Як правильно виконувати вправи?

Втім, зустрічаються серед атлетів і такі, які відносяться до своїх тренувань трохи недбало, а вже про стрункість фігури не дбають зовсім, але при цьому домагаються великих висот в спорті. У зв`язку з цим відразу можна згадати Берт Фокса і Джона Брауна. Вони часто використовували в своїх тренувальних заняттях читінг, але ж це працювало! Навіть сам Арнольд Шварценеггер на початку кар`єри досить часто вдавався до читингу. Але просто повторювати - мало, головне - правильно виконувати вправу.

Тут пригадується історія одного молодого бодібілдера Вінса Тейлора. Одного разу він був удостоєний честі тренуватися разом з Джоном Брауном протягом одного тижня. Дуже швидко Вінс розчарувався в кар`єрі професійного атлета, страхуючи Тейлора під час сету жимів штанги вагою в 230 кілограм без замків. Надалі він зміг знайти свій шлях, і виграв досить багато різних турнірів. Однак про тренування з Тейлором він згадує з явним небажанням.

У той час існувало як би дві школи бодібілдингу. Прихильники однієї з них використовували в тренуваннях стиль накачування, а другі намагалися працювати максимально потужно. Серед шанувальників школи накачування можна виділити Френка Зейна, Фредді Ортіц, Стіва Рівза і інших. Їм імпонувало працювати з помірними вагами і великою кількістю повторень і сетів, число яких становило від 20 і більше.

Інша частина атлетів, Фокс або Браун, воліли граничні ваги і невелика кількість повторень. Була і ще одна група, наприклад, Марвін Едер, Чак Сайс і той же Шварценеггер, які використовували в своїх заняттях обидва стилю.

Безумовно, можна навести ще купу прикладів того, що не обов`язково дотримуватися техніки при виконанні вправ. Однак правильніше кожному провести експеримент і зрозуміти, що йому більше підходить: читінг або техніка.

Техніка виконання вправ

Багато хто впевнений, що читинговать досить просто. Навіщо виконувати вправу технічно правильно, коли можна додати кілька кілограм? Такий підхід не здатний чинити на цільову групу м`язів стимулюючого впливу, проте дає відчуття високої ефективності, не дарма ж було піднято стільки заліза! У той же час, люди схильні вихвалятися власною шар більшою мірою, ніж думати про сам процес тренінгу.



Яким є для вас вагу - надлишковим або прийнятним, можете вирішити лише ви самі. Тут знову-таки можна навести як приклад Вінса Комерфорд, який давав інтерв`ю про тренінг спини. Він визнав, що набирати масу м`язових тканин став тільки тоді, коли зменшив вагу і почав звертати увагу на техніку виконання вправ. Спробуйте самі і переконайтеся, що піднімати 105 кілограм за правилами техніки істотно складніше, ніж недбало підкидати 145 кілограм. Також дуже важливо, що при виконанні вправи правильно нижня частина спини отримує менше стресу.

Подібних прикладів дуже багато. Наприклад, Лі Лабрада також відзначив збільшення ефективності тренувань, тільки після того, як став звертати увагу на техніку, пожертвувавши для цього вагою. Те ж можна застосувати і до Тоні Пирсону, який в тязі з нахилом використовував лише 85 кілограм. Ця людина була сильна, і спокійно зміг впоратися і великою вагою, але оптимальним для росту цільових м`язів був саме цей. Зверніть увагу на слово «оптимальний». Саме так, а не «максимальний». У будь-якій разі, дуже важливо кожну вправу виконувати правильно.


Звичайно ж, обійтися без Арнольда Шварценеггера тут не вийде. Коли Арні виявився в США, він був уже досить сильним, використовуючи на тренуваннях дуже часто читінг. Але при всьому вищесказаному йому явно бракувало в м`язах симетричності і завершеності. Але варто було йому почати виконувати вправи технічно грамотно, як статура стало поліпшуватися.

Він зміг знайти в собі сили перемогти власне его, і знайти той шлях, який і привів його до всесвітньої популярності. Вже будучи відомим людиною, Шварценеггер використовував лише ті ваги, які були ефективні. Можна згадати один випадок, коли Арнольд на тренуванні працював з гантелями вагою в 32 кілограми, в той час як більшість хлопців використовувало 45-кілограмові. Вони ніяк не могли зрозуміти, чому піднімаючи більшу вагу, їх руки за розміром не можуть наздогнати арнольдовскіе. Але ж тут все просто: при правильному виконанні вправи Шварценеггер задіяв саме біцепс, а хлопці з великими вагами також задіяли дельтоіди і трапеції.



Але навіть дотримуючись техніки, дуже важко домогтися повної ізольованості і стимуляції м`язів без знання того, як переносити акцент на необхідну групу м`язів. Більшість атлетів розуміє, що для отримання ефекту від тренування недостатньо просто здійснювати поступальні рухи вгору-вниз. Хоча варто визнати, подібну думку вельми поширене в середовищі бодібілдерів. Будь-яка вправа, спрямоване на стимуляцію цільових м`язів, має власну схему і траєкторію. Тільки дотримуючись цього, можна домогтися результату.

Швидше за все, про це мало хто замислювався. Але як показує практика, дотримання необхідних траєкторій в будь-якій вправі вельми важливо. Причому з цим погоджуються і такі зірки спорту, як Гуннар Сіккім, Джон Парилло, Скотт Ейбл і інші.

Як правильно виконувати жим лежачи

До речі саме Парилло першим звернув увагу на необхідність дотримання схем траєкторій і кутів в питанні правильного виконання цієї вправи. Тут відразу варто сказати, що все, навіть найпростіші рухи, в бодібілдингу виявляються комплексними. Їх дуже важко виконати повністю технічно правильно, так як доводиться звертати увагу на всі дрібниці. Для прикладу можна взяти жим лежачи. У середовищі бодібілдерів це вважається найпростішим вправою. Але це хибна думка. При використанні жиму в якості вправи для розвитку м`язів грудей воно ставати одним з найскладніших.

Парилло радить при виконанні жиму уявити, що ви тягнете плечі вниз в сторону сідниць. Це дозволяє задіяти задні пучки дельтоидов і забезпечує необхідне положення м`язів грудей, поступово зрушуючи навантаження саме на них, і звільняючи дельтоіди. Джон каже, що для необхідної ізоляції м`язів грудної області, необхідно спочатку зайняти вірне положення.

Плечі і груди повинні розташовуватися так, щоб навантаження припадала саме на цільові м`язи, а не на дельтоіди. В іншому випадку стимуляції піддатися саме дельтоіди і трицепси. У підсумку виходить, що прогрес в зростанні грудних м`язів спостерігатися не буде. Дуже часто, бачачи марність своїх зусиль, атлети починають читинговать. До того ж необхідно лише правильно виконати вправу.

А зараз рекомендація з приводу того, як правильно виконувати жим лежачи. Зніміть гриф, і відводите плечі вниз і назад під корпус. Після цього можна починати сет. Коли гриф виявиться у верхній точці траєкторії, слід підключити в роботу лікті, одночасно піднімаючи вгору грудину. Намагайтеся стягувати лопатки в цей момент. Так ви зможете навантажити верхній відділ грудей, стимулюючи м`язи.


Потрібно стежити, щоб гриф не переміщує по прямій вгору-вниз, перебуваючи в площині, перпендикулярній корпусу. Але ж так вважає більшість атлетів. Парелло впевнений, що траєкторія повинна бути схожою на деформовану «S». Також він рекомендує стосуватися грифом нижній частині грудей, щоб активувати нижній відділ м`язів.

У момент початку руху грифа вгору від грудної клітини, його необхідно злегка змістити до ніг, сантиметрів на 5. Але важливо, щоб плечі в цей момент були відведені вниз і назад, а груди піднята і розгорнута. Коли гриф пройшов половину шляху, його необхідно знову повернути ближче до голови. У момент, коли м`язи грудей скоротяться, гриф повинен знаходитися на рівні очей, а перед самим виключенням з роботи ліктів знову посуньте гриф до ніг. Опуститися він повинен в районі сосків.

Подібна техніка перший час буде здаватися досить складною, але ефект можна буде побачити досить скоро. Для того щоб зрозуміти, чи правильно виконувався жим лежачи, необхідно це відчути. Для цього слід розташуватися спиною до стіни і відвести плечі назад і вниз, одночасно розгортаючи і піднімаючи грудну клітку. У цей момент уявляйте, що збираєтеся дістати грудьми до стелі. Всі ці рухи слід виконувати одночасно. Якщо все зроблено правильно, ви відразу відчуєте напругу в м`язах грудей, а дельтоіди при цьому практично не працюватимуть.

Коли вам стане зрозуміло, що цільові м`язи готові до стимуляції, підніміть руки так, немов будете вичавлювати штангу в положенні лежачи, і імітуйте руху, скоєних при жимі лежачи. При цьому важливо стежити за траєкторій природного руху рук. Так ви відпрацюєте необхідну траєкторію, після чого можна вирушати в зал. Не варто відразу використовувати великі ваги, а оптимальним варіантом буде жати порожній гриф. Коли ви зробите таким чином кілька сетів, можна почати з 80% від оптимального навантаження.


Також слід пам`ятати про важливість всіх повторень. Два перших повинні не поступатися за своєю складністю останнім. Вам необхідно не швидко завершити сет і зайнятися іншими справами, а якісно навантажити м`язи.

На закінчення слід сказати, що висока інтенсивність досить важлива, проте навіть найпотужніший тренінг не зможе досить ефективно стимулювати м`язи без правильної техніки виконання вправ. Необхідно поєднати техніку і високу інтенсивність - тільки так можна добитися великих успіхів.

Відео про те, як правильно виконувати вправи:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!