менше 1200 - це мінімум для підтримки здоров`я.

дозволені продукти:

м`ясо птиці без шкіри (курка, індичка);
нежирна риба;
морепродукти;
яловичина, телятина;
субпродукти (печінка, язик, серце);
знежирені молочні продукти (сир, кефір, молоко, несолодкий йогурт, несолодкі сирні сирки, сир тофу);
яєчні білки;
крупи і цільнозерновий хліб (4-6 ст. л. каші або 1 шматочок хліба);
овочі (огірки, помідори, селера, всі види капусти);
фрукти (яблука, всі цитрусові);
напої (чай і кава без цукру, мінеральна вода).

заборонені продукти:

будь-які консерви;
напівфабрикати;
випічка;
шоколад, зефір, цукерки та інші солодощі;
жирні молочні продукти;
фрукти, крім яблук і цитрусових;
овочі, що містять крохмаль, такі як картопля, боби, кукурудза, квасоля, горох, а також овочі з великим вмістом цукру - морква, буряк;
забороняється під час дієти пити фруктові соки, компоти, солодкі газовані напої, в тому числі з поміткою «light»;
цукор і його замінники (фруктоза, глюкоза, сорбіт).

Їжу можна готувати на пару, в мультиварці або запікати. Смажити в олії, поливати жирними соусами, майонезом забороняється. Можна додавати натуральний соєвий соус, бальзамічний оцет, трави, лимонний сік, перець і сіль.

Режим харчування при білковій дієті

Їжу потрібно приймати 4-6 разів на день, причому перший прийом - через півгодини після підйому, а останній - не пізніше 3 годин до сну.
До 14.00 дня допускається маленька порція складних вуглеводів у вигляді 4-6 ст. ложок відвареної гречки, вівсянки, бурого рису або одного шматочка цільнозернового хліба.
З фруктів можна 1-2 наслідках яблука або цитрусових в першій половині дня.
Після обіду білкові продукти можна їсти тільки з некрохмалистими овочами, такими як огірки, помідори, капуста, салат;
Жирів дозволяється до 30 г на добу у вигляді 1-2 ст. ложок лляної олії, доданого до овочів, при цьому інша їжа готується без олії.

Щоб уникнути зриву, один раз в тиждень можна включити в меню маленьку порцію улюбленого продукту, що не входить в список.

Як готувати страви при білковій дієті

Щоб перехід на білкове харчування не став для тебе неприємних шоком, заздалегідь закупи дозволені соуси і приправи, щоб максимально урізноманітнити меню. Підійдуть будь-які трави в чистому вигляді без додавання цукру і солі, винний, яблучний і бальзамічний оцет, натуральні бульйонні кубики, гірчиця порошкова або в зернах, натуральний соєвий соус.

Будь-які покупні соуси і майонез (навіть пісний) заборонені, замість них заправляти салати можна натуральним йогуртом з додаванням лимонного соку, солі і трав.

Як здорових перекусів ідеально підходять органічні лляні чіпси, які виробляють шляхом висушування, а не смаження в олії.

Основні страви доведеться готувати на пару, варити, тушкувати, запікати, смажити на сухій антипригарной сковороді. Жарка на маслі і використання фритюрниці заборонено.

Варіанти меню білкової дієти

Меню кожного дня складається з п`яти прийомів їжі, що включає достатню кількість білкових продуктів для того, щоб організм не відчував голод. Раціон харчування досить різноманітний, при цьому складається з найпростіших і легких у приготуванні страв.

Дієта розрахована на тиждень, при надмірній вазі кількість днів можна збільшити до 14 днів (2 тижні - це максимум, при якому можна перебувати на білковому харчуванні).

Меню №1 білкової дієти на тиждень (7 днів)

Понеділок, 1 день

Сніданок: 150 г нежирного сиру, чай або кава.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: 150 г відвареної курячої грудки, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Полудень: 100 г йогурту.
Вечеря: 200 г риби, приготованої на пару, овочевий салат.

Вівторок, 2 день

Сніданок: 150 г несолодкого йогурту, чай або кава.
Перекус: 1 апельсин.
Обід: 150 г яловичини тушкованої з овочами.
Полудень: склянка кефіру.
Вечеря: 200 г запеченої риби, 200 г свіжих овочів.

Середа, 3 день

Сніданок: 3 яєчні білки, кава або чай.
Перекус: 1 фрукт.
Обід: 200 г індички, 4-6 ст. л. бурого рису.
Полудень: несолодкий сирний сирок.
Вечеря: 150 г яловичини відвареної, 150 г салату з капусти.

Четвер, 4 день

Сніданок: стакан знежиреного кефіру з 2-ма вівсяними печивом.
Перекус: 1 грейпфрут.
Обід: 200 г філе курки, 200 г спаржі.
Полудень: склянка кефіру або ряжанки.
Вечеря: 200 г риби відвареної, 150 г овочів.

П`ятниця, 5 день

Сніданок: 150 г сиру, кави або чай.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: 200 г риби відвареної, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Плідників: 100 г натурального йогурту без цукру.
Вечеря: 200 г яловичини на пару, 150 г салату з овочів.

Субота, 6 день

Сніданок: омлет з 2 яєчних білків, чай або кава.
Перекус: будь-який цитрусовий фрукт.
Обід: квасолі тушкованою - 200 г, 150 г овочів.
Полудень: склянка кефіру.
Вечеря: 150 г риби відвареної, 100 г салату.

Неділя, 7 день

Сніданок: 150 г сиру, чай або кава.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: тарілка супу з овочами, звареного на м`ясному пісному бульйоні з яловичини, 100 г яловичини вареної, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Полудень: 1 сирок сирний без цукру.
Вечеря: 100 г яловичини вареної, 100 г салату.

Меню №2 білкової дієти на тиждень

Понеділок 1 день

Сніданок: коричневий рис з куркою і овочами.
Перекус: велике солодке яблуко.
Обід: овочевий бульйон з шматочком цільнозернового хліба.
Полудень: 250 г йогурту без цукру.
Вечеря: індичка, тушкована з овочами.

Вівторок 2 день

Сніданок: омлет з шматочками курки і цільнозерновим тостом.
Перекус: 2 сирники.
Обід: тушкована капуста з індичкою.
Полудень: склянка молока.
Вечеря: 200 г відвареної баранини.

Середа 3 день

Сніданок: натуральна кава зі знежиреним молоком, 150 г сиру.
Перекус: 1 великий апельсин.
Обід: м`ясний суп з фрикадельками, салат з капусти і огірків.
Полудень: 200 г яблучного фрешу.
Вечеря: запечена морська риба.

Четвер 4 день

Сніданок: молочна гречана каша.
Перекус: 100 г нарізаних помідорів з сіллю.
Обід: рагу з яловичини, капусти, помідорів з цибулею і спеціями.
Полудень: 2 варені яйця.
Вечеря: кефір.

П`ятниця 5 день

Сніданок: 250 г відвареного курячого філе з гірчичним соусом, салат з дрібно нашаткованої капусти, цибулі та огірка.
Перекус: фруктовий салат (1 зелене яблуко + 1 апельсин).
Обід: телятина, запечена в горщику, салат з огірків і помідорів.
Полудень: сирне суфле.
Вечеря: овочевий бульйон.

Субота 6 день

Сніданок: гречка з омлетом, 1 помідор.
Перекус: 1 стакан яблучного соку (фреш).
Обід: 250 г вінегрету, телячий стейк.
Полудень: 2 сирники, половинка апельсина.
Вечеря: запечена риба з травами.

Неділя 7 день

Сніданок: запечений стейк сьомги, листя салату, огірок.
Перекус: 1 апельсин.
Обід: м`ясний суп зі спаржею.
Полудень: 4 запечених сирника.
Вечеря: білковий салат.

Меню білкової дієти на 14 днів

Понеділок 1 день

Сніданок: 200 г тушкованої квасолі з яловичиною.
Перекус: чай, 2 вівсяних печива.
Обід: рибний суп, салат з помідорів, червоної цибулі та огірків.
Полудень: 100 г грецького йогурту.
Вечеря: сирна запіканка.

Вівторок 2 день

Сніданок: відварна куряча печінка, гречка, салат з пекінської капусти.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: 200 г відвареної яловичини, квашена капуста.
Полудень: варене яйце, кава з молоком.
Вечеря: запечена курка на лушпиння подушці.

Середа 3 день

Сніданок: 2 яйця з цільнозерновим тостом, чорний чай або кава з молоком.
Перекус: фруктовий салат (1 яблуко + 1 апельсин).
Обід: курячий суп з селерою і цибулею.
Полудень: 100 г знежиреного кефіру, 2 сирники.
Вечеря: стейк з сьомги на пару, 1 огірок.

Четвер 4 день

Відео: білкова дієта меню на тиждень

Сніданок: відварний бурий рис з салатом з курки, капусти і яйця.
Перекус: 1 запечене яблуко.
Обід: овочевий бульйон з 1 шматочком цільнозернового хліба.
Полудень: 1 склянка молока, 2 вівсяних печива.
Вечеря: запечена куряча грудка, листя салату.

П`ятниця 5 день

Сніданок: чорний чай, 4 запечених сирника.
Перекус: стакан апельсинового фрешу.
Обід: суп з брокколі і індички, 1 яйце.
Полудень: 100 г натурального йогурту.
Вечеря: рибні тефтелі, 1 помідор.

Субота 6 день

Сніданок: гречана каша з м`ясною підливою.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: 150 г запеченої яловичини, овочевий салат, сирна запіканка.
Полудень: 200 г вінегрету.
Вечеря: рибні тефтелі, огірок.

Неділя 7 день

Сніданок: тушкована квасоля, 150 г яловичини.
Перекус: 2 вівсяних печива, стакан яблучно-апельсинового фрешу.
Обід: овочевий бульйон, салат з крабових паличок, яєць і огірків.
Полудень: 1 несолодкий сирок.
Вечеря: 2 сирники, запечене яблуко.

Понеділок 8 день

Сніданок: відварний кролик, салат з огірків, помідорів і червоного цибулі.
Перекус: сирне суфле.
Обід: суп з яловичими тюфтельки, 150 г запеченого кабачка з травами.
Полудень: 1 яблуко.
Вечеря: 100 г відвареної яловичини, 1 огірок.

Вівторок 9 день

Сніданок: коричневий рис, сирно-яєчний омлет.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: суп з рибою, яйцем і цибулею-пашотом.
Полудень: шматочок чізкейку (150 г), зелений чай.
Вечеря: запечена куряча грудка.

Серед 10 день

Сніданок: білковий салат.
Перекус: стакан молока, 2 вівсяних печива.
Обід: м`ясне рагу.
Полудень: яблуко.
Вечеря: сир, чорний чай.

Четвер 11 день

Сніданок: тушковані гриби з знежиреним йогуртом, 1 яблуко.
Перекус: 2 вівсяних печива з чаєм.
Обід: тушкована капуста з телятиною.
Полудень: 1 апельсин.
Вечеря: рибні котлети на пару.

П`ятницю 12 день

Сніданок: 2 яйця, 1 шматочок цільнозернового хліба, чай.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: гречана каша з тушкованою індичкою і помідорами.
Полудень: 1 склянка молока.
Вечеря: овочевий бульйон, 100 г пісної баранини.

Субота 13 день

Сніданок: коричневий рис, білковий салат, чорна кава з молоком.
Перекус: 1 стакан яблучного фрешу.
Обід: курячий суп, овочевий салат.
Полудень: 2 сирники з яблучним пюре.
Вечеря: відварна цвітна капуста, омлет.

Неділю 14 день

Сніданок: 2 яйця з цільнозерновим тостом, чорний чай або кава з молоком.
Перекус: сирне суфле.
Обід: овочеве рагу, індичка на пару.
Полудень: знежирений йогурт.
Вечеря: курячі котлети на пару.

Рецепти для білкової дієти

Перші страви

Яєчний крем-суп

складові:

400 г курячої або індичої грудки;
300-400 г шпинату;
2 відварених яйця;
150 мл молока;
спеції;
сіль;
гілочка петрушки.

Відвари м`ясо в 2-2,5 літра води до готовності з лавровим листом, перцем-горошком і прованськими травами. Витягни м`ясо і наріж кубиками. У бульйон поклади порізану шпинат і відвари до готовності. Даси чашу блендера суп, молоко, помісти м`ясо і нарубані яйця і збий до крему. Подавай відразу ж, прикрасивши гілочкою петрушки і половинкою вареного яйця.

Поживний рибний суп

складові:

400 г філе будь-якої білої риби;
1 червона цибулина;
400 г цвітної капусти;
лимонний сік;
перець;
сіль;
натуральний йогурт (за бажанням).

Розбери кольорову капусту, очисти, поріж на невеликі шматочки. Рибу наріж великими кубиками. Лук нашаткуй тонкими півкільцями. Всі склади в каструлю, залий водою і вари до готовності. Посолити, поперчити, перед подачею за бажанням додай лимонний сік і пару ложок грецького йогурту.

Суп з курячими фрикадельками

складові:

300 г курячого фаршу;
2 білки;
1 ст.л. висівок;
овочевий бульйон (з селери або з цвітної капусти з цибулею);
5 стебел зеленої цибулі;
1 невелика цибулина;
сіль і спеції.

Змішай фарш, білки, висівки і дрібно перемелений цибулю, сформуй фрикадельки розміром з невеликий каштан. У киплячий бульйон поклади фрикадельки, лавровий лист, 5 горошин чорного перцю, відвари до готовності. Перед подачею суп прикрась дрібно посічений зеленою цибулею.

Другі страви

Салат «Білковий»

складові:

3 яйця;
1 куряча грудка;
1 огірок;
400 г пекінської капусти;
сіль;
гірчиця;
натуральний йогурт.

Відвари яйця і курячу грудку, наріж кубиками. Дрібно нарубай і пам`ятай капусту. Наріж огірок. Приготуй заправку: 100 г натурального йогурту, 1 ст. л. гірчиці і сіль змішай до однорідності. Змішай всі інгредієнти, перед подачею заправити салат і скропи лимонним соком.

Стейк з телятини

складові:

400 г молодої телятини;
суміш перців;
сіль;
1 ч. Л. оливкового масла.

Вимий яловичину, очисти від плівок, промокни паперовим рушником. Розріж поперек волокон на стейки по 2-2,5 см завтовшки. Натри сумішшю солі, перцю і оливкового масла і залиш на годину промаринуватися. Через годину обсмажити кожен стейк на сухій сковороді по 2 хвилини з кожного боку, загорни кожен шматок в фольгу і відправ в духовку, розігріту до 200 градусів, на 40-45 хвилин.

сирний омлет

складові:

100 г зернистого сиру;
3 білка;
3 стебла зеленої цибулі;
кріп;
сіль.

Збий трохи підсолені білки в пишну піну. Сир збий в блендері з кропом, підсолити за смаком. Рухами знизу-вгору акуратно введи сирну суміш в білкову, виклади в силіконову форму, потім посип дрібно порубаним луком. Запікати в духовці до готовності.

Десерти

запечені яблука

складові:

2 великих яблука;
2 ст. л. сиру;
натуральний йогурт.

Відео: Білкова дієта на 4 тижні меню

Яблука вимий, зріж верхівку і очисти від кісточок. Всередину поклади сир, залий йогуртом. Запікати в духовці або мікрохвильовій печі до готовності.

дієтичне морозиво

складові:

1 пачка рідкого знежиреного сиру;
1 солодке яблуко;
половина апельсина;
ваніль.

Поклади в чашу блендера сир, трохи ванілі, очищене від шкірки яблуко і пів-апельсина. Збий в пишну однорідну масу, розподіли в невеликі формочки і помісти в морозильну камеру на півгодини. Холодний десерт дуже схожий на фруктовий лід.

сирний чізкейк

складові:

200 г знежиреного сиру;
50 г лимонного соку;
2 ст. л. кукурудзяного крохмалю;
1 яблуко;
2 яєчних жовтки;
5 яєчних білків.

Очисти шкірку і кісточки з яблука, подрібни його в блендері. Додай сир, жовтки, лимонний сік, крохмаль, збий до кремоподібного стану. Окремо збий білки, акуратно лопаткою сумішей з сирним кремом. Виклади суміш в змочену водою форму, запікати в духовці, розігрітій до 180 градусів, 20-30 хвилин.

Результати та відгуки після білкової дієти

Прогнози схуднення на білковій дієті складають в середньому 3-8 кг за 7-14 днів в залежності від початкового ваги. Худнуть всі, навіть люди з низькою фізичною активністю, ось тільки суть будь-якої дієти не стільки в швидкої втрати ваги, скільки в закріпленні результату схуднення.

Тут відкривається друга сторона медалі - швидке повернення до колишнього раціону загрожує швидким набором ваги. Особливо це стосується тих жінок, які з різних причин їли одноманітну їжу і сприймали дієту як тимчасове лихо. «Залишилася тиждень, я протримаюся, а потім і в кафе з подружками можна», - такі думки призводять до того, що похід в кафе перетворюється в божевільний «свято живота». Заборони зняті, рамок немає - і бідна жертва дієти починає надолужувати згаяне, швидко набираючи кілограми.

Щоб уникнути такого сценарію:

Відео: Білкова дієта для схуднення. Меню на тиждень

не сиди на білковій дієті довше дозволених 14 днів;
максимально різноманіти свій раціон;
уникай компаній, де тебе будуть шкодувати і намагатися нагодувати;
обов`язково включай в меню достатню кількість дозволених фруктів і овочів;
виходь з дієти поступово;
хоча б на перші 2 тижні по закінченню білкового харчування підніми фізичну активність, щоб витрачати енергію, що надходить з їжею.

Що стосується відгуків про білковій дієті, то вони є як позитивні, так і негативні. Багатьом вона не підійшла - на тлі нестачі вітамінів і мікроелементів у деякої частини тих, що худнуть з`явилися запаморочення і слабкість. Незважаючи на це, кожна людина, яка сиділа на білковій дієті, скинув вагу.

Протипоказання білкової дієти

Те, що будь-яка дієта протипоказана в період вагітності і лактації, говорити не потрібно. Крім цього, білкова дієта не підійде людям похилого віку, оскільки повністю білкове харчування підвищує згортання крові, що збільшує ризик виникнення тромбів в кровоносних судинах. Також дієта протипоказана при таких захворюваннях:

порушення функцій нирок;
шлунково-кишкові захворювання (коліт, панкреатит, дисбактеріоз);
захворювання печінки;
проблеми серцево-судинної системи.

Варіанти білкової дієти

На принципі білкового харчування побудовано багато сучасних дієт. Розглянемо найпопулярніші варіанти.

Білково-вуглеводна дієта

Суть її в тому, що білкові дні чергуються з вуглеводними, тобто в один день ти їси виключно білкову їжу, в іншій - вживаєш складні вуглеводи. Такий варіант харчування вважається більш збалансованим і його можна дотримуватися більше двох тижнів. Зазвичай до такого режиму харчування вдаються після чисто білкової дієти для закріплення результату.

дієта Аткінса

Відома ще як Голлівудська дієта, що стала улюбленою багатьох голлівудських зірок. Основою харчування, складеного лікарем Аткінсом, є вживання переважно білкової їжі, допускаються навіть висококалорійні жирні страви, але ось вуглеводи виключаються.

Білкова дієта доктора П`єра Дюка

Найпопулярнішою з білкових дієт є система харчування, розроблена доктором П`єром Дюканов. Це саме система правильного харчування, якої потрібно дотримуватися все своє подальше життя.

На думку сучасних дієтологів, кращої дієтою для схуднення буде та, яку ти зможеш дотримуватися з комфортом, не що від почуття голоду, не падаючи від слабкості і не зациклюючись на підрахунках калорій.