Середземноморська дієта

Середземноморську кухню вважають ідеальним прикладом різноманітного, збалансованого корисного харчування.

Якщо ви хочете стати стрункішою, виглядати молодше, поліпшити своє здоров`я, запобігти ряд серйозних захворювань без різких обмежень в харчуванні, то середземноморська дієта - це саме те, що треба. Про її принципах, характерних рисах, користь окремих компонентів і піде розповідь в статті.

Особливості середземноморської дієти

Термін «середземноморська дієта» був введений Маргарет і Ансель Кейс в п`ятдесятих роках двадцятого століття. Це не якась інструкція і система обмежень, а збори принципів і харчових звичок, яких традиційно дотримуються жителі країн, розташованих на Середземному морі. А популярною дієта стала після того, як з`ясувалося, що незважаючи на те, що жителі південної частини Франції споживають багато жиру, серцево-судинними захворюваннями вони хворіють набагато рідше, ніж американці. Мірсоветов приведе основні особливості раціону харчування жителів Середземномор`я:

• висока частка овочів, плодів, бобових, картоплі, насіння, горіхів, хлібних злаков-
• щодня використовується оливкова олія, як для заправки салатів, так і при смаженні, тушеніі-
• перевага віддається рибі (або морепродуктів), м`ясо (яловичина, баранина, свинина) з раціону не виключається, але використовується значно рідше
• часто на столі буває птах (страус, курка, гусак) і яйця-
• перевага віддається йогуртам, сирам, в яких низький вміст жирів (Фета, Моцарелла, Халумі) -
• в раціоні постійно бувають місцеві фрукти, овочі, зелень, пряні трави-
• регулярно вживається невелика кількість червоного вина-
• солодощі можливі, але не кожен день-
• обов`язковий активний і ритмічний образ життя.

Як перейти на середземноморську дієту?

Відео: Середземноморська дієта

Зробити цей перехід досить просто. Вам не доведеться їхати до Греції або брати путівку на один із середземноморських курортів. Досить лише вивчити так звану «середземноморську піраміду». В її основі лежать продукти, які треба включати в свій щоденний раціон. Це крупи (переважно рис), хліб, макарони (з грубих сортів пшениці), картопля. Наступна важлива група - овочі, бобові, фрукти, горіхи. Значущі також оливкова олія, йогурт, сир. Не забуваємо включати в меню м`ясо птиці, рибні страви, морепродукти, яйця. А ось важке м`ясо готуйте один або два рази на місяць. Кожен день дозволений келих червоного вина, якщо є бажання (цей компонент не є обов`язковим). Води слід випивати близько шести склянок на день. Не забороняється і солодке - але балуйте їм себе рідко. Баланс харчування повинен бути наступним:

• 60% становлять вуглеводи (хліб, крупи, макарони, фрукти, овочі) -
• 30% жирів (звичайно ж, головним чином це оливкова олія) -
• 10% залишається на білки (квасоля, боби, горох, риба, м`ясо).

Відео: Середземноморська дієта меню. Рецепт дієти на тиждень

Користь для здоров`я

За даними останніх досліджень французьких вчених, якщо дотримуватися середземноморської дієти три місяці, то на 15% знижується ризик серцево-судинних недуг. Якщо постійно дотримуватися середземноморського типу харчування, то ризик даних недуг знижується на 33%, а ракових пухлин - на 24%. Люди рідше хворіють на цукровий діабет, гіпертонію, атеросклероз, хворобою Альцгеймера. А ось іспанські вчені під час свого тривалого дослідження виявили, що середземноморська дієта здатна запобігати розвитку депресії. Вважають, що це пов`язано з тим, що продукти, які використовуються при даній дієті, сприяють виробленню серотоніну. А дія багатьох антидепресантів і направлено на те, щоб зберегти більше серотоніну в мозку.

Основні принципи і корисні поради

1. Замініть використовувані вами вершкове масло, маргарин та інші жири оливковою олією, що містить мононенасичених жир. Справа в тому, що моножіри підвищують захисні властивості організму, запобігають появі на стінках судин нашарувань «шкідливого» холестерину.
2. Побільше овочів - оливок, помідорів, баклажанів, болгарського перцю, цукіні, цибулі, часнику. Середземноморці їдять в день від 0,5 до 1 кілограма різних видів овочевих культур.
3. Заохочується зелень - салат Рокет, Водяний крес, шпинат, базилік, розмарин, чебрець.
4. Чотири рази на тиждень їжте рибу (тунець, сардини, макрель, палтус, форель) - джерело омега-3-поліненасичених жирних кислот, які захищають від захворювань серця, сітківки ока, онкології, що зміцнюють мозкові і нервові тканини.
5. Бобові містять багато білка (будівельного матеріалу), вуглеводів, харчових волокон.
6. Горіхи (волоські, мигдаль, кеш`ю), додані в закуску, зроблять її живильним, смачною і корисною.
7. Помірне вживання виноградного вина. Жінці в день можна випити келих вина (це 125 мл), а чоловікові - два таких келиха. Ці дози завдяки корисним речовинам оберігають від атеросклеротичних бляшок, ракових клітин, вірусних і бактеріальних інфекцій, тромбів, хвороби Альцгеймера, підвищеного тиску.
8. Лимони, лайми та інші представники цитрусових підживлять організм вітаміном С і іншими, фітонцидами, мікроелементами, лімоноіди (знижують рівень холестерину).
9. Йогурти, нежирний сир, бринза, кефір забезпечать організм кальцієм, щоб зміцнити зуби, кістки.
10. Їжте спокійно, неквапливо, ретельно прожёвивайте їжу - насичення настане швидше, кишечник буде краще працювати.
11. Вуглеводи бажано вибрати на сніданок, а білки залишити на вечерю. Тоді енергія, яка потрапляє в організм з вуглеводами, не відкладеться у вигляді жиру в запас, а витратиться протягом дня. Європейці виключають пшоно і манну крупу зі свого раціону. З інших круп варять кашу на воді, масло не додають, підсолоджуючи шматочками фруктів, медом.
12. На сніданок і обід можна їсти макаронні вироби, але перевагу віддавайте тим, що зроблені з борошна грубих сортів. Якщо хочете худнути, то картопля і рис перед приготуванням обов`язково вимочуйте в холодній воді, щоб зменшити вміст крохмалю.
13. Вживайте багато фруктів протягом дня, але виноград, диню, кавун, банани тільки в малих кількостях.
14. Якщо хочете лише поліпшити самопочуття, їжте тричі на день. А ось для схуднення їжу ділять на п`ять прийомів, але малими порціями. Причому, другий сніданок і полуденок повинні бути представлені легкої їжею.
15. З дієти виключені біфштекси, гамбургери, сильно засмажене м`ясо.

Тістечка, печиво, торти - тільки в невеликих кількостях.

У дні скидання ваги відмовтеся від майонезу, солоних страв, ковбаси, зменшіть споживання меду, сухофруктів, хліба, картоплі.

Дотримуватися основних принципів середземноморської дієти зовсім не складно. При бажанні бути здоровими, без зайвих відкладень жиру на животі, підборідді, стегнах, можна обійтися без надмірно жирних продуктів, низькосортних дешевих макаронних виробів. Підкоригувавши своє харчування і спосіб життя, ви в нагороду отримаєте здоров`я і довгі роки без хвороб.

Мірсоветов попереджає, що при дотриманні середземноморської дієти вага буде йти поступово, але стабільно. Тому не варто засмучуватися і кожен день чекати, що показники ваги будуть різко знижуватися. У будь-якому випадку користь від такої схеми живлення ви неодмінно отримаєте, тільки запасіться терпінням. І не забувайте про гімнастику, заняття фітнесом.